Co je to glykemický index potravin?

Glykemický index klasifikuje potraviny na škále od 0 do 100 a ukazuje míru a rychlost, s jakou daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvipo konzumaci.

Podle této škály se potraviny přibližně rozdělují do tří kategorií.

Referenční potravinou, se kterou se srovnává, je čistá glukóza, která má glykemický index 100. Pro srovnání – potravina s nejnižším glykemickým indexem, prakticky rovným nule, je fruktóza (ovocný cukr).

Při konzumaci potravin s vysokými hodnotami glykemického indexu dochází v těle k rychlému vzestupu hladiny glukózy v krvi, zatímco při konzumaci potravin se středním a nízkým GI je tento proces výrazně pomalejší. 

Potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu pomalu do krevního oběhu, což je činí vhodnýmipro udržení stálé hladiny energie a pomáhají předcházet náhlému výskytu hladu a hypoglykemickým stavům. 

Příklady takových potravin jsou:

• Celozrnné potraviny: Ovesné vločky, quinoa, žito, pohanka

• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách a jejich různé varianty

• Ovoce: Jablka, pomeranče a různé lesní plody (borůvky, maliny, ostružiny, jahody)

• Zelenina: Zelená listová zelenina, mrkev, květák, brokolice

• Mléčné výrobky: Kysané mléko a plnotučné čerstvé mléko

Potraviny se středně vysokým glykemickým indexem poskytují poměrně stálý příval energie, který nastupuje rychleji než u potravin s nízkým GI. Přesto však mají své místo ve stravovacím plánu a jsou považovány za poměrně přijatelnou volbu. 

Příklady takových potravin jsou:

• Celozrnné potraviny: Celozrnný (vícezrnný) chléb, těstoviny

• Některé druhy rýže: Basmati, divoká, černá, hnědá rýže

• Ovoce: Ananas, banány, mango, hrušky, dýně a další

• Mléčné výrobky: Ochucená kysaná mléka, zmrzlina

Potraviny se středně vysokým glykemickým indexem jsou vhodné ke konzumaci před fyzickou aktivitou, protože uvolňují dostatečné množství energie, ale ne tak rychle, aby způsobily prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Kombinace těchto potravin s dalšími, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny nebo tuky, může snížit jejich GI.

Potraviny z této skupiny způsobují rychlý a prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jejich konzumaci, po kterém následuje prudký pokles. 

U lidí s poruchou metabolismu (například diabetiků) jsou tyto výkyvy obzvlášť nebezpečné a vedou k prudkým poklesům energie, zvýšenému hladu a vyššímu riziku hypoglykémie.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou:

• Rafinované obiloviny: Bílý chléb, bílá rýže, jemné ovesné vločky

• Různé druhy snacků: Krekry, slané tyčinky, preclíky, bramborové chipsy. Navzdory vysokému obsahu tuků v těchto potravinách nemá obrovské množství jednoduchých cukrů výrazný vliv – glukóza z jejich trávení se rychle dostává do krevního oběhu.

• Sycené nápoje: Džusy a jiné nealkoholické nápoje

• Cukrovinky a sladkosti: Bez ohledu na druh – všechny jsou velmi bohaté na cukr.

• Některé druhy ovoce: Hroznové víno, meloun a zralé banány. Přesto mají své výhody a jsou nesrovnatelně lepší volbou než různé průmyslově zpracované sladkosti.

Omezená konzumace potravin z těchto skupin není nutně škodlivá, ale jejich pravidelné přijímání může vést k různým zdravotním problémům, jako je inzulinová rezistence, obezita, cukrovka, ateroskleróza a další.

Glykemický index potravin se určuje pomocítestů v kontrolovaném laboratorním prostředí. 

Účastníci konzumují množství určité potraviny, které odpovídá 50 gramům čistých sacharidů. V následujících dvou hodinách se sleduje hladina jejich krevního cukru. Získané výsledky se porovnávají s těmi po konzumaci čisté glukózy, která slouží jako standard.

Výpočet GI pro komplexní potraviny je složitější. Závisí nejen na hodnotách glykemického indexu jednotlivých složek a velikosti porce, ale také na obsahu bílkovin, tuků, vlákniny a vody.

Proto si pro zjednodušení můžete pomoci hotovými tabulkami s hodnotami GI různých potravin.

Přínosů konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je mnoho a sestavení jídelníčku založeného výhradně na takových potravinách může eliminovat řadu zdravotních problémů, které jsou typické pro moderní společnost.

Níže se seznámíte s některými hlavními přínosy konzumace potravin s nízkým GI.

Kontrola hladiny krevního cukru

Potraviny s nízkým GI pomáhají stabilizovat hladinu glukózy v séru, což snižuje riziko rozvoje inzulinové rezistencea diabetua zlepšuje funkci nervového systému.

Kontrola tělesné hmotnosti

Potraviny z této skupiny rychleji zasytí a snižují pocit hladu, čímž předcházejí přejídání a udržují nízkou hladinu inzulinu. 

Inzulin je nejsilnější anabolický hormon v těle a jeho vysoké hladiny spolehlivě vedou k nárůstu tělesné hmotnosti, zejména tukové.

Udržování zdravého srdce

Stravovací režimy založené na konzumaci potravin s nízkým GI prokazatelně snižují hladinu špatného cholesterolu a snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšení energetické hladiny

Postupné uvolňování glukózy zajišťuje rovnoměrnou hladinu energie bez výkyvů.

Zlepšení trávení

Potraviny s nízkým GI jsou obvykle bohaté na vlákninu a různé mikro- a makroelementy, které jsou důležité pro udržení vyvážené a zdravé střevní mikroflóry.

Potraviny s nízkým GI jsou zvláště vhodné a nezbytné pro aktivní sportovce, kteří potřebují využít každou výhodu pro optimální regeneraci mezi tréninky.

Glykemický index (GI) je systém klasifikace sacharidů v potravinách podle jejich vlivu na hladinu krevního cukru. Potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi, zatímco ty s nízkým GI to dělají pomaleji a postupně. Udržování stabilní hladiny krevního cukru je důležité pro prevenci stavů, jako je cukrovka 2. typu a metabolický syndrom, stejně jako pro udržení zdravé tělesné hmotnosti. Potraviny s nízkým GI se doporučují pro zlepšení citlivosti na inzulin a pro dlouhodobé udržení zdraví.