Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální živiny, což znamená, že je tělo nezbytně potřebuje, ale neumí si je samo vyrobit.

Tyto mastné kyseliny působí především třemi mechanismy – hrají klíčovou roli ve struktuře a funkčnosti buněčných membrán, ovlivňují zánětlivé procesy a regulují genovou expresi.

Existují tři hlavní typy – alfa-linolenová kyselina (ALA), eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokozahexaenová kyselina (DHA). Každá z nich má odlišné, ale vzájemně se doplňující účinky v těle.

Přínosy omega-3 jsou mnohé – podílejí se na strukturální integritě buněčných membrán, zlepšují transport látek a buněčnou signalizaci. Snižují zánětlivou reakci v organismu tím, že ovlivňují syntézu prostaglandinů a leukotrienů a podporují tvorbu protizánětlivých mediátorů.

Regulují genovou expresi a inhibují syntézu nekrotizujícího faktoru NF-kB, snižují hladiny triglyceridů a potlačují působení zánětlivých cytokinů.

Omega-3 mastné kyseliny mají velký význam pro kardiovaskulární systém – zlepšují funkci endotelu, stabilizují srdeční rytmus a brání patologickému srážení krve.

Jsou rovněž důležité pro centrální nervovou soustavu, protože posilují účinek klíčových neurotransmiterů, chrání před rozvojem neurodegenerativních změn a zlepšují synaptickou plasticitu.

Stručně řečeno, účinky omega-3 mastných kyselin souvisejí s regulací zánětlivých procesů v těle, zlepšením zdraví srdce a cév, lepšími kognitivními funkcemi a posílenou imunitní regulací.

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin závisí na věku, zdravotním stavu a cílech jednotlivce.

Doporučené dávky:

• Obecná doporučení – 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denně pro dospělé

• Zdraví srdce a cév – 1 000 mg EPA + DHA denně

• Zánětlivé stavy a problémy s klouby – 2 000–3 000 mg denně

• Těhotenství a kojení – 300–900 mg DHA denně

• Děti – 100–250 mg denně podle věku

Příjem vyšší než 3 000 mg denně by měl být konzultován s lékařem, protože může ovlivnit srážlivost krve.

Omega-3 mastné kyseliny se podílejí na stavbě každé buňky v těle a nacházejí se ve všech tkáních. Z tohoto důvodu může nedostatek omega-3 ovlivnit různé systémy v organismu.

Příznaky nedostatku zahrnují:

• Kůže a vlasy – suchá, olupující se pokožka, lupy, slabé a lámavé vlasy

• Mozek a nervová soustava – problémy s pamětí a soustředěním, deprese, úzkost, podrážděnost

• Zrak – suchost očí, zhoršené noční vidění

• Kardiovaskulární systém – vysoké triglyceridy, vysoký krevní tlak

• Kloubní a svalový systém – bolesti a ztuhlost kloubů, svalová slabost

• Imunitní systém – častější infekce a pomalejší zotavení.

Dlouhodobý nedostatek zvyšuje riziko chronických zánětlivých onemocnění a kardiovaskulárních potíží.

Rostlinné zdroje poskytují především ALA, kterou tělo dokáže jen omezeně přeměnit na EPA a DHA. Živočišné zdroje a mořské plody dodávají EPA a DHA přímo, a proto jsou biologicky dostupnější.

Vegani a vegetariáni mohou spoléhat na lněná a chia semínka, vlašské ořechy a obohacené potraviny, zatímco lidé s potravinovými intolerancemi by měli volit zdroje podle svých individuálních potřeb a specifik.

Existuje mnoho způsobů, jak připravit chutná a zdravá jídla, díky nimž si zajistíte dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin.

Níže uvádíme několik receptů pro různé typy stravování, které můžete vyzkoušet.

Z různých důvodů – ať už kvůli nižší kvalitě potravin, nemožnosti konzumovat pestrou stravu nebo potravinovým intolerancím – někteří lidé nedokážou přijmout dostatečné množství omega-3 mastných kyselin.

Dlouhodobě to může vést ke zhoršení zdravotního stavu. Mnoho lidí si ani neuvědomuje, že trpí nedostatkem omega-3, ale pokud se zamyslí nad potravinami, které denně konzumují, snadno zjistí, zda přijímají dost těchto zdraví prospěšných tuků.

V případech nedostatečného příjmu nebo zvýšené potřeby je možné sáhnout po doplcích stravy – ty umožňují získat koncentrovanou formu omega-3 mastných kyselin ve formě kapslí nebo tablet.