Nespavost je jednou z nejčastějších poruch spánku, která postihuje miliony lidí po celém světě.
Než sáhnete po doplňcích nebo lécích, je důležité si uvědomit, že způsoby usínání nejsou jen otázkou fyzického stavu – zahrnují také vaše psychické a emoční blaho.
Stres, úzkost, nervové napětí nebo dokonce nesprávná spánková hygiena mohou být hlavními příčinami nespavosti. To je důvod, proč často první krok k lepšímu spánku začíná změnami životního stylu. Možná bude třeba odstranit stimulanty, jako je káva, nebo vybudovat spánkovou rutinu, která zahrnuje meditaci nebo relaxační rituály před spaním.
Ale jsou chvíle, kdy tyto metody nejsou dostatečné. V těchto případech se uchýlení k doplňkovým prostředkům, jako jsou byliny, potravinové doplňky nebo dokonce léky, stává nevyhnutelným. Tyto prostředky mohou pomoci urychlit proces usínání tím, že působí uklidňujícím způsobem na nervový systém nebo regulují hladiny hormonů, které ovlivňují spánek.
Neexistuje univerzální přístup, pokud jde o nespavost. Pochopení, kdy a jak používat doplňkové prostředky, je klíčem k nalezení rovnováhy mezi přirozenými metodami usínání a pomocí, kterou můžeme získat od vnějších prostředků.
V následujících odstavcích se dozvíte více o různých přístupech, které můžete vyzkoušet, a také o tom, kdy je čas obrátit se na doplňky nebo léky na spánek.
Byliny, čaje a přírodní extrakty pro spánek
Kromě změn životního stylu a vytváření zdravých spánkových návyků se mnoho lidí obrací na byliny a přírodní prostředky, aby si pomohli s nespavostí.
Historie používání rostlin k léčbě různých zdravotních stavů je tisíciletá. Četné studie potvrzují, že některé byliny skutečně mohou mít uklidňující účinek na nervový systém, snížit stres a úzkost a podpořit proces usínání.
Vědecké důkazy, které podporují použití bylin při nespavosti, jsou poměrně přesvědčivé. Většina z nich působí na chemii mozku, hormony nebo nervovou aktivitu, které hrají klíčovou roli v procesu usínání.
Zde je několik nejefektivnějších bylin, které mohou pomoci při nespavosti:
- Levandule (Lavandula angustifolia) - levandule je jednou z nejznámějších bylin pro podporu spánku. Mnoho studií ukazuje, že vůně levandulového oleje nebo použití levandulových extraktů má silný relaxační účinek, snižuje úzkost a zlepšuje kvalitu spánku. Levandule působí prostřednictvím nervového systému, pomáhá snižovat hladinu stresu a podporuje uklidnění. Jedním ze způsobů, jak ji lze použít, je čaj, ale vdechování levandulového oleje před spaním také vykazuje vynikající výsledky při zlepšování spánku.
- Meduňka (Melissa officinalis) - meduňka, známá také jako citronová tráva, je oblíbená bylina s výrazným uklidňujícím účinkem. Vědecké studie ukazují, že může snížit příznaky stresu a úzkosti, které často brání usínání. Meduňka působí jako přírodní sedativum, ovlivňuje centrální nervový systém a pomáhá s relaxací. Je ideální pro lidi, kteří mají problémy se spánkem kvůli nervovému napětí a stresu. Čaj z meduňky před spaním je snadný a efektivní způsob, jak uklidnit mysl.
- Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) - kozlík je jednou z nejvíce prozkoumaných bylin pro léčbu nespavosti. Obsahuje aktivní složky, které se vážou na receptory v mozku podobně jako benzodiazepinová sedativa, a tím snižují nervozitu a podporují spánek. Několik klinických studií ukazuje, že kozlík může významně zlepšit dobu usínání a kvalitu spánku, přičemž snižuje počet nočních probuzení. Čaj z kozlíku nebo extrakty z jeho kořene lze užívat večer pro zlepšení spánku.
- Chmel (Humulus lupulus) - chmel, známý především díky svému využití v pivovarnictví, má také dlouhou historii použití jako sedativum. Studie ukazují, že chmel obsahuje sloučeniny, které mají sedativní účinek a mohou pomoci při nespavosti. Chmel se často kombinuje s kozlíkem pro úspěšnější zmírnění příznaků nespavosti. Působí jako přírodní relaxační prostředek, který uklidňuje nervový systém a usnadňuje usínání.
- Mučenka (Passiflora incarnata) - mučenka, známá také jako "květ vášně", je bylina, která vykazuje slibné výsledky v boji proti nespavosti a úzkosti. Obsahuje sloučeniny, které zvyšují hladiny GABA (kyseliny gama-aminomáselné) v mozku, což vede ke snížení nervového napětí a zlepšení spánku. Vědecké studie dokazují, že mučenka může být efektivní při léčbě nespavosti způsobené stresem a úzkostí, aniž by vyvolávala ospalost během dne.
- Růže (Rosa spp.) - růže má nejen krásnou a uklidňující vůni, ale může také pomoci při poruchách spánku. Různé studie ukazují, že růžové extrakty mají uklidňující účinek, snižují hladiny stresu a úzkosti a podporují hluboký spánek. Růžové květy obsahují antioxidanty, které ovlivňují nervový systém a mohou pomoci při usínání. Čaj z růžových lístků je skvělý způsob, jak si užít uklidňující vlastnosti tohoto krásného květu.
Tyto byliny jsou nejen efektivní, ale také bezpečné, pokud se používají správně. Nabízejí přírodní způsob, jak se vypořádat s nespavostí, aniž byste museli sahat po lécích s potenciálními vedlejšími účinky. Je však důležité se před použitím nových bylin poradit s lékařem, zejména pokud již užíváte léky nebo máte chronické zdravotní potíže.
Potravinové doplňky
Pokud jde o nespavost, potravinové doplňky mohou být velmi efektivní, pokud se používají správně.
Vědecké studie podporují stále více důkazů, že řada doplňků může pomoci regulovat spánek tím, že působí na chemické procesy v těle. Mohou snížit úzkost, regulovat cirkadiánní rytmy a zlepšit kvalitu spánku, aniž by vyvolávaly závislost nebo nepříjemné vedlejší účinky.
Níže uvádíme některé z nejvíce vědecky podložených doplňků pro podporu spánku a jejich mechanismus působení.
Všechny jsou vědecky ověřené a efektivní pro zlepšení spánku. Přesto je důležité se před jejich užíváním poradit s lékařem, zejména pokud máte chronická onemocnění nebo užíváte jiné léky.
Melatonin
Melatonin je hormon, který se přirozeně syntetizuje v těle a reguluje cyklus spánku a bdění. Produkuje se epifýzou v mozku v reakci na tmu a signalizuje tělu, že je čas spát.
U lidí, kteří trpí nespavostí nebo nerovnováhou spánku (například při práci na směny nebo při jet lag – efektu dlouhých letů letadlem, při kterých doslova předbíháme čas), mohou doplňky s melatoninem pomoci obnovit normální spánek.
Melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy a má také antioxidační účinky, které mohou zlepšit kvalitu spánku.
Několik klinických studií ukazuje, že doplňky s melatoninem mohou zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku u lidí s nespavostí, přičemž nevyvolávají závislost (krátkodobé užívání je efektivní).
Přehled studií z roku 2014 ukazuje, že melatonin je mimořádně efektivní u lidí s cirkadiánními poruchami, kdy zkracuje dobu usínání o 30 minut.
Mnoho z nich zdůrazňuje, že melatonin zkracuje dobu usínání, zlepšuje kvalitu spánku a prodlužuje celkovou dobu spánku u lidí s různými typy nespavosti.
Hořčík
Hořčík je minerál, který hraje klíčovou roli ve více než 300 enzymatických procesech v těle, včetně regulace nervové a svalové funkce.
Je známý svým uklidňujícím účinkem na nervový systém a může pomoci snížit stres a úzkost, které často vedou k nespavosti.
Hořčík reguluje hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která je důležitým inhibičním neurotransmiterem v mozku. Tento mechanismus pomáhá uklidnit nervový systém a usnadňuje usínání.
Mnoho studií ukazuje, že doplňky s hořčíkem mohou zlepšit kvalitu spánku tím, že snižují počet nočních probuzení a zvyšují hloubku spánku.
Studie z roku 2012 ukazuje, že doplňky hořčíku zlepšují spánek u lidí s potížemi s usínáním tím, že ovlivňují hladiny kortizolu a obnovují rovnováhu nervového systému.
Studie ukazuje, že hořčík zlepšuje kvalitu spánku tím, že snižuje počet nočních probuzení a zvyšuje délku spánku. To je způsobeno jeho vlivem na hladiny kortizolu a nervovou funkci.
Jiná studie zkoumá hořčík jako důležitý prvek pro zdraví srdce a nervového systému a také ukazuje jeho roli při regulaci spánku u starších lidí.
L-Theanin
L-Theanin je aminokyselina, která se nachází v zeleném čaji a je známá svým uklidňujícím účinkem na nervový systém. Zvyšuje hladiny GABA, dopaminu a serotoninu v mozku, což vede k relaxaci a snížení úzkosti.
Theanin nejen usnadňuje usínání, ale také zlepšuje kvalitu spánku, protože zkracuje dobu usínání a podporuje hlubší spánek, aniž by vyvolával ospalost následující den.
Studie z roku 2019 ukazují, že L-Theanin je efektivní pro snížení stresu a zlepšení spánku tím, že stimuluje relaxaci a snižuje úzkost.
Studie v Japonsku ukazuje, že doplňky s L-Theaninem před spaním významně zlepšují spánek u lidí se stresovými poruchami, vedou k rychlejšímu usínání a menšímu počtu nočních probuzení.
Přehled účinků L-Theaninu ukazuje, že tato aminokyselina významně snižuje hladiny stresu a úzkosti, což vede k lepší kvalitě spánku.
Jiná studie ukazuje, že L-Theanin vede k relaxaci a zlepšuje spánek tím, že ovlivňuje hladiny neurotransmiterů v mozku, včetně serotoninu a dopaminu.
Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola je bylina adaptogen, která pomáhá tělu přizpůsobit se stresovým situacím. Reguluje hladiny kortizolu - hormonu stresu, který může negativně ovlivnit spánek, pokud je v nadbytku.
Rhodiola je známá svým účinkem na zlepšení energie a snížení únavy. Má také uklidňující účinek, který pomáhá zvládat úzkost a stres, které brání usínání.
Studie ukazují, že rhodiola je efektivní při snižování příznaků stresu a úzkosti, což vede ke zlepšení kvality spánku.
Studie z roku 2012 potvrdila, že rhodiola může pomoci při nespavosti spojené se stresem a úzkostí tím, že zkracuje dobu usínání a zlepšuje efektivitu spánku.
Studie ukazuje, že rhodiola může pomoci při stresu tím, že reguluje hladiny kortizolu a zlepšuje psychický stav. Studie dále dokazuje, že rhodiola je efektivní pro zlepšení spánku tím, že pomáhá obnovit normální cirkadiánní rytmus.
5-HTP (5-hydroxytryptofan)
5-HTP je prekurzorem serotoninu, který je neurotransmiterem regulujícím náladu a spánek.
Doplňky s 5-HTP zvyšují hladiny serotoninu v mozku, což může vést ke zlepšení nálady, snížení stresu a zlepšení spánku. Serotonin se v těle přeměňuje na melatonin, což také pomáhá regulovat spánek.
Mnoho studií ukazuje, že 5-HTP je efektivní při léčbě nespavosti spojené s depresí nebo úzkostí tím, že zvyšuje hladiny serotoninu, které zlepšují kvalitu spánku. Studie ukazují, že doplňky s 5-HTP mohou zkrátit dobu usínání a zlepšit délku a kvalitu spánku. 5-HTP pomáhá regulovat procesy produkce melatoninu, čímž podporuje usínání.
Zinek
Zinek hraje důležitou roli v regulaci různých neurotransmiterů a hormonů spojených se spánkem, včetně melatoninu. Zlepšuje také funkce imunitního systému a má protizánětlivé vlastnosti.
Věda prokázala, že nedostatek zinku může být spojen s problémy se spánkem a zvýšenou úzkostí, a doplňky se zinkem mohou pomoci obnovit normální úrovně spánku.
Studie ukazují, že zinek je efektivní při podpoře spánku tím, že zlepšuje hladiny melatoninu v těle a snižuje příznaky úzkosti, které mohou bránit kvalitnímu spánku.
Melatoninový sprej Pro rychlé usínání a klidný spánek
Přírodní šťávy a nápoje
Některé přírodní šťávy a nápoje mají uklidňující vlastnosti a mohou podpořit lepší usínání.
Některé nápoje, které jsou prokázaně efektivní při nespavosti, jsou:
- Třešňová šťáva - třešně, zejména kyselé odrůdy, jsou přírodním zdrojem melatoninu - hormonu, který reguluje cyklus spánku. Třešňová šťáva může zlepšit délku spánku a jeho kvalitu tím, že zvyšuje hladinu melatoninu v těle.Čaj z heřmánku - heřmánek je další bylina s prokázaným efektivním účinkem při nespavosti. Heřmánek obsahuje antioxidanty, jako je apigenin, které mohou aktivovat receptory v mozku odpovědné za stavy relaxace a spánku.
- Teplá voda s medem - kombinace teplé vody a medu může mít uklidňující účinek. Med má mírný sedativní účinek, který může podpořit relaxaci před spaním. Teplá voda zvyšuje tělesnou teplotu a může zlepšit krevní oběh, což také přispívá k lepšímu spánku.
Tyto nápoje působí tím, že uklidňují nervový systém a snižují stres a úzkost, které obvykle brání dobrému spánku.
Léky bez předpisu
Některé léky bez předpisu mohou být užitečné při nespavosti. Musí se však používat opatrně, protože každý z nich má potenciální vedlejší účinky a není doporučen pro dlouhodobé užívání.
Difenhydramin (Diphenhydramine) je antihistaminový přípravek, široce používaný k úlevě od nespavosti. Blokuje histaminové receptory v mozku, což vede k ospalosti a usnadňuje usínání. Často se vyskytuje v kombinovaných přípravcích pro léčbu alergií a nachlazení, ale používá se také jako prostředek na spánek.
Při dlouhodobém užívání se mohou objevit sucho v ústech, závratě a poruchy vidění. Možné jsou také kognitivní problémy, zejména u starších lidí, přičemž dlouhodobé užívání může vést k závislosti a toleranci k účinku.
Doxylamin (Doxylamine) je další antihistamin, který působí podobně jako difenhydramin a často se vyskytuje v složení léků na nespavost. Snižuje hladinu histaminu v mozku, což má uklidňující účinek a usnadňuje usínání.
Mezi vedlejší účinky mohou patřit sucho v ústech, závratě, ospalost následující den, zácpa a narušená koordinace. Dlouhodobé užívání může vést ke kognitivním problémům a zvýšenému riziku demence u starších lidí.
Antidepresiva v nízké dávce (například trazodon) se někdy používají bez předpisu k úlevě od nespavosti, zejména u lidí s depresivními příznaky. Přípravek blokuje serotoninové receptory a zvyšuje hladiny serotoninu, což vede k relaxaci a lepšímu usínání.
Vedlejší účinky zahrnují ospalost následující den, závratě, nevolnost, bolesti hlavy a sucho v ústech. Mohou se objevit také změny chuti k jídlu a hmotnosti, stejně jako sexuální problémy.
Tyto léky mohou pomoci při krátkodobých problémech se spánkem, ale nejsou doporučeny pro dlouhodobé užívání kvůli riziku nežádoucích účinků a rozvoje závislosti.
Léky na předpis
Pokud je nespavost chronická nebo závažná, lékaři mohou předepsat léky na předpis. Jsou efektivní pro krátkodobou úlevu od spánku, ale musí se používat opatrně kvůli potenciálním vedlejším účinkům. Nežádoucí reakce mohou zahrnovat závislost, toleranci a další zdravotní rizika.
Benzodiazepiny se používají pro krátkodobé problémy se spánkem a úzkostí. Působí posílením účinku GABA, což je hlavní inhibiční neurotransmiter v mozku. To vede k uklidňujícímu účinku, který podporuje spánek. Tyto léky se často používají k léčbě úzkosti, nespavosti a jiných poruch.
Vedlejší účinky při užívání benzodiazepinů jsou:
- Existující riziko závislosti a tolerance při dlouhodobém užívání
- Ospalost následující den
- Závratě
- Kognitivní poruchy
- Narušená koordinace
- Narušené vědomí.
Mohou vést k depresivním příznakům a zvýšení rizika pádů, zejména u starších lidí.
Tricyklická antidepresiva se někdy používají k léčbě nespavosti tím, že blokují určité neurotransmitery v mozku spojené se spánkem a náladou. Zvyšují hladiny serotoninu a norepinefrinu, což může pomoci normalizovat spánek při depresivních stavech.
Vedlejší účinky při užívání tricyklických antidepresiv jsou:
- Sucho v ústech
- Závratě
- Ospalost
- Problémy s pamětí a koncentrací
- Zácpa
- Zvýšený tlak
- Zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění při dlouhodobém užívání.
Melatonin-agonisté napodobují účinek melatoninu. Používají se k léčbě poruch spánku, zejména u lidí s problémy s usínáním. Stimulují receptory pro melatonin v mozku a pomáhají regulovat spánek.
Vedlejší účinky při užívání těchto léků jsou nevolnost, závratě, ospalost následující den a změny nálady. Mohou se objevit také hormonální poruchy, jako jsou změny v menstruačním cyklu u žen nebo snížení libida.
Agonisté GABA (gamma-aminobutyric acid) zlepšují aktivitu GABA v mozku, což vede k inhibici nervové aktivity a uklidňujícímu účinku. Jsou vhodné pro léčbu různých poruch spánku, jako je nespavost a úzkostné poruchy.
Vedlejší účinky při užívání těchto léků jsou:
- Závratě
- Ospalost
- Narušená koordinace
- Kognitivní problémy
- Potenciál pro rozvoj tolerance a závislosti
- Depresivní příznaky.
Antihistaminika na předpis, jako hydroxyzin, se používají k úlevě od úzkosti a nespavosti. Působí blokováním histaminových receptorů v mozku, což vede k uklidňujícímu účinku a snadnému usínání.
Vedlejší účinky při jejich užívání jsou sucho v ústech, závratě, ospalost následující den, zpomalená reakce a riziko kognitivních poruch při dlouhodobém užívání.
Spací prášky nové generace (například Zolpidem a Zaleplon) se používají pro krátkodobou léčbu nespavosti. Selektivně interagují s receptory pro GABA v mozku, zlepšují proces usínání a spánek obecně. Obvykle mají méně vedlejších účinků a nižší riziko závislosti ve srovnání s benzodiazepiny.
Nežádoucí účinky při užívání spacích prášků jsou:
- Závratě
- Ospalost následující den
- Problémy s pamětí a koordinací
- Halucinace
- Riziko rozvoje tolerance při dlouhodobém užívání.
Přílišné užívání může vést k závislosti.
Některá antipsychotika, jako kvetiapin, se používají k léčbě nespavosti, zejména u lidí s psychiatrickými poruchami, kteří mají také problémy se spánkem. Působí na různé receptory v mozku, jako jsou serotoninové a dopaminové receptory, aby podpořily spánek.
Vedlejší reakce při užívání antipsychotik mohou být:
- Zvýšené riziko přibývání na váze
- Diabetes
- Hyperlipidemie
- Ospalost následující den
- Narušená koordinace
- Závratě
- Psychomotorická zpomalení.
Tyto léky na předpis musí být užívány pod přísným dohledem lékaře, protože mají potenciál pro vážné vedlejší účinky, zejména při dlouhodobém užívání. Doporučuje se, aby byly používány pouze tehdy, když nelze dosáhnout výsledků nechemickými metodami pro zlepšení spánku.
Doplňkové tipy a techniky při chronické nespavosti
Při chronické nespavosti je důležité kombinovat různé přístupy ke zlepšení spánku.
Existuje několik efektivních technik, které mohou pomoci k tomuto účelu. Mezi ně patří zvládání stresu prostřednictvím meditace nebo hlubokého dýchání, které uklidňují nervový systém a podporují usínání.
Pravidelná fyzická aktivita, zejména pokud se provádí během dne, může zvýšit kvalitu spánku. Je důležité neprovádět intenzivní cvičení příliš pozdě večer.
Kromě toho je třeba dodržovat přísný spánkový rozvrh. Je nutné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů, aby se reguloval cirkadiánní rytmus.
Snížení používání elektronických zařízení před spaním a vytvoření pohodlné a tiché ložnice může zlepšit prostředí pro spánek a snížit vliv vnějších faktorů.
Pokud je nespavost spojena se stresem, může pomoci také kognitivně-behaviorální terapie, která se zaměřuje na změny v myšlenkách a návycích spojených se spánkem.
Kdy navštívit lékaře?
Často kladené otázky
Co způsobuje nespavost?
Nespavost může být způsobena stresem, úzkostí, depresí, nepravidelnými spánkovými návyky nebo zdravotními stavy.
Lze nespavost léčit bez léků?
Ano, nespavost lze zmírnit změnami životního stylu, terapií a přírodními prostředky, jako jsou byliny a doplňky.
Kolik hodin byste měli spát každou noc?
Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku každou noc pro optimální zdraví a regeneraci.
Zdroje:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC181172/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/ - Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2006). "The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary insomnia." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2(4), 450-459.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ - Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). "Melatonin for the treatment of primary sleep disorders." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(11).
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ -Abbasi, B., Rezaeimanesh, N., & Salehi, A. (2012). "Effect of magnesium supplementation on sleep quality: A systematic review of the literature." Journal of Research in Medical Sciences, 17(9), 707-711.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ - Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium and aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 29-35.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/
Zanechte komentář