7 potravin bohatých na vitamín A

Vitamin A patří mezi nejdůležitější živiny pro normální fungování lidského organismu. Jako vitamin rozpustný v tucích se vstřebává pomocí tuků a ukládá se především v játrech.

Jeho hlavní funkce souvisejí se zdravím očí, imunitním systémem, buněčným dělením a udržovánímzdravé pokožky a sliznic. Bez něj se oči nedokážou přizpůsobit tmě a pokožka i sliznice se stávají náchylnějšími k infekcím a poškození.

Vitamin A je obzvlášť důležitý pro děti, protože se podílí na procesech růstu a vývoje. U dospělých pomáhá chránit před viry a bakteriemi a přispívá k rychlejšímu zotavení při onemocnění. Existují důkazy, že vitamin A hraje roli také v reprodukční funkci jak u mužů, tak u žen.

Množství vitaminu A potřebné denně závisí na věku, pohlaví a fyziologickém stavu člověka (například těhotenství nebo kojení). Obvykle se měří v mikrogramech (μg) retinolových ekvivalentů (RE) nebo mezinárodních jednotkách (IU).

Doporučené denní dávky vitaminu A:

• Pro dospělé muže:asi 900 μg RE denně

• Pro dospělé ženy:asi 700 μg RE denně

• Pro děti: od 300 do 600 μg RE v závislosti na věku

• Během těhotenství a kojení se potřeba zvyšuje

Vitamin A lze přijímat ve dvou formách: retinol (ze živočišných zdrojů) a provitamin A karotenoidy (z rostlinných zdrojů, například beta-karoten). Obě formy se v těle přeměňují na aktivní formu.

Je důležité udržovat rovnováhu, protože jak nedostatek, tak i nadměrný příjem mohou vést ke zdravotním problémům.

Nedostatek vitaminu A se častěji vyskytuje v zemích s omezeným přístupem k rozmanité a výživné stravě, ale může se objevit i u lidí se speciální dietou, poruchami trávení nebo zvýšenými nároky. Příznaky se obvyklerozvíjejí pomalua často zůstávají zpočátku bez povšimnutí.

První známky zahrnují snížené vidění při slabém světle, často nazývané noční slepota. S postupujícím nedostatkem se může objevit suchost očí, poškození rohovky a dokonce trvalá ztráta zraku.

Pokožka se stává suchou, hrubou a podrážděnou a imunitní systém oslabuje, což zvyšuje riziko častých infekcí, zejména dýchacích a močových cest.

U dětí může nedostatek vitaminu A vést ke zpomalení růstu a zvýšené úmrtnosti při infekcích, jako jsou spalničky nebo průjem.

V závažnějších případech, zejména při dlouhodobém nedostatku, dochází k poškození vnitřních orgánů a vážným poruchám celkového zdraví.

Vitamin A se vyskytuje v různých formách a zdrojích, které se obecně dělí do dvou skupin: připravený, pro tělo ihned využitelný vitamin A (retinol), který se nachází pouze v potravinách živočišného původu, a provitamin A karotenoidy, které se vyskytují v rostlinných potravinách.

Organismus přeměňuje karotenoidy (např. beta-karoten) na aktivní formu vitaminu A podle potřeby, ale tato přeměna závisí na řadě faktorů, včetně přítomnosti tuků ve stravě a zdraví střev.

7 potravin bohatých na vitamin A

1. Ovoce

Ovoce jako mango, meruňky, meloun a papája jsoubohaté na beta-karoten (formu provitaminu A), který se po konzumaci přeměňuje v těle. Přestože množství není tak vysoké jako u zeleniny, tvoří vynikající součást každodenního příjmu a přispívají ke zdravé prevenci nemocí.

2. Listová zelenina

Špenát, kapusta a také barevné kořenové plodiny jako mrkev a batáty obsahují značné množství karotenoidů. Čím sytější je barva (oranžová, červená nebo tmavě zelená), tím je potravina bohatší na provitamin A.

3. Byliny

Byliny jako petržel, kopřiva a bazalka jsou rovněž přirozeným zdrojem karotenoidů, zejména pokud se konzumují čerstvé a ve větším množství.

4. Semena a ořechy

Ořechy a semena obvykle neobsahují velké množství vitaminu A, ale dýňová semínka mají malé množství karotenoidů. Tuky, které obsahují, navíc podporují vstřebávání vitaminu z jiných potravin.

5. Luštěniny a obiloviny

Luštěniny a obiloviny nejsou hlavním zdrojem vitaminu A, ale některé, jako žluté fazole nebo obohacené cereálie, mohou přispět malým množstvím, zejména pokud jsou průmyslově fortifikovány.

6. Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody, zejména tresčí játra a losos, patří mezi nejbohatší zdroje retinolu. Tato forma vitaminu A se vstřebává přímo v organismu a je mimořádně účinná.

7. Živočišné produkty

Živočišné produkty jakojátra, vaječné žloutky a mléčné výrobky (máslo, sýr) obsahují retinol a patří mezi nejkoncentrovanější přirozené zdroje vitaminu A. Játra savců jsou bezkonkurenčním lídrem v obsahu – i malé množství poskytuje několikanásobně více než denní doporučenou dávku.

Tabulka: Obsah vitaminu A ve vybraných potravinách (na 100 g)

U rostlinných potravin jsou množství vypočtena jako retinolové ekvivalenty (RE), tedy po přeměně beta-karotenu na aktivní vitamin A v organismu. Vstřebávání závisí na mnoha faktorech, včetně přítomnosti tuků ve stravě.

Zajistit si potřebné množství vitaminu A prostřednictvím stravy není vůbec těžké, stačí vědět, jaké potraviny použít a jak je vhodně zkombinovat.

Níže najdete několik jednoduchých a chutných nápadů pro různé typy stravování, které vám pomohou pokrýt denní potřebu tohoto důležitého vitamínu – bez složitých receptů nebo exotických surovin.

Pro všežravce

Dušená játra s mrkvovým pyré a špenátem

Tento pokrm je vynikajícím zdrojem vitaminu A v různých formách. Na jeho přípravu budete potřebovat: 100–150 g hovězích jater, 2 velké mrkve a hrst čerstvého špenátu.

Oloupejte a nakrájejte mrkev, poté ji uvařte doměkka. Rozmačkejte ji vidličkou nebo rozmixujte, přidejte trochu másla a špetku soli. Špenát poduste na pánvi s několika kapkami tuku, dokud nezměkne. Játra osmahněte na mírném ohni po několik minut z obou stran, aby zůstala šťavnatá a nepřesušila se.

Podávejte teplé. Pokrm poskytuje jak hotový vitamin A (z jater), tak provitamin A karotenoidy (z mrkve a špenátu).

Vejce se smaženými cuketami a červenou paprikou

Dvě vejce, jedna malá cuketa a červená paprika — to je vše, co potřebujete k přípravě tohoto pokrmu.

Nakrájejte cuketu a papriku na proužky a poduste je na troše tuku, dokud nezměknou. Když jsou téměř hotové, udělejte na pánvi místo a rozklepněte vejce přímo dovnitř.

Vařte pod pokličkou na mírném ohni, dokud bílek neztuhne a žloutek zůstane lehce tekutý. Kombinace je jednoduchá, ale žloutky i paprika jsou skvělým zdrojem vitaminu A.

Pro vegetariány a vegany

Polévka ze sladkých brambor, mrkve a červené čočky

Vezměte jeden sladký brambor, dvě mrkve, půl šálku červené čočky, trochu cibule a koření, jako je kmín nebo kurkuma. Vše nakrájejte nahrubo a vařte s dostatečným množstvím vody, dokud vše nezměkne.

Když je vše dobře uvařené, rozmixujte přímo v hrnci, dokud nevznikne krémová konzistence. Pokud se vám zdá polévka příliš hustá, přidejte trochu teplé vody. Polévka je nejen chutná, ale také plná beta-karotenu.

Rýže s dýní a červenou paprikou

Uvařte půl šálku rýže (může být i celozrnná) a zvlášť orestujte nakrájenou dýni a červenou papriku na olivovém nebo kokosovém oleji. Když zelenina změkne a lehce zezlátne, přidejte uvařenou rýži a vše společně promíchejte ještě 2–3 minuty. Můžete přidat trochu sójové omáčky nebo citronové šťávy. Dýně a paprika jsou bohaté na karotenoidy, díky čemuž je pokrm nejen barevný, ale i zdravý.

Pro lidi s intolerancemi (bez mléka, lepku, vajec atd.)

Pečená mrkev a batáty s tahini dresinkem

Oloupejte 2 mrkve a 1 středně velký batát, nakrájejte je na tyčinky a vložte na plech s trochou olivového oleje a špetkou soli. Pečte je na 200 °C asi 30 minut.

Během pečení smíchejte trochu tahini s citronovou šťávou, špetkou česnekového prášku a teplou vodou, dokud nevznikne hladká omáčka. Tou přelijte zeleninu před podáváním. Získáte chutnou a vyváženou porci beta-karotenu bez jakýchkoli alergenů.

Kinoa s dušeným mangoldem a dýní

Uvařte půl šálku quinoa (předem ji dobře propláchněte). V jiné pánvi poduste 100–150 g dýně, nakrájené na kostky, spolu s hrstí nasekaného mangoldu nebo špenátu na troše olivového oleje a vody.

Když vše změkne, smíchejte s quinou a dochuťte solí a černým pepřem. Tento pokrm je bez lepku, mléčných výrobků i vajec, přesto výživný a plný provitaminu A.

Kromě potravy lze vitamin A doplňovat i ve formě doplňků stravy. To je často preferovaná volba u lidí s omezenou dietou, poruchami vstřebávání tuků, onemocněními trávicího traktu nebo u osob s prokázaným deficitem podle krevních testů.

Doplňky mohou obsahovat retinol (aktivní forma), retinyl-palmitát nebo beta-karoten (provitamin A), přičemž některé přípravky kombinují obě formy pro lepší vstřebatelnost.

Je však důležité mít na paměti, že vitamin A je rozpustný v tucích a hromadí se v těle, což znamená, že při vysokých dávkách může dojít k toxicitě.

Z tohoto důvodu je při užívání doplňků nejlepší konzultovat vše s odborníkem, zvláště pokud již užíváte multivitaminy, léky nebo jste těhotná.

Dále existují i dermální formy (retinoidy), používané především v kosmetice a dermatologii, ty však neslouží k systémovému doplňování vitaminu A a nenahrazují jeho příjem potravou či doplňky.

Proč je důležité přijímat dostatek vitaminu A?

Vitamin A podporuje zdraví zraku, imunitního systému, pokožky a reprodukčních funkcí a pomáhá předcházet mnoha onemocněním.

Jaké jsou hlavní příznaky nedostatku vitaminu A?

Mezi časté příznaky patří suchost a podráždění pokožky, problémy se zrakem, oslabení imunity a zpomalený růst.

V jakých potravinách najdu vitamin A?

Vitamin A se nachází v živočišných produktech, jako je maso a ryby, a také v ovoci a zelenině bohaté na provitamin A (beta-karoten), například v mrkvi, dýni a špenátu.

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/