Je kalorický deficit efektivní a prospěšný?

O kalorickém deficitu mluvíme tehdy, když je počet kalorií, které konzumujeme, menší než počet kalorií, které naše tělo spaluje. Udržování kalorického deficitu nutí náš organismus čerpat energii z vlastních zásob – ve formě glykogenu, svalové tkáně a především podkožního tuku.

Kalorie je univerzální měrná jednotka energie. Naše tělo získává kalorie prostřednictvím potravy. Rovnice kalorické rovnováhy je základním principem pro udržování vhodné a zdravé tělesné hmotnosti.

Přijatá energie je součet kalorií, které přijímáme prostřednictvím jídla a nápojů.

Vydaná energie jsou kalorie, které spalujeme prostřednictvím bazálního metabolismu (BMR), fyzické aktivity a termického efektu potravy (energie, která se využívá na trávení, vstřebávání a metabolismus).

Když je příjem energie vyšší než její výdej, tělo ukládá přebytečnou energii ve formě tuku, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti. V opačném případě tělo využívá tyto zásoby k získání energie, což vede k úbytku hmotnosti.

Existuje několik vzorců, které nám pomáhají přibližně spočítat naše kalorické potřeby, a z toho určit kalorický deficit, který odpovídá našim individuálním potřebám. K jejich použití je však dobré být obeznámen s pojmem bazální metabolismus (BMR - z angličtiny Basal Metabolic Rate).

BMR je hodnota, která udává počet kalorií, které tělo potřebuje k pokrytí základních fyziologických funkcí jako dýchání, krevní oběh, tvorba buněk a důležitých molekul atd.

Nejčastěji používané vzorce pro výpočet bazální rychlosti metabolismu jsou rovnice Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor.

Častěji používaná je rovnice Harris-Benedict, ale za přesnější a spolehlivější je považována rovnice Mifflin-St Jeor, která postupně nahrazuje tu předchozí, zejména ve fitness komunitě.

Rovnice Mifflin-St Jeor je následující:

• Muži – bazální metabolismus (BMR) = (10 × hmotnost v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5.

• Ženy – bazální metabolismus (BMR) = (10 × hmotnost v kg) + (6.26 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161.

Pro vaše pohodlí můžete využít náš automatizovaný BMR kalkulátor.

Celkový denní kalorický výdej je počet kalorií, které tělo spálí za den. Pro jeho výpočet potřebujeme znát náš bazální metabolismus a zohlednit průměrnou úroveň fyzické aktivity.

Věda nám pro usnadnění nabízí standardizované indexy fyzické aktivity.

Například pokud vedete sedavý způsob života (bez fyzické aktivity), násobíte svůj bazální metabolismus koeficientem 1,2.

Pokud jste mírně aktivní, věnujete se lehké fyzické aktivitě nebo sportu 1 až 3krát týdně – násobíte BMR koeficientem 1,375.

Při střední fyzické aktivitě (umírněné cvičení a sport 3–5krát týdně) násobíte bazální metabolismus koeficientem 1,55.

Pro velmi aktivní osoby, které provádějí intenzivní cvičení/sport 6–7 dní v týdnu, je koeficient 1,725.

Extrémně aktivní osoby, které vykonávají těžkou fyzickou práci nebo se věnují profesionálnímu sportu, násobí BMR koeficientem 1,9.

Úroveň aktivity	Koeficient fyzické aktivity	Charakteristika
Velmi nízká aktivita	1,55	- Sedavý způsob života s minimálním pohybem během dne.
Střední aktivita	1,85	- Práce u stolu nebo mírně náročná činnost, doplněná krátkým cvičením 3–5krát týdně. - Fyzicky náročná práce s více než 8 hodinami pohybu denně, ale bez sportu.
Vysoká aktivita	2,2	- Fyzicky náročná práce (8+ hodin aktivity) a alespoň 1 hodina cvičení 3–5krát týdně. - Sedavé zaměstnání, ale alespoň 5–6 intenzivních tréninků týdně.
Extrémní aktivita	2,4	- Každodenní cvičení s celkovou délkou přes 2 hodiny. - Umírněně náročná práce (např. celodenní chození) a alespoň 1 hodina tréninku.

Řada vědeckých studií ukazuje, že udržování kalorického deficitu je účinnou metodou pro redukci tělesné hmotnosti. Tento přístup je podpořen nejen z vědeckého, ale i z čistě logického hlediska. Princip je vlastně velmi jednoduchý, přímočarý a podložený rozsáhlými experimentálními a klinickými daty.

Právě proto je tento přístup považován odborníky za základ pro sestavení plánu na hubnutí a jde o základní koncept, který se vyučuje ve specializacích jako je výživa a dietologie, ale také ve fitness prostředí.

Ve skutečnosti je to jediný způsob, jak můžeme snížit tělesnou hmotnost. Neexistuje způsob, jak přijímat více kalorií, než tělo potřebuje, a přitom nepřibírat – stejně jako neexistuje způsob, jak přijímat méně a nepohubnout.

Jde o velmi jednoduchou aritmetiku, podpořenou základním přírodním zákonem – energie se neztrácí, pouze mění z jedné formy na druhou.

Udržování kalorického deficitu je jediný realistický způsob, jak kontrolovat tělesnou hmotnost. Pokud se drží v rámci zdravých mezí, je spojeno i s dalšími pozitivními zdravotními účinky.

Mezi tyto účinky patří:

• Zlepšení funkce a stavu kardiovaskulárního systému – nižší tělesná hmotnost je spojována s nižším krevním tlakem, hladinou cholesterolu a rizikem rozvoje srdečního onemocnění.
• Zlepšená inzulinová citlivost – redukce hmotnosti je vždy spojena se sníženým vylučováním inzulínu, což je nejsilnější anabolický hormon v těle. Tento fakt, spolu se snížením množství podkožního tuku, který přispívá k inzulinové rezistenci, zlepšuje celkovou funkci inzulínu v těle a snižuje zátěž slinivky.
• Nižší úroveň zánětu – tuková tkáň, kromě toho, že přispívá ke snížené inzulinové citlivosti, také vylučuje látky s prozánětlivým účinkem v těle. Snížená tělesná hmotnost výrazně snižuje riziko rozvoje chronických zánětlivých onemocnění.
• Snížená zátěž – nižší tělesná hmotnost zlepšuje pohyblivost kloubů a snižuje zatížení kosterního systému.

Správné vypočítání kalorického deficitu je klíčové pro dosažení efektu – při příliš velkém deficitu riskujeme stresování těla a zpomalení procesu hubnutí, zatímco příliš malý deficit může vést k pomalému úbytku tuku, což může demotivovat a vyvolat dojem, že metoda není účinná.

Udržování kalorického deficitu je ověřenou metodou hubnutí. Přesto existují i jiné metody a strategie, které byly vyvinuty na podporu a zesílení účinku deficitu.

Mezi tyto metody patří:

• Přerušovaný půst (intermittent fasting) je způsob stravování založený na střídání období hladovění a období jídla. V poslední době je velmi populární díky vědeckým poznatkům, které poukazují na další zdravotní přínosy kromě samotné kontroly hmotnosti.
• Nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova nebo ketogenní dieta, sází na téměř nulový příjem sacharidů ve prospěch zvýšeného příjmu bílkovin a tuků.
• Rostlinné diety jsou založené na konzumaci převážně rostlinných potravin, jako jsou čerstvé ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena, s velmi omezeným příjmem živočišných produktů.
• Behaviorální terapie je spíše doplňkem k dodržování základních pravidel stravování. Zaměřuje se na změnu některých stravovacích návyků a návyků souvisejících s fyzickou aktivitou. Terapie je vhodná pro osoby trpící různými poruchami souvisejícími s nadměrným příjmem potravy – deprese, úzkost, impulzivně-kompulzivní porucha a další.
• Medicínské a chirurgické metody jsou krajní řešení pro boj s nadváhou, vhodné především v případech tzv. patologické obezity. Zahrnují podávání léčiv na předpis nebo provádění bariatrických chirurgických zákroků.
• Doplňky stravy a byliny, které podporují metabolismus a hubnutí.

Abyste si mohli vytvořit reálný obrázek o důležitosti kalorického deficitu při hubnutí, je důležité vědět, že žádná z výše uvedených metod, včetně chirurgických zákroků, nebude účinná, pokud přijímáme více potravy, než naše tělo potřebuje.

Vzorec pro zdravý a plnohodnotný život není složitý a vychází z přirozené logiky života.

Zdravotní odborníci doporučují a vybízejí k dodržování správné výživy, založené na ověřených principech, věnování dostatečného času fyzické aktivitě, snížení stresu a adekvátnímu odpočinku a spánku.

Při dodržování režimu s kalorickým deficitem je důležité stravovat se vyváženě, konzumovat různorodou stravu, která nám zajistí potřebné esenciální látky a zároveň dostatek energie, abychom se necítili neustále hladoví a vyčerpaní.

Pravidelná fyzická aktivita je další zásadní součástí udržení dobrého zdravotního stavu. Aerobní aktivity jako rychlá chůze, běh, jízda na kole zajišťují dobré prokrvení a zásobení živinami a kyslíkem všech částí těla. Anaerobní cvičení jako zvedání činek pomáhá budovat silné svaly a zrychluje metabolismus.

Péče o duševní zdraví je velmi důležitá. Omezení stresu na snesitelnou úroveň nás může ochránit před rozvojem různých zánětlivých, autoimunitních a metabolických onemocnění s nepříznivou prognózou a výrazným snížením kvality života.