Vše o zeleném čaji: Podstata a přínosy

Zelený čaj je tradiční nápoj připravovaný ze sušených listů rostliny Camellia sinensis. Na rozdíl od černého nebo oolong čaje neprochází procesem fermentace – listy jsou ihned po sklizni krátce tepelně upraveny, aby se zastavilo jejich přirozené oxidování. Díky tomu si zachovávají nejen svou svěží barvu a chuť, ale i své přirozené farmakologické vlastnosti.

Kde roste, kdy se sklízí a které části se používají

Zelený čaj se pěstuje hlavně ve východní a jižní Asii, především v Číně a Japonsku. Rostlina Camellia sinensis prospívá v teplém a vlhkém klimatu, často v horských oblastech s dobře odvodněnou půdou. Sklízejí se převážně mladé výhonky a pupeny – obvykle na jaře – které jsou považovány za nejkvalitnější. Po sklizni se listy v Číně krátce opraží nebo v Japonsku spaří, aby se zastavila oxidace, poté se suší a tvarují.

Druhy zeleného čaje

Existují desítky druhů zeleného čaje v závislosti na způsobu zpracování, místě pěstování a době sklizně. Mezi nejznámější patří:

• Sencha – nejrozšířenější japonský zelený čaj

• Gyokuro – jemný a aromatický čaj pěstovaný ve stínu

• Matcha – čaj rozemletý na jemný prášek ze speciální odrůdy rostlin, používaný v čajovém obřadu; velmi oblíbený v japonské tradici.

• Longjing (Lung-ťing) – oblíbený čínský čaj s plochými listy

• Bi Luo Chun – aromatický čínský čaj s jemně stočenými listy

Zelený čaj obsahuje komplex bioaktivních látek, které určují jeho fyziologické účinky. Hlavní skupiny zahrnují polyfenoly, alkaloidy, aminokyseliny a stopové prvky. Jejich poměr se může mírně lišit v závislosti na druhu, původu a technologickém zpracování čaje.

Katechiny (polyfenoly)

Katechiny jsou podskupinou flavonoidů a představují nejaktivnější antioxidanty v zeleném čaji. Nejvíce prozkoumaný a nejsilnější z nich je epigalokatechin galát (EGCG), který má výrazné antioxidační, protizánětlivé a potenciálně protinádorové účinky v preklinických studiích. Mezi další významné katechiny patří:

• Epikatechin (EC)

• Epigalokatechin (EGC)

• Epikatechin galát (ECG)

Protože zelený čaj neprochází fermentací, katechiny zůstávají téměř nezměněné a zachovávají si svou biologickou aktivitu.

Kofein

Zelený čaj obsahuje mírné množství kofeinu (obvykle 20–40 mg na šálek), což mu dodává lehce stimulační účinek na centrální nervový systém. Kofein podporuje bdělost, zvyšuje koncentraci a může také mírně urychlovat metabolismus.

Theanin (L-theanin)

Theanin je unikátní aminokyselina, která se vyskytuje téměř výhradně v čaji. Moduluje účinky kofeinu a má uklidňující účinek bez ospalosti. Předpokládá se, že podporuje kognitivní funkce, snižuje stres a zlepšuje soustředění.

Fluor, mangan, zinek a další stopové prvky

Zelený čaj obsahuje biologicky aktivní množství stopových prvků, jako jsou fluor (prospěšný pro zuby), mangan, zinek a selen, které se podílejí na mnoha enzymatických procesech v těle. Jejich množství závisí na půdě, vodě a způsobu zpracování listů.

Vitaminy

Listy zeleného čaje obsahují vitaminy skupiny B, vitamin C a vitamin K v nízkém, ale biologicky významném množství. Během louhování se jejich část uvolňuje do nálevu.

Zelený čaj má dlouhou historii používání – jak jako nápoj, tak i za účelem podpory zdraví. Díky svému bohatému složení biologicky aktivních látek působí na mnoho systémů v těle. Údaje o jeho přínosech byly potvrzeny řadou experimentálních i klinických studií, i když účinky jsou nejvýraznější při dlouhodobém užívání v rámci zdravého životního stylu.

Zelený čaj na hubnutí a metabolismus

Užívání zeleného čaje je spojováno s mírným zvýšením bazálního metabolismu a efektivnějším odbouráváním tuků. To je dáno kombinací kofeinu a katechinů, které stimulují termogenezi a oxidaci mastných kyselin.

Výsledky klinických studií se liší, ale obecně se pozoruje mírné, avšak statisticky významné snížení tělesné hmotnosti u osob s nadváhou a obezitou. Zelený čaj se často považuje za doplněk k dietnímu a pohybovému režimu a jeho extrakty se běžně vyskytují ve složení doplňků stravy určených na spalování tuků.

Zelený čaj a trávení

Zelený čaj podporuje trávicí procesy tím, že napomáhá sekreci trávicích šťáv a má mírný antimikrobiální účinek na část střevní mikroflóry, konkrétně na potenciálně patogenní bakterie, které jsou za normálních okolností potlačeny. U některých lidí však, zejména u citlivého žaludku, může vysoká koncentrace tříslovin a kofeinu dráždit sliznici, což může způsobit řidší stolici nebo dokonce průjem. Účinek závisí na dávce a je výraznější při konzumaci nalačno.

Zelený čaj při gastritidě a refluxu

Osoby se zvýšenou žaludeční kyselostí, gastritidou nebo gastroezofageálním refluxem by měly zelený čaj konzumovat s opatrností. Navzdory protizánětlivým vlastnostem katechinů mohou kofein a třísloviny zvýšit žaludeční sekreci a podráždit sliznici, zejména při dlouhodobém nebo koncentrovaném užívání. Nejčastěji se doporučuje jeho konzumace po jídle a ve slabé koncentraci, aby se předešlo zhoršení refluxu nebo nevolnosti.

Zelený čaj a krevní tlak

Konzumace zeleného čaje může mít příznivý vliv u osob s vysokým krevním tlakem, protože zlepšuje pružnost cév, snižuje oxidační stres a moduluje funkci endotelu. Účinky se obvykle projevují při pravidelné konzumaci během několika týdnů. V metaanalýzách randomizovaných studií bylo popsáno snížení systolického tlaku o několik mmHg. Tyto účinky jsou slabší u osob s již normalizovaným tlakem, zatímco u lidí s nízkým tlakem může díky obsahu kofeinu dojít k jeho mírnému zvýšení a opětovnému vyrovnání.

Zelený čaj a cukrovka

Katechiny v zeleném čaji ovlivňují citlivost na inzulin a mohou zpomalit postprandiální (po jídle) zvýšení hladiny cukru v krvi inhibicí enzymů α-amylázy a α-glukozidázy. Díky tomu může být zelený čaj užitečný pro osoby s poruchou glukózové tolerance a diabetem 2. typu. Neexistují dostatečné údaje, že by samotná konzumace zeleného čaje dokázala předcházet cukrovce, ale může být součástí komplexní výživové strategie. Navíc vysoká antioxidační aktivita čajových látek snižuje oxidační stres, a tím může částečně zvýšit citlivost buněk na inzulin.

Zelený čaj a cholesterol

Zelený čaj může zlepšit lipidový profil tím, že snižuje hladiny celkového a LDL cholesterolu. Mechanismy zahrnují snížení střevní absorpce cholesterolu a zvýšené vylučování žlučí. Údaje neprokazují významný vliv na hladinu HDL cholesterolu. Tyto účinky se pozorují zejména při dávkách přesahujících 400–500 mg katechinů denně.

Zelený čaj a stárnutí

Antioxidační vlastnosti zeleného čaje omezují poškození buněčných struktur volnými radikály, což z něj činí prostředek k zpomalení buněčného stárnutí. To zahrnuje jak vnitřní orgány, tak i pokožku. Některé studie naznačují, že pravidelná konzumace může pomoci zachovat kognitivní funkce a snížit riziko určitých neurodegenerativních onemocnění.

Zelený čaj a stres

Zelený čaj obsahuje L-theanin – aminokyselinu s uklidňujícím účinkem na centrální nervový systém, která moduluje působení kofeinu. Kombinovaný účinek vytváří stav soustředěné koncentrace bez přestimulování, což je užitečné pro lidi vystavené chronickému stresu. Tyto vlastnosti se nejlépe projevují při mírné konzumaci. Zelený čaj je ideálním stimulantem pro osoby trpící úzkostí a nedostatkem koncentrace, u nichž káva problém zhoršuje.

Zelený čaj a imunita

Některé studie ukazují, že katechiny v zeleném čaji aktivují nespecifickou buněčnou imunitu a potlačují množení určitých virových kmenů. V rámci prevence a celkové podpory imunitních funkcí může zelený čaj hrát doplňkovou roli.

Zelený čaj a prevence onkologických onemocnění

Protírakovinný potenciál zeleného čaje je předmětem intenzivního výzkumu. Epigalokatechin galát (EGCG) vykazuje in vitro inhibici buněčné proliferace, indukci apoptózy (programované buněčné smrti) a potlačení angiogeneze (tvorby nových cév v nádoru). Údaje z lidských studií jsou však zatím nejednoznačné. Zelený čaj se nedoporučuje jako samostatný preventivní prostředek, ale může být součástí strategie ke snižování rizika karcinogenních procesů.

Zelený čaj a vypadávání vlasů

Předběžné údaje naznačují, že katechiny mohou ovlivňovat aktivitu 5-alfa-reduktázy – enzymu spojeného s hormonálně podmíněným vypadáváním vlasů. Přestože neexistují jednoznačné klinické důkazy, zelený čaj je obsažen v mnoha přípravcích pro vnější i vnitřní použití s tímto účelem, přičemž kofein v něm má prokázaný stimulační účinek na vlasové folikuly.

Zelený čaj se, jak už název napovídá, tradičně konzumuje ve formě nálevu nebo ČAJE. Moderní věda však vytvořila koncentrované formy této rostliny, které jsou pohodlnější k použití a obsahují více účinných látek, ale neposkytují požitek z chutného nápoje.

Čaje — nejrozšířenější forma konzumace, představuje nálev z listů zeleného čaje. Umožňuje kontrolu koncentrace a snadnou přípravu. Může se kombinovat s medem, citronem, zázvorem nebo jinými aromatickými bylinami, jako je jasmín.

Tinktury — alkoholové extrakty silně koncentrované na účinné látky, používané při potřebě rychlejšího a intenzivnějšího účinku.

Kapsle a tablety — standardizované doplňky stravy s extraktem ze zeleného čaje, vhodné pro přesné dávkování a pro lidi, kteří nápoj nepreferují. Často jsou standardizované podle obsahu EGCG.

Prášek (matcha) — mletý zelený čaj, obzvláště oblíbený v japonské kultuře; umožňuje konzumaci celé listové hmoty a vyšší příjem účinných látek. Nejčastěji se podává s mlékem a má výraznější chuť.

Esenciální oleje a extrakty — používají se méně často, převážně v kosmetice nebo jako přísady do potravin.

Bez ohledu na to, jakou formu zvolíte, zelený čaj je skvělá bylina s mnoha prospěšnými vlastnostmi, chutí i farmakologickými účinky.

Zelený čaj je vhodný pro širokou škálu lidí, zejména pro ty, kteří hledají přirozený způsob, jak zlepšit své zdraví a udržet vitalitu. Často se doporučuje při následujících stavech a skupinách:

• Osoby s problémy s metabolismem a nadváhou – zelený čaj pomáhá zrychlovat metabolismus a podporuje spalování tuků.
  

• Pacienti s diabetem 2. typu nebo poruchou glukózové tolerance – zelený čaj může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi a citlivostí na inzulin.
  

• Osoby s vysokým krevním tlakem (hypertenzí) – pravidelná konzumace zeleného čaje má příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje krevní tlak.
  

• Lidé s gastrointestinálními problémy – jako je reflux a gastritida, u nichž může zelený čaj v nízkých koncentracích přispět k úlevě od příznaků.
  

• Ti, kteří chtějí posílit imunitní systém – antioxidanty v zeleném čaji podporují obranyschopnost organismu.
  

• Lidé vystavení chronickému stresu a únavě – zelený čaj má stimulační a osvěžující účinek bez prudkých výkyvů kofeinu jako u kávy.
  

• Ti, kteří hledají prevenci proti chronickým onemocněním a stárnutí – díky protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem zeleného čaje.

Přestože má zelený čaj mnoho přínosů, jeho užívání by mělo být přizpůsobeno individuálnímu zdravotnímu stavu s ohledem na možné kontraindikace, například při citlivosti na kofein nebo žaludečních potížích. Při jakýchkoli pochybnostech je vždy vhodné poradit se s lékařem.

• Maximální dávky: Pro zdravé dospělé se doporučuje nekonzumovat více než 3–4 šálky zeleného čaje denně (asi 600–800 ml), což odpovídá přibližně 240–320 mg kofeinu. Při užívání koncentrovaných forem nebo doplňků (kapslí, extraktů) je nutné dodržovat pokyny výrobce a doporučení odborníka.
  

• Doba užívání: Zelený čaj lze pít denně, přičemž délka užívání závisí na individuálních potřebách a cílech. Při terapeutickém použití se doporučuje užívání v cyklech po několika týdnech s přestávkami, aby se předešlo hromadění kofeinu a případnému podráždění. Pravdou je, že pro své příznivce představuje zelený čaj spíše tradici a potěšení než pouhý prostředek ke sledování zdravotních cílů.
  

• Doba dne: Nejvhodnější je pít ho ráno nebo brzy odpoledne, aby se využil stimulační účinek, aniž by narušil spánek. Vyhněte se pití pozdě večer.
  

• Před/po jídle: Pro optimální vstřebávání a minimalizaci podráždění lze zelený čaj pít přibližně 30 minut po jídle. U citlivého žaludku je vhodné vyhnout se konzumaci nalačno, protože může vyvolat pálení žáhy.
  

• Kombinace: Zelený čaj se dobře kombinuje s citronem nebo jinými citrusovými plody, které podporují vstřebávání antioxidantů. Vyhněte se však jeho konzumaci současně s potravinami nebo doplňky obsahujícími železo, protože polyfenoly mohou snižovat jeho vstřebávání.
  

Vždy je doporučeno individuálně přizpůsobit užívání zeleného čaje zdravotnímu stavu a při specifických potížích se poradit s lékařem.

Při běžném užívání není zelený čaj známý svými vedlejšími účinky – naopak. Přesto se mohou vyskytnout, zejména kvůli vyššímu obsahu kofeinu v rostlině. Níže jsou uvedeny možné projevy při nadměrné konzumaci nápoje:

• Bolesti hlavy a podrážděnost (kvůli kofeinu)
  

• Nespavost nebo narušený spánek při pití v pozdních hodinách
  

• Žaludeční diskomfort, pálení žáhy nebo nevolnost, zejména při konzumaci nalačno
  

• Zrychlený srdeční tep nebo bušení srdce u osob citlivých na kofein
  

• Možné snížení vstřebávání železa při vysoké konzumaci
  

• Alergické reakce – vzácné, ale možné u citlivých osob
  

• Při velmi vysokých dávkách (zejména z doplňků) riziko jaterní toxicity
  

Při výskytu nežádoucích příznaků je vhodné snížit dávku nebo dočasně přerušit užívání. V případě závažnějších potíží se poraďte s lékařem.

Kdy pít zelený čaj?

Doporučuje se pít ho ráno nebo brzy odpoledne, aby nenarušoval spánek. Může sloužit jako stimulátor pro lidi, kteří pracují noční směny nebo potřebují oddálit spánek o několik hodin.

Kolikrát denně lze pít zelený čaj?

Konzumace 3–4 šálků denně se považuje za normální a bezpečnou. Lze je rovnoměrně rozložit do první poloviny dne, nejpozději do brzkého odpoledne.

Zelený nebo černý čaj?

Černý čaj má silnější stimulační účinek, ale obsahuje méně antioxidantů. Pokud je cílem zlepšení zdraví, zelený čaj je lepší volbou.

Jak se připravuje zelený čaj?

Jedna čajová lžička se zalije 300 ml vroucí vody a nechá se louhovat 5 minut.

Zelený čaj ráno nalačno?

Nedoporučuje se lidem trpícím gastritidou, refluxem nebo dráždivým tračníkem, ale má stimulační účinek na centrální nervový systém a působí povzbudivě po probuzení.

zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/