Proč je příjem hořčíku důležitý pro sportovce?

Přínosy hořčíku jsou pro člověka mnohostranné díky širokému spektru funkcí, které tento cenný minerál v těle plní. Přesto běžný člověk jen zřídka pocítí nebo si vysvětlí některé příznaky sníženého příjmu hořčíku. U sportovců je to poněkud jiné kvůli zvýšeným potřebám hořčíku a konkrétním přínosům, které jsou u fyzicky aktivních lidí výrazněji patrné.

Zde jsou přínosy hořčíku pro sportovce:

Více energie a menší únava

Hořčík se podílí na tvorbě adenosintrifosfátu (ATP) – hlavního energetického nosiče v buňkách. Při jeho nedostatku dochází k narušení energetického metabolismu, což vede k rychlé únavě a snížené vytrvalosti.

Lepší svalová účinnost

Tento minerál reguluje pohyb vápníku, sodíku a draslíku ve svalových buňkách, což je zásadní pro správné stahování a uvolňování svalů během fyzické zátěže.

Rychlejší regenerace

Podporuje syntézu bílkovin a snižuje zánětlivé reakce po tréninku. Také se podílí na regeneraci tkání a svalových vláken.

Prevence svalových křečí

Nedostatek hořčíku vede ke zvýšené dráždivosti nervů a svalů, což je častou příčinou bolestivých křečí. Jeho příjem napomáhá uvolnění svalů a normální nervosvalové kontrole.

Lepší spánek

Hořčík reguluje neurotransmitery a hormony, jako je melatonin a GABA, které ovlivňují hluboký a kvalitní spánek – klíčový pro regeneraci sportovců.

Udržování elektrolytické rovnováhy

Při aktivní ztrátě tekutin potem pomáhá hořčík zachovat rovnováhu mezi hlavními elektrolyty, čímž předchází dehydrataci a poklesu svalové funkce.

Kontrola stresu a hormonální rovnováhy

Podílí se na regulaci kortizolu – hormonu stresu. Udržování jeho optimálních hladin je důležité pro prevenci katabolických procesů a zachování psychické odolnosti při zátěži.

Všechny tyto aspekty jen potvrzují, jak nezbytný je tento minerál pro aktivně sportující jedince, a vysvětlují, proč patří mezi nejčastěji používané doplňky stravy ve světě sportu.

Sportovci umí rozpoznat příznaky nedostatku hořčíku a často sahají i po vyšších než doporučených dávkách v následujících případech:

• Při častých svalových křečích – Křeče jsou často důsledkem elektrolytické nerovnováhy nebo nedostatku hořčíku, zejména při intenzivním pocení. Doplňkový příjem napomáhá uvolnění svalů a prevenci spasmů.
  

• Při chronické únavě nebo nedostatku energie – při snížené vytrvalosti nebo rychlém nástupu svalové únavy a vyčerpání to může být způsobeno narušenou tvorbou energie, v níž je hořčík klíčovým koenzymem.
  

• Po náročných trénincích pro rychlejší regeneraci – příjem hořčíku snižuje svalový zánět a podporuje syntézu bílkovin, což napomáhá efektivnější regeneraci tkání.
  

• Při poruchách spánku – nedostatek spánku narušuje regeneraci a hormonální rovnováhu. Hořčík podporuje relaxaci nervového systému a spánek, což je zásadní při náročném tréninkovém režimu.
  

• Při příznacích nervového napětí nebo podrážděnosti – stres, včetně fyzického, zvyšuje ztráty hořčíku močí. Sportovci jej často užívají ke stabilizaci nervového systému a kontrole kortizolu.
  

• Při dietách s omezenými sacharidy nebo vysokými ztrátami potem – sportovci v „cutting“ režimech nebo trénující v horkém klimatu často ztrácejí hořčík a další minerály, což vyžaduje doplňkový příjem.

Ve světě sportu je pravdou, že hořčík je jedním ze základních doplňků, které aktivní sportovci užívají preventivně, aniž by museli čekat na projevy jeho nedostatku.

Záleží na účelu užívání. Obě možnosti mají své výhody, přičemž cílem je udržovat adekvátní sérové hladiny tohoto minerálu v krvi.

Zde jsou možné rozdíly přiužívání hořčíku před a po tréninku:

Před tréninkem

Užívá se 30–60 minut před zátěží. Zlepšuje nervosvalový přenos, snižuje riziko křečí a podporuje lepší svalovou funkci. Je vhodný při intenzivních nebo dlouhotrvajících trénincích, zejména v horkém počasí.

Po tréninku

Užívá se ihned po nebo do 1–2 hodin po zátěži. Podporuje regeneraci, snižuje zánětlivé procesy a napomáhá lepšímu spánku, zejména při večerním tréninku. Je vhodný při únavě, svalové bolesti nebo sklonu k nočním křečím.

V praxi se hořčík nejčastěji užívá večer po tréninku, kvůli jeho současnému účinku na regeneraci i spánek.

Sportovci potřebují přibližně 400–600 mg hořčíku denně, v závislosti na tělesné hmotnosti, intenzitě tréninku a pocení. Při vysoké zátěži nebo ztrátách potem se potřeba může zvýšit.

To platí zejména v období redukce hmotnosti nebo „čištění“, kdy je snížen příjem sacharidů, konzumují se jednostranné potraviny, přidává se intenzivní kardio, sauna nebo trénink v horkém klimatu.

V těchto případech je však důležité sledovat i příjem dalších důležitých minerálů, jako je sodík, draslík a vápník, protože tělo je složitý systém, ve kterém je vše vzájemně propojeno.

Nedostatečný příjem hořčíku u sportovců může vést k:

• svalovým křečím a slabosti,
  

• rychlejší únavě,
  

• zhoršené regeneraci,
  

• snížené vytrvalosti
  

• poruchám srdečního rytmu.

Nedostatek také zvyšuje riziko zranění a snižuje sportovní výkonnost.

Vhodné formy hořčíku pro atlety – typy a vstřebatelnost:

• Hořečnatý citrát – jedna z nejlépe vstřebatelných forem; vhodný při svalových křečích a vysoké fyzické aktivitě. Mírný projímavý účinek při vyšších dávkách.
  

• Hořečnatý bisglycinát – chelátová forma s vysokou biologickou dostupností a dobrou snášenlivostí pro žaludek. Ideální pro večerní užívání – podporuje regeneraci a spánek.
  

• Hořečnatý malát – kombinuje hořčík s kyselinou jablečnou; zvláště užitečný při chronické únavě a intenzivním tréninku.
  

• Hořečnatý taurinát – podporuje kardiovaskulární funkci a je vhodný pro silové sportovce nebo při riziku arytmií.
  

• Hořečnatý L-threonát – prochází hematoencefalickou bariérou; může zlepšit koncentraci a nervosvalovou funkci, zejména při duševní zátěži.
  

Vyhněte se anorganickým formám hořčíku, jako je hořečnatý karbonát, hořečnatý fosfát a nejčastěji používaný ve sportovních doplňcích – hořečnatý oxid. Ten se vstřebává velmi málo (méně než 10 %) a má silný projímavý účinek, ale kvůli nízké ceně suroviny, slabé kontrole a nepoctivosti mnoha firem je to nejčastěji nabízená forma, zejména v kombinovaných multiminerálních komplexech.

Nejlepších výsledků se dosahuje s kombinovanými formami nebo hořčíkem v tekuté či práškové formě pro rychlé vstřebání, přesto však každá z výše uvedených forem vás dokáže dostat ze stavu nedostatku hořčíku.

Proč je hořčík důležitý pro sportovce?

Hořčík je důležitý pro sportovce, protože se podílí na tvorbě energie, svalové funkci, regeneraci a předchází křečím a únavě.

Kdy je potřeba doplňkový příjem hořčíku u sportovců?

Doplňkový příjem hořčíku je nutný při intenzivních trénincích, zvýšeném pocení, svalových křečích, únavě nebo při prokázaném nedostatku.

Které formy hořčíku jsou pro tělo nejlépe vstřebatelné?

Nejúčinnější formy hořčíku jsou jeho organické formy – hořečnatý citrát, hořečnatý bisglycinát, hořečnatý malát atd.

Kterým formám je třeba se vyhnout?

Špatně vstřebatelné formy hořčíku (jeho anorganické soli) – hořečnatý oxid, hořečnatý karbonát a hořečnatý síran – mají nízkou biologickou dostupnost a často se používají jako levné alternativy v doplňcích.

zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/