Potraviny a byliny bohaté na hořčík

Nedostatek hořčíku může dlouho zůstat bez povšimnutí, ale časem vést k vážným zdravotním následkům. Tento minerál hraje klíčovou roli v procesech a funkcích nervové soustavy, stahování svalů a regulaci kardiovaskulárního systému, a jeho nedostatek může způsobit chronickou únavu, svalové křeče, nespavost a zvýšenou úzkost. 

Kromě toho jsou nízké hladiny hořčíku spojeny s rizikem vysokého krevního tlaku, inzulinové rezistence a dokonce osteoporózy. 

Včasné řešení nedostatku prostřednictvím stravovacího režimu nebo doplňků pomáhá nejen zmírnit příznaky, ale také předcházet vážnějším zdravotním problémům v budoucnu.

Abychom mohli problém řešit včas, musíme umět rozpoznat příznaky nedostatku hořčíku.

Zde jsou:

• Chronická únava a slabost

• Svalové křeče a napětí

• Třes a záškuby svalů

• Nespavost a narušený spánek

• Zvýšená úzkost a nervozita

• Bolesti hlavy a migréna

• Nepravidelný srdeční rytmus (arytmie)

• Snížená koncentrace a paměť

• Nevolnost a ztráta chuti k jídlu

Doporučený denní příjem hořčíku se liší v závislosti na věku a pohlaví.

Pro dospělé ženy je obvykle asi 310 miligramů denně, zatímco pro muže – mezi 400 a 420 miligramy.

U těhotných a kojících žen je potřeba hořčíku vyšší a doporučuje se příjem v rozmezí přibližně 350 až 400 miligramů.

Děti mají rovněž odlišné potřeby – pro malé děti ve věku 1 až 3 roky je dostačujících asi 80 miligramů denně, zatímco pro starší děti a dospívající se potřeba pohybuje od 130 do 410 miligramů, v závislosti na věku a pohlaví.

Senioři mají také zvýšenou potřebu hořčíku a doporučený příjem pro ně činíasi 420 miligramů denně, protože s věkem může být vstřebávání hořčíku ze stravy obtížnější.

Tyto hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle konkrétního zdravotního stavu.

*Tabulka doporučeného denního příjmu hořčíku podle pohlaví a věku

Existují také speciální případy, kdy je potřeba zvýšený příjem hořčíku.

Mezi tyto případy patří:

• Těhotenství: Vyšší příjem hořčíku se doporučuje během těhotenství pro udržení zdravých kostí a normální svalové funkce.

• Kojení: Kojící ženy mají zvýšenou potřebu hořčíku pro udržení optimálního zdraví jak pro sebe, tak pro dítě.

• Sportovní zátěž: Sportovci, zejména ti, kteří trénují intenzivně, mají zvýšené nároky na hořčík pro regeneraci svalů a prevenci křečí.

• Stres a úzkost: Stres může zvýšit potřebu hořčíku, protože tento minerál hraje důležitou roli v regulaci nervové soustavy.

• Chronická onemocnění: U lidí s chronickými onemocněními, jako je diabetes, srdeční potíže nebo onemocnění ledvin, může být potřeba vyšší příjem hořčíku.
  

Při nedostatku hořčíku je důležité zařadit potraviny bohaté na tento minerál, aby se podpořilo obnovení jeho hladiny v organismu.

Ačkoli některé bylinky obsahují hořčík, nejsou dostatečně vhodným zdrojem pro pokrytí denní potřeby, protože jeho obsah je v nich poměrně nízký ve srovnání s potravinovými zdroji.

Bylinky mohou být prospěšné pro celkové zdraví a obsahovat trochu hořčíku, ale nemohou nahradit hlavní potravinové zdroje a nestačí k pokrytí denní potřeby hořčíku, protože by bylo nutné přijmout jejich velké množství, cožmůže být nebezpečné pro zdraví.

K dosažení adekvátního příjmu je doporučeno zaměřit se na rozmanité potraviny bohaté na hořčík.

Hořčík je pro organismus nesmírně důležitý a rozmanité rostlinné i živočišné zdroje poskytují dobré možnosti jeho doplnění. Různé druhy potravin však mohou mít odlišný obsah hořčíku a mohou být vhodné pro různé skupiny lidí.

Některé potraviny nemusí být vhodné pro osoby s alergiemi, intoleranceminebo ty, kteří dodržují specifické diety, proto je vždy dobré se poradit s lékařem nebo dietologem při výběru potravin.

Rostlinné zdroje hořčíku

Mezi rostlinné zdroje s vyšším obsahem hořčíku patří některé ovoce, zelenina, ořechy a obilné produkty.

Ovoce

Ovoce je nejen chutné, ale i výborným zdrojem hořčíku. Některé druhy obsahují významné množství tohoto minerálu a jsou skvělé pro zařazení do každodenní stravy.

Takové ovoce je:

• Avokádo: 58 mg hořčíku na 100 g

• Banán: 27 mg hořčíku na 100 g

• Fíky (sušené): 68 mg hořčíku na 100 g

• Kiwi: 17 mg hořčíku na 100 g

Toto ovoce je vhodné i pro vegetariány a pro osoby bez potravinových intolerancí. Fíky také obsahují hořčík, ale jsou poněkud dražší.

Zelenina

Zelenina je také skvělým zdrojem hořčíku a může být zařazena jak do salátů, tak do vařených pokrmů.

Mezi zeleninu bohatou na hořčík patří:

• Špenát: 79 mg hořčíku na 100 g

• Kadeřávek (Kale): 47 mg hořčíku na 100 g

• Brokolice: 21 mg hořčíku na 100 g

• Mangold (švýcarský mangold): 86 mg hořčíku na 100 g

Tato zelenina je vhodná pro vegetariány a vegany. Neexistují omezení pro většinu lidí, pokud nejsou alergičtí na konkrétní druhy.

Ořechy

Ořechy a semena patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje hořčíku. Jsou také výborným zdrojem zdravých tuků a bílkovin.

Mezi ořechy s vysokým obsahem hořčíku patří:

• Mandle: 270 mg hořčíku na 100 g

• Kešu: 292 mg hořčíku na 100 g

• Pistácie: 121 mg hořčíku na 100 g

• Dýňová semínka: 262 mg hořčíku na 100 g

Jsou vhodné pro vegetariány a vegany. Je však důležité mít na paměti, že někteří lidé mohou být na ořechy alergičtí.

Luštěniny a obiloviny

Kromě toho, že jsou výborným zdrojem hořčíku, luštěniny a obiloviny poskytují také rostlinné bílkoviny a vlákninu.

Patří mezi ně:

• Čočka: 36 mg hořčíku na 100 g

• Cizrna: 48 mg hořčíku na 100 g

• Černé fazole: 70 mg hořčíku na 100 g

• Quinoa: 64 mg hořčíku na 100 g

• Ovesné vločky: 177 mg hořčíku na 100 g

Luštěniny a obiloviny jsou vhodné pro vegetariány i vegany. Problémy však mohou nastat u lidí s potravinovými intolerancemi na luštěniny nebo lepek.

Živočišné zdroje hořčíku

Živočišné produkty také poskytují hořčík, i když v menším množství ve srovnání s rostlinnými zdroji.

Poměrně bohaté na hořčík mezi živočišnými produkty jsou:

• Mléko: 24 mg hořčíku na 100 g

• Vejce: 12 mg hořčíku na 100 g

• Sýr: 30–40 mg hořčíku na 100 g

• Kuřecí maso: 20 mg hořčíku na 100 g

Živočišné zdroje jsou vhodné pro lidi, kteří konzumují živočišné produkty, ale nejsou vhodné pro vegetariány ani vegany.

Mořské plody a ryby

Mořské plody a ryby obsahují prospěšné množství hořčíku a dalších živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a vitamíny.

Největší množství hořčíku obsahují:

• Makrela: 97 mg hořčíku na 100 g

• Sleď: 40 mg hořčíku na 100 g

• Losos: 30 mg hořčíku na 100 g

• Mušle:40 mg hořčíku na 100 g

Ryby a mořské plody nejsou vhodné pro osoby s alergií na mořské plody nebo pro ty, kteří je nemají v oblibě.

Bylinky bohaté na hořčík

Některé bylinky obsahují malé množství hořčíku, které může doplnit příjem tohoto důležitého minerálu.

Takové bylinky jsou:

• Tymián: Přibližně 16 mg hořčíku na 100 g

• Heřmánek:Přibližně 12 mg hořčíku na 100 g

• Garcinie: Přibližně 14 mg hořčíku na 100 g

• Třezalka tečkovaná: Obsahuje malé množství hořčíku (asi 10 mg na 100 g)

Bylinky jsou užitečné pro podporu celkového zdraví, ale obsahují jen minimální množství hořčíku a nemohou nahradit potravinové zdroje.

*Tabulka: Obsah hořčíku ve 100 g potraviny

1. Recept pro ty, kteří jedí vše: Makrela s pečenou zeleninou a avokádem

Tento recept kombinuje zdroje bohaté na hořčík, jako je makrela, avokádo a zelenina, které vám dodají dostatek tohoto důležitého minerálu, abyste se cítili energicky a vyváženě.

Začněte marinováním makrely v citronové šťávě, olivovém oleji, česneku a čerstvě mletém černém pepři. Nechte ji marinovat asi 20 minut, aby nasákla chutě. Mezitím nakrájejte na kostičky dva mrkve, polovinu cukety a malou cibuli červené barvy.

Tuto zeleninu pečte při 180 °C v předehřáté troubě asi 25–30 minut, občas ji promíchejte, aby se rovnoměrně upekla.

Zatímco se zelenina peče, ogrilujte makrelu na grilovací pánvi, asi 4–5 minut z každé strany, dokud nebude zlatavá a křupavá.

Podávejte rybu na pečené zelenině s nakrájeným avokádem navrchu. Tato kombinace poskytuje nejen hořčík, ale i zdravé tuky, bílkoviny a vitamíny, které jsou skvělé pro jakoukoli část dne.

2. Recept pro vegetariány/vegany: Quinoa se špenátem a pečenými dýňovými semínky

Tento recept je zcela rostlinný a velmi bohatý na hořčík. Quinoa je vynikajícím zdrojem hořčíku a také obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní činí dokonalý zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany.

Začněte tím, že uvaříte 1 šálek quinoy podle pokynů na obalu. Zatímco se quinoa vaří, nasucho opražte malý šálek dýňových semínek na středním ohni a neustále je míchejte, dokud nezačnou praskat a zlátnout (asi 5–7 minut).

V jiné pánvi orestujte několik hrstí čerstvého špenátu s trochou olivového oleje, česneku a soli, dokud špenát nezvadne a nezměkne. Jakmile jsou všechny ingredience hotové, smíchejte quinou, špenát a dýňová semínka ve velké misce.

Pro ještě výraznější chuť můžete posypat sezamovými semínky nebo přidat trochu citronové šťávy. Toto jídlo nejen poskytne hořčík, ale je takébohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

3. Recept pro osoby s potravinovými intolerancemi (laktóza a lepek): Fazolový salát s avokádem, rajčaty a koriandrem

Tento recept je ideální pro ty, kteří se vyhýbají lepku nebo laktóze, a zároveň poskytuje mnoho hořčíku.

Začněte s konzervovanými černými fazolemi (nebo si uvařte čerstvé, pokud máte čas), které jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Poté nakrájejte na kostičky jedno avokádo, dva rajčaty a trochu červené cibule.

Vše smíchejte ve velké misce, přidejte několik lístků čerstvého koriandru a ochuťte olivovým olejem, solí a černým pepřem.

Pro ještě výraznější chuť můžete přidat trochu limetkové šťávy a posypat mletým chilli pro pikantnost. Tento salát je osvěžující, zdravý a velmivhodný pro lidi s různými dietními omezeními.

4. Recept pro osoby s potravinovými intolerancemi (lepek a laktóza): Čočka s cizrnou a pečenými mrkvemi

Toto jídlo je další chutnou možností vhodnou pro lidi s nesnášenlivostí lepku nebo laktózy. Čočka a cizrna jsou bohaté na hořčík a bílkoviny, a spolu s mrkví vytvářejí skvělou rovnováhu textur a chutí.

Začněte tím, že uvaříte 1 šálek čočky a 1 šálek cizrny (nebo použijte konzervovanou, pokud nemáte čas). Mezitím nakrájejte mrkev na proužky a pečte ji při 180 °C asi 20 minut, dochuťte olivovým olejem, solí a černým pepřem.

Jakmile jsou všechny ingredience hotové, smíchejte čočku, cizrnu a pečenou mrkev ve velké misce, přidejte trochu nasekané petržele a pokapejte citronovou šťávou.

Toto jídlo je osvěžující, výživné a velmi vhodné pro lidi s různými dietními omezeními, a zároveň je chutné a syté.

Hořčík je klíčový minerál pro naše zdraví a kromě potravin existují i jiné účinné způsoby, jak zajistit jeho dostatečný příjem.

Jedním z nich jsou doplněk stravy, které mohou zajistit potřebné množství hořčíku, pokud strava nestačí nebo pokud má organismus zvláštní potřeby.

Doplňky jsou dostupné v různých formách – tablety, kapsle, prášky a tekutiny, přičemž různé typy hořčíku (například hořčíkový citrát, hořčíkový chlorid nebo hořčíkový oxid) se vstřebávají v těle odlišně.

Je důležité poznamenat, že formy hořčíku s nejvyšší biologickou dostupností jsou hořčíkový citrát, hořčíkový bisglycinát a další organické formy tohoto minerálu. Nejnižší, téměř nulovou aktivitu má hořčíkový oxid.

Kromě toho je stále populárnější transdermální hořčík, který se vstřebává přes kůži pomocí olejů a gelů.

Tyto metody mohou být doplňkem ke zdravému životnímu stylu, zejména pokud je potřeba rychlé zotavení nebo zvýšený příjem minerálu.

Které potraviny jsou nejbohatší na hořčík?

Mandle, špenát, hořká čokoláda (kakao), avokádo a chia semínka.

Jsou bylinky adekvátním zdrojem hořčíku?

I když bylinky tento minerál obsahují, abychom přijali dostatečné množství, museli bychom zkonzumovat nebezpečně velké množství bylin.

Které formy hořčíku jsou nejlépe vstřebatelné, pokud jde o doplňky stravy?

Jedná se o všechny organické formy minerálu – hořčíkový citrát, bisglycinát, orotát a další.

Zdroje:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/