Kalorický kalkulátor (BMR) - Index bazálního metabolismu
Váš bazální metabolismus je:
Denní energetická potřeba:
Minimální denní kalorieCo je to bazální metabolismus
Bazální metabolismus, nazývaný také bazální metabolická rychlost (BMR) nebo bazální metabolický index, je pojem, který udává přibližné celkové množství energie potřebné k udržení základních životních procesů těla.
Prakticky se jedná o kalorie (kcal), které naše tělo spotřebuje v naprosto nehybném stavu.
Náš organismus je složitý systém buněk, tkání a orgánů, ve kterých neustále probíhají stovky tisíc procesů. Ty jsou nejjednodušeji rozděleny na procesy trávení, dýchání, krevního oběhu, udržování tělesné teploty, dělení buněk a rozkladu různých látek.
Každý proces v přírodě je energeticky náročný – to znamená, že vyžaduje energii, aby mohl probíhat. Bazální metabolická rychlost slouží právě k vyjádření tohoto množství energie.
U lidí bazální metabolismus tvoří mezi 60–75 % všech kalorií přijatých za období 24 hodin. Je přísně individuální a závisí na řadě faktorů. Mezi ty nejzákladnější patří: věk, pohlaví, hmotnost, výška, tělesná hmotnost, genotyp, faktory prostředí a stav organismu.
Co je to metabolismus
Metabolismus je souhrnný pojem, označující všechny biochemické procesy a reakce, které probíhají na buněčné a organismové úrovni. Probíhají nepřetržitě, ve dne i v noci, bez přerušení byť na sekundu, aby mohly být udrženy všechny základní životní funkce našeho těla.
Synonymem metabolismu, se kterým je většina lidí více obeznámena, je látková výměna. V těle existuje rovnováha mezi dvěma základními typy metabolických procesů, a to anabolickými a katabolickými procesy.
Anabolické jsou všechny procesy, které souvisejí s tvorbou, syntézou a produkcí organické hmoty. K zajištění těchto reakcí je zapotřebí energie, kterou si tělo získává z potravy prostřednictvím katabolických procesů.
Katabolické jsou všechny procesy, které souvisejí s rozkladem hmoty. Při nich se uvolňuje energie.
Metabolismus je do značné míry předurčen genetickým materiálem každého člověka, ale závisí na mnoha dalších faktorech. Přesto u všech lidí se BMR začíná snižovat po 25–5 letech věku o 1–2 % ročně.
Na čem závisí bazální metabolismus
Bazální metabolická rychlost závisí na mnoha faktorech. Nesporně nejvýznamnějším z nich je genetický. V DNA každého člověka je zakódována informace o tisících genech, jejichž různé alely určují, jak bude naše tělo fungovat a které procesy budou více zastoupeny.
Další faktory, které jsou také velmi důležité, jsou věk, pohlaví, způsob stravování, faktory životního prostředí a hormonální hladiny.
- Věk – úroveň bazálního metabolismu začíná klesat po 24–25 letech. Je to přirozený proces, který však do určité míry závisí i na dalších faktorech, které můžeme ovlivnit. Přesto mají starší lidé přirozeně nižší metabolismus.
- Pohlaví – muži mají vyšší BMR díky genetickým faktorům, které určují například vyšší podíl svalové hmoty.
- Svalová hmota určuje vyšší rychlost metabolismu, přičemž k tomuto tématu existují zvláštnosti, které rozebereme níže na stránce.
- Způsob stravování – dieta je pro metabolismus zásadní. Obecně častý příjem malých porcí jídla vede ke zrychlení metabolismu. Naopak hladovění vede k výraznému zpomalení metabolismu, protože tělo je nuceno šetřit své zásoby energie a přechází do úsporného režimu.
- Faktory životního prostředí – zde jde především o teplotu a rychlost větru. Čím nižší je teplota, tím vyšší je rychlost metabolismu, protože tělo musí vynaložit větší úsilí na udržení tělesné teploty. Totéž platí pro vítr – silnější vítr znamená silnější konvekci, což vede k ochlazování těla.
- Hormonální hladiny – v důsledku různých endokrinních onemocnění může dojít k narušení hormonální rovnováhy. Příkladem jsou hypotyreóza a Cushingův syndrom. Hypotyreóza je patologický stav, při kterém štítná žláza produkuje méně T3 a T4 – hormonů velmi důležitých pro rychlost metabolismu. U Cushingova syndromu koluje v těle vyšší hladina kortizolu, který různými mechanismy vede k výraznému zpomalení metabolismu a dalším zdravotním problémům.
Jak můžeme prakticky využít BMS
Vědět náš bazální metabolismus nám umožňuje vypočítat kalorie, které potřebujeme na jeden den. Tato informace je velmi cenná pro lidi, kteří jsou zodpovědní ke svému zdraví a mají touhu dosahovat různých cílů, jako je snížení, udržení nebo zvýšení své tělesné hmotnosti.
Udržování tělesné hmotnosti
Abychom si udrželi tělesnou hmotnost, musíme vypočítat BMS a poté jej vynásobit úrovní naší střední fyzické aktivity. Výsledek nám ukáže kalorie, které potřebujeme k udržení této hmotnosti konstantní.
Snížení tělesné hmotnosti
Pro snížení tělesné hmotnosti, poté co jsme vypočítali náš BMR a vynásobili ho fyzickou aktivitou, musíme odečíst určité množství kalorií z rovnice. Tyto kalorie se určují podle rychlosti, s jakou chceme snížit přebytečná kila.
Pokud drasticky snížíme kalorie, například o 1000 kcal denně, riskujeme zpomalení metabolismu, čímž ve skutečnosti prodloužíme dobu hubnutí na úkor zhoršené nálady a stresu pro organismus.
Odborníci, včetně týmu VitaOn, doporučují začít s mírným snížením kalorií ~ 300–500 kcal denně a sledovat, jak vaše tělo na změny reaguje. Tímto způsobem snížíte množství ztracené svalové hmoty, ke které může dojít při velkém kalorickém deficitu.
Abychom mohli předpovědět, kolik tělesné hmotnosti můžeme zhubnout, musíme vědět, že 1 kg tělesné hmoty odpovídá průměrně 7700 kcal. To znamená, že pokud máme kalorický deficit 500 kalorií denně, za týden ztratíme asi 3500 kalorií, což je přibližně 450–500 gramů tělesné hmoty.
Existují jemnosti ohledně ztráty tělesné hmotnosti a mnoho mýtů, které toto téma obklopují.
Při tréninku se zátěží, například s činkami, lze dosáhnout velmi dobrého výsledku i při minimálním kalorickém deficitu. Je to proto, že tento typ fyzické zátěže vede k natržení svalových vláken. Tělo považuje tento jev za signál k vybudování silnější a odolnější svalové hmoty.
Proces budování svalové hmoty je příkladem anabolického procesu. Při negativní kalorické bilanci se tělo obrací ke svým zásobám energie, aby kompenzovalo nižší příjem kalorií. Těmito zásobami jsou tuky, glykogen a svaly.
Při stimulaci svalů činkami se svaly zachovávají a energie uvolněná rozkladem podkožního a viscerálního tuku slouží k pokrytí kalorických potřeb těla, aby mohly probíhat fyziologické procesy, včetně syntézy nových svalových proteinů.
Konečným efektem je zvýšená svalová hmota, což samo o sobě znamená rychlejší metabolismus, snížený podkožní tuk a minimální strádání.
Zvýšení tělesné hmotnosti
Pro zvýšení své tělesné hmotnosti je třeba vypočítat svůj bazální metabolismus, vynásobit jej úrovní své fyzické aktivity a poté přidat X kalorií.
Při přidání 500 kcal denně se očekává, že budete přibírat přibližně půl kilogramu tělesné hmotnosti za týden. To může být na úkor tuků a/nebo svalové hmoty. Proto odborníci doporučují kombinovat tento typ stravovacího režimu s tréninky se zátěží – nikdo si dobrovolně nepřeje nabírat tuky.
Praktické rady
Nezáleží na tom, zda chceme shodit nahromaděný tuk, přibrat nebo nabrat svalovou hmotu, je důležité vědět, že tyto procesy jsou čistá aritmetika.
Pravda je, že všechno je jednodušší, než jak to prezentuje většina odborníků v oblasti fitness a dietologie. Klíčem k udržení vhodné hmotnosti je energetická bilance.
Je to jednoduchá rovnice: (přijaté kalorie) - (spálené kalorie) = energetická bilance.
V praxi to znamená, že nemůžeme změnit svou tělesnou hmotnost, pokud je náš příjem kalorií stejný jako jejich výdej.
Redukce hmotnosti nastává při dodržování záporné kalorické bilance. Té lze dosáhnout buď sníženým příjmem potravy, zvýšenou fyzickou aktivitou, nebo kombinací obojího.
Přibírání na váze může nastat při dodržování kalorického nadbytku. Ten může být dosažen záměrně, buď zvýšeným příjmem kalorií, nebo omezením fyzické aktivity.
Kalkulačka bazálního metabolismu nebo jednoduše kalorická kalkulačka
Kalorický kalkulátor používá Mifflin-St Jeorovu rovnici a po zadání vašich individuálních parametrů získáte hodnotu vašeho bazálního metabolismu v Kcal.
Závěr
Tělesná hmotnost je vážným ukazatelem našeho celkového zdravotního stavu. Její hodnoty se mohou výrazně lišit a jsou ovlivněny mnoha faktory. Přesto, kromě velmi vzácných případů různých onemocnění, je hlavním faktorem pro udržení adekvátní váhy dodržování energetické bilance.
Abyste mohli vypočítat svou energetickou bilanci, musíte zjistit hodnoty svého bazálního metabolismu. Snadný způsob, jak to udělat, je použít náš automatický kalkulátor.
Když znáte úroveň svého metabolismu, můžete snadno vypočítat svou energetickou bilanci a přijmout odpovídající opatření podle svých potřeb.