Pomáhá zelený čaj při hubnutí?

Vědecké poznatky ukazují, že zelený čaj může mít mírný, ale skutečný účinek na proces hubnutí, zejména pokud je součástí komplexního přístupu zahrnujícího vyváženou stravu a fyzickou aktivitu.

Přestože kolem tohoto starodávného východního nápoje panuje určitá aura tajemství, důvod jeho účinků nespočívá v žádných „zázračných“ vlastnostech, ale v obsahu specifických bioaktivních látek s prokázaným vlivem na metabolismus a jeho regulaci. Nejvíce zkoumané složky v tomto ohledu jsou katechiny, zejména epigalokatechin-3-galát (EGCG), a také kofein, který je v zeleném čaji přítomen, i když v nižší koncentraci než v kávě.

Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace zeleného čaje (nebo jeho extraktů) může zvýšit energetický výdej, podpořit oxidaci tuků a zlepšit citlivost na inzulin. Účinek není dramatický a sám o sobě nevede k výrazné ztrátě hmotnosti, ale jako součást širší strategie může podpořit hubnutí, zejména u osob s pomalým metabolismem nebo mírnou inzulinovou rezistencí.

Dalším krokem je podívat se, které konkrétní složky zeleného čaje jsou za tyto účinky zodpovědné a jakým způsobem působí na náš organismus.

Hlavní bioaktivní látky v zeleném čaji, které ovlivňují tělesnou hmotnost, jsou:

• Katechiny, zejména epigalokatechin-3-galát (EGCG) – silné antioxidanty ze skupiny polyfenolů. Snižují vstřebávání tuků ve střevech, brání hromadění tukové tkáně a zlepšují využívání tuků jako zdroje energie. EGCG rovněž inhibuje enzymy podílející se na rozkladu noradrenalinu, čímž prodlužuje působení tohoto neurotransmiteru a zvyšuje metabolismus.
  

• Kofein – i když v nižších dávkách než v kávě, kofein v zeleném čaji působí synergicky s katechiny. Stimuluje centrální nervový systém, zvyšuje energetický výdej v klidu (Resting Energy Expenditure) a podporuje termogenezi.
  

• L-theanin – aminokyselina, která sice nemá přímý vliv na hmotnost, ale působí na nervový systém tím, že snižuje stres. Nižší stres znamená méně kortizolu a menší tendenci k tzv. „stresovému přejídání“.
  

• Flavonoidy a další polyfenoly – přispívají k antioxidačnímu a protizánětlivému profilu zeleného čaje, což je důležité pro metabolické zdraví.
  

Kombinace těchto látek může pomoci s kontrolovaným snižováním tělesného tuku, zejména v podmínkách energetického deficitu a pravidelné fyzické aktivity. Nyní se podívejme, jak přesně zelený čaj působí na metabolické úrovni.

Zelený čaj působí na metabolismus a energetický výdej prostřednictvím několika ověřených mechanismů:

1. Stimulace termogeneze a oxidace tuků – kombinace katechinů a kofeinu aktivuje sympatický nervový systém. To vede ke zvýšenému uvolňování noradrenalinu, který stimuluje lipolýzu – proces rozkladu mastných kyselin na energii. Současně zelený čaj zvyšuje termogenezi, tedy tvorbu tepla v těle, což zvyšuje výdej kalorií i v klidovém stavu.
   

2. Inhibice vstřebávání tuků a glukózy ve střevech – část katechinů blokuje působení určitých enzymů v trávicím systému, což vede k nižšímu vstřebávání tuků a sacharidů. Tím se snižuje kalorická zátěž z přijaté potravy, zejména u tučných a průmyslově zpracovaných jídel.
   

3. Zlepšení citlivosti na inzulin – studie ukazují, že pravidelná konzumace zeleného čaje může zlepšit inzulinovou odpověď buněk a snížit hladinu cukru v krvi. To je klíčové pro kontrolu chuti k jídlu a prevenci ukládání přebytečného tuku, zejména v oblasti břicha.
   

4. Potlačení chuti k jídlu (v omezené míře) – ačkoli účinek není tak silný jako u farmakologických přípravků, zelený čaj může mírně snižovat pocit hladu, což je způsobeno zejména kombinovaným působením theaninu a kofeinu. To pomáhá omezit příjem kalorií.
   

5. Antioxidační a protizánětlivá aktivita – zlepšené celkové zdraví a snížený buněčný zánět podporují metabolismus a hormonální rovnováhu, které bývají často narušeny při chronické obezitě.
   

Proto účinek zeleného čaje nespočívá v „magickém spalování tuků“, ale v komplexním metabolickém působení, které podporuje tělo při hubnutí v odpovídajícím kontextu — kalorický deficit, pohyb a kvalitní strava.

Účinnost zeleného čaje jako pomocného prostředku v procesu hubnutí závisí nejen na jeho složení, ale také na způsobu použití. Nesprávná příprava nebo nepravidelné užívání mohou jeho potenciální přínosy výrazně snížit.

Důležité jsou množství a frekvence konzumace, doba užívání, délka kúry, forma (čaj nebo extrakt) i případné kombinace s jinými přírodními složkami.

V následujících odstavcích se podíváme, jak co nejlépe využít vlastnosti zeleného čaje v kontextu kontroly tělesné hmotnosti:

1.Vhodná dávka a frekvence užívání – vědecké údaje ukazují, že účinná denní dávka katechinů (zejména EGCG – epigalokatechin galát) pro metabolickou podporu je mezi 300 a 600 mg, což odpovídá přibližně 3 až 5 šálkům zeleného čaje denně. Pro maximální účinnost by měl být příjem rozložen během dne – například ráno, dopoledne a odpoledne. Protože zelený čaj obsahuje kofein, vyhněte se jeho konzumaci večer, aby nenarušoval spánek.

2.Délka užívání – zelený čaj není stimulant s okamžitým účinkem. Aby se projevil vliv na tělesnou hmotnost, je zapotřebí alespoň 8 až 12 týdnů pravidelného užívání. Užívání může být dlouhodobé, pokud celkový denní příjem kofeinu nepřekročí přibližně 400 mg u zdravého dospělého člověka.

3. Způsob přípravy – pro optimální extrakci účinných látek:

• Používejte vysoce kvalitní sypaný zelený čaj nebo certifikované bio sáčky.

• Zalijte vodou o teplotě 70–80 °C (ne vroucí), aby nedošlo k degradaci katechinů.
  

• Louhujte 2–3 minuty, ne déle, abyste předešli hořkosti a nadměrnému uvolňování tříslovin.
  

4.Kombinace s jinými složkami

• S citronem – přidání citronové šťávy zvyšuje vstřebávání katechinů.
  

• S zázvorem – zesiluje termogenní efekt.
  

• Se studenou vodou a ledem – vhodná varianta pro letní měsíce (tzv. cold brew varianta).
  

• Vyhněte se přidávání cukru nebo medu, pokud je cílem hubnutí.
  

5.Kapsle a extrakty – užívání standardizovaných doplňků (extraktu ze zeleného čaje) je alternativou pro ty, kteří čaj nepijí. Obvykle obsahují koncentrované dávky EGCG a měly by se užívat podle pokynů výrobce, nejčastěji 1–2 kapsle denně s jídlem.

Odpověď je jasná a jednoznačná – rozhodně ne. Zelený čaj je podpůrný prostředek, nikoli samostatná strategie hubnutí. Jeho účinek je mírný a závisí na kontextu – při kalorickém deficitu a fyzické aktivitě může zrychlit pokrok, ale nemůže nahradit kontrolu nad stravou ani kompenzovat sedavý způsob života.

Výzkumy jednoznačně ukazují, že účinek zeleného čaje na snížení hmotnosti se pohybuje mezi 0,5 až 2,5 kg během několika měsíců, pokud se používá jako součást celkového zdravého režimu. Samostatně, bez změny stravovacích a pohybových návyků, je jeho efekt zanedbatelný.

Kromě účinku na metabolismus a spalování tuků nabízí zelený čaj i řadu dalších benefitů, které dále podporují proces hubnutí a regulace tělesné hmotnosti. Jedním z nich je jeho schopnost stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž snižuje chuť k jídlu a zabraňuje prudkým výkyvům energie, které často vedou k přejídání.

Kromě toho antioxidanty v zeleném čaji – zejména epigalokatechin galát (EGCG) – příznivě ovlivňují funkci jater, které hrají klíčovou roli v metabolismu tuků a detoxikaci organismu.

Dalším důležitým aspektem je mírný diuretický účinek zeleného čaje, který pomáhá snižovat zadržování tekutin a otoky – problém, který často doprovází nadváhu. Navíc jeho pravidelná konzumace může zlepšit koncentraci a odolnost vůči stresu, čímž nepřímo podporuje osoby, které se potýkají s emočním přejídáním nebo ztrátou motivace. Všechny tyto účinky, i když sekundární vzhledem k hlavnímu vlivu na metabolismus, činí ze zeleného čaje cenný doplněk každého plánu na kontrolu hmotnosti.

Má zelený čaj účinek na hubnutí?

Ano, má vlastnosti, které napomáhají procesu spalování tuků.

Lze viditelně zhubnout pouze pitím zeleného čaje?

Ne, i když věda potvrdila několik mechanismů, jimiž zelený čaj podporuje spalování tuků, bez fyzické aktivity a zejména bez řízeného kalorického příjmu nelze očekávat významný výsledek.

Co je lepší pro hubnutí – pití čaje nebo užívání extraktu z rostliny?

Záleží na cíli – hlavním účelem je dosáhnout denního příjmu kolem 500 mg nebo o něco více hlavní účinné látky, epigalokatechin galátu. Pokud je možné pravidelně pít dostatečné množství čaje, jeho účinnost nebude nižší než u doplňku stravy s extraktem.

zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/