V podmínkách moderního světa je lidské zdraví neustále vystavováno mnoha překážkám.
Mezi faktory, které určují stav našeho organismu, s výjimkou významu individuální genetické výbavy, kterou každý z nás nese, patří:
- Způsob stravování
- Fyzická aktivita
- Kvalitní spánek a odpočinek
- Kontrola stresu
- Faktory životního prostředí, jako je znečištění a další
Není náhoda, že na první místo klademe faktor “Způsob stravování”. Právě tento problém moderního světa rozebereme v tomto článku.
Výzvy moderního světa v souvislosti s naším stravováním
Životní styl moderního člověka je spojen s velkou zaneprázdněností, mnoha povinnostmi a stresem, v kombinaci s nedostatkem času na odpočinek a spánek.
Dynamika každodenního života vás pohltí a v určitém okamžiku dne si uvědomíte, že jste za celý den vypili jen velké množství kávy, aniž byste se najedli nebo hydratovali.
Ve spojení výše uvedené faktory představují jistý recept na zhoršení vašeho zdraví. A bohužel – taková je realita pro většinu lidské populace.
Výzvy moderního světa související s praktikami zdravých stravovacích návyků jsou skutečně mnohé.
Zrychlený životní styl je spojen s nedostatkem času i na základní věci, jako je například plánování a příprava týdenního jídelníčku pro zdravé stravování.
Z tohoto důvodu se moderní člověk stále více spoléhá na tzv. “rychlé občerstvení” (Fast foods). Tyto pokrmy šetří čas, chutnají dobře, ale zároveň zásobují naše tělo nadbytečným množstvím soli a prázdnými kaloriemi pocházejícími z přidaného cukru a škodlivých tuků, jako jsou nasycené a hydrogenované rostlinné tuky (trans tuky).
Vysoká konzumace tohoto typu potravin však představuje výhodný segment pro potravinářský průmysl, a právě proto propagace a nabídka nezdravých možností stravování dosahují vysoké úrovně.
Nejen to – i fakt, že nezdravé potraviny jsou výrazně levnější než jejich zdravé alternativy, je činí ještě žádanějšími.
V konečném důsledku chce každý ušetřit čas a odměnit se chutným jídlem, ale jen málokdo si uvědomuje zdravotní důsledky tohoto jednání.
V moderní společnosti, kde je obrovské množství snadno dostupných a důvěryhodných informací, je nedostatek výživové gramotnosti mezi lidmi znepokojivě rozšířeným problémem.
Poruchy duševního zdraví, nadměrný stres, úzkost a nedostatek času na potěšení vedou následně k fenoménu “emočního stravování”.
Jde o nepříjemný a škodlivý návyk, při kterém lidé “léčí” své emoce konzumací nadbytečného množství nezdravých, ale chutných jídel.
Jak se v dnešní době stravovat zdravě?
Zdravé stravování může být v dnešní době skutečnou výzvou, ale přesto je pro ty, kteří se věnují svému zdraví a pohodě, plně dosažitelným cílem.
Abychom tento nelehký úkol zvládli, musíme vynaložit nemalé úsilí.
Abychom se mohli držet správného a zdravého stravování, je důležité věnovat čas plánování a přípravě jídla na celý týden.
Tímto způsobem omezíme možnosti impulzivní konzumace nezdravých produktů a zajistíme si potřebný příjem makro- i mikroživin.
Když si jídlo připravujeme sami, můžeme si určit přesnou velikost porcí i kvalitu použitých potravin. To přispěje k optimálnímu příjmu esenciálních látek a složek.
Zdravá volba neznamená bezchutné a jednotvárné jídlo, ale snahu vybírat více “skutečných” potravin na úkor zpracovaných.
Je důležité, aby hlavní část naší stravy tvořilo čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné a luštěninové potraviny, stejně jako zdroje čistých bílkovin, jako je maso, vejce, ryby a mořské plody.
Je také důležité zajistit si zdroje zdravých tuků, jako je olivový olej, ořechy a semena, avokádo, tučné ryby.
Málokdo ví, že lidský mozek, ač dokonalý, si někdy může splést žízeň s pocitem hladu.
Proto je velmi užitečné vytvořit si návyk “pití vody”. Dobrá hydratace optimalizuje tělesné funkce a může nám pomoci omezit nadbytečný příjem kalorií.
Člověk nemusí být vždy 100% dokonalý, co se týče své diety ve světě plném pokušení. Někdy si každý z nás může “zhřešit” například kouskem svého oblíbeného dortu.
Vzhledem k tomu je dobré ve zbytku času začít číst etikety. V tomto směru se vždy snažte vybírat potraviny s kratším seznamem složek a vyhýbejte se produktům s vysokým obsahem cukru, soli a škodlivých tuků.
Obsah É-ček (emulgátorů) je také něco, čemu bychom měli věnovat pozornost. Například pod zkratkou E251 se skrývá látka dusičnan sodný.
Jde o dusičnanovou sůl sodíku, která se nejčastěji používá pro dosažení červené barvy u některých uzenin a je silným konzervantem, prodlužujícím trvanlivost produktu.
Bohužel se nikde neuvádí, že tato látka je prokázaný karcinogen a její pravidelný příjem výrazně zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Dalším často používaným emulgátorem a dochucovadlem je glutaman sodný, což je opět sůl elektrolytu sodíku. Velmi často používaný pro zvýraznění slané chuti potravin, tento chemický prvek je označen jako E621. Je prokázáno, že tato látka způsobuje závislost, protože glutamát je neurotransmiter v mozku.
Proto buďte velmi opatrní, informujte se a zjišťujte, co se skrývá za každým “E”.
Samozřejmě ne všechny sloučeniny používané v potravinářství mají nutně škodlivé účinky (často se používají i vitamín C, kyselina citronová a další tělu prospěšné vitamíny a minerály).
Přesto – pokud nemáte vždy čas zkoumat každou jednu zkratku na etiketě, neuděláte chybu, pokud se jednoduše budete snažit podobným produktům vyhýbat.
Dalším důležitým principem zdravého stravování je vyhýbání se přejídání. Používání menších talířů a misek vám může pomoci s kontrolou množství jídla, stejně jako častější a pravidelná konzumace malých porcí.
Zdravotní přínosy tohoto typu stravování nejsou vůbec malé, ale zde jsou ty nejdůležitější:
- Bez výkyvů energetické hladiny: Příjem určitého odměřeného množství jídla, tedy kalorií, v pravidelných intervalech vede k vyrovnané úrovni energie.
- Zvýšená kreativita a pracovní výkon: Konzumace umírněného množství zdravého jídla nevede k nepříjemným pocitům po přejedení, jako je ospalost, únava a žaludeční diskomfort.
- Zlepšení metabolismu: Pravidelným příjmem čerstvých živin do těla optimalizujeme rychlost metabolismu. Tím se regulují hladiny hormonů jako inzulin, kortizol a dalších a zabraňuje se ukládání podkožního tuku, ke kterému dochází po přejídání následujícím po období hladovění.
Pokud patříte mezi lidi, kteří mají problém s kontrolou chuti k jídlu a mají sklon sníst velké množství jídla za krátký čas, velmi prospěšné pro vás bude jíst pomaleji.
Tím dáváte mozku čas “uvědomit si”, že už jste sytí, a tělo vyšle signál k potlačení chuti k jídlu, čímž se předejde přejídání.
Pomalejší konzumace a důkladnější mechanické zpracování potravy (žvýkáním) usnadňuje práci trávicího systému a umožňuje rychlejší a efektivnější vstřebávání živin.
Zdravé stravování v moderním světě samozřejmě přesahuje výše uvedené základy, které jsou důležité pro obecnou výživovou gramotnost každého člověka.
Kdyby však vše bylo tak jednoduché, neexistovali by specialisté zabývající se touto oblastí lidské přirozenosti.
Nabízíme vám některé zajímavé, a zároveň méně známé úžasné aspekty zdravého stravování, které vám mohou pomoci na cestě k zdokonalení vašich stravovacích návyků.
Vztah mozek–trávicí systém (střeva)
Vědecké studie odhalují silnou souvislost mezi zdravím trávicího systému a duševním zdravím.
Odborníci doporučují konzumaci potravin bohatých na probiotické bakterie (jogurt, kefír, fermentovaná zelenina) spolu s potravinami bohatými na prebiotika jako jsou česnek, cibule, banány.
Tyto mikroskopické organismy podporují střevní mikroflóru, která je zásadní pro zdraví střev. A jak víme, zdraví začíná v trávicím systému.
Příjem koncentrovaných doplňků stravy nebo potravin bohatých na probiotika má pozitivní vliv na náladu i kognitivní funkce.
Seznamte se se silou rostlinných látek – fytonutrientů
Různorodé rostlinné sloučeniny, které jdou nad rámec nezbytných vitamínů a minerálů, mohou mít příznivý účinek na celkové zdraví organismu.
Například flavonoidy, které se nacházejí v hořké čokoládě a mnoha bylinách, resveratrol obsažený v červeném víně a lykopen v rajčatech mají silné antioxidační vlastnosti, které podporují zdraví buněk a potlačují zánět.
Výživová synergie
Koncept synergie mezi potravinami je založen na důkazech, že některé potraviny při společné konzumaci zlepšují své vstřebávání.
Příkladem je kombinace potravin bohatých na vitamín C (například citrony) s rostlinnými zdroji železa (špenát, kopřiva), což zvyšuje vstřebatelnost železa.
Opakem synergie jsou situace, kdy současný příjem určitých potravin narušuje vstřebávání některých látek. Například je vhodné oddělit konzumaci potravin bohatých na vápník od těch, které jsou bohaté na železo.
Využijte sílu koření
Přírodní koření se vyrábí z léčivých bylin, které často nejen zlepšují chuť vašeho jídla, ale poskytují tělu i další prospěšné účinky.
Užijte si své jídlo
Snažte se vnímat chutě a vůně jídla a vyhýbejte se činnostem, které vás při jídle rozptylují. Praxe ukazuje, že tyto techniky mohou zlepšit trávení a regulovat chuť k jídlu.
Ačkoliv moderní svět a jeho fungování nese největší podíl viny za špatné stravovací návyky lidí, má i své pozitivní stránky.
Moderní technologie vám mohou nabídnout inovativní nástroje pro sledování vašeho příjmu potravy, plánování a přípravu stravovacího režimu podle zásad zdravého stravování.
Vhodné doplňky pro vyvážený životní styl
Kontrola chuti k jídlu
Rovnováha krevního cukru a kontrola hmotnosti
10 rad od lékařských specialistů
Správnými stravovacími návyky a zásadami se zabývá věda zvaná dietologie a nutriologie. V poslední době se stále více odborníků zaměřuje právě na tyto specializace.
Důvodem je velký význam výživy pro udržení optimálního zdraví a rostoucí potřeba lidí po pomoci a podpoře v této oblasti.
Nabízíme vám 10 praktických rad od lékařských expertů v oboru.
Určete si svůj denní příjem kalori
Určete svou bazální metabolickou hodnotu a potřebné množství kalorií, které byste měli přijmout pro udržení optimální tělesné hmotnosti.
Pro snadnější orientaci můžete využít naše kalkulačky. Získané hodnoty vám pomohou sestavit vhodný dietní plán.
Určete základní živiny, které vaše tělo potřebuje
Zaměřte se na přibližné množství hlavních živin – bílkovin, tuků a sacharidů –, které vaše tělo potřebuje. Můžete se řídit následujícím pravidlem.
Doporučený příjem bílkovin u běžného dospělého člověka je přibližně 0,8–1 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. U aktivních sportovců nebo lidí s fyzicky náročnou prací může být potřeba vyšší – až 2 g/kg denně.
Potřebné množství tuků pro optimální fungování těla je přibližně 0,6–0,8 g/kg tělesné hmotnosti, přičemž je důležité používat kvalitní zdroje Omega 3 a dalších nenasycených tuků.
Sacharidy, ačkoliv jsou základním makronutrientem, nejsou esenciální – tělo si je může syntetizovat samo z aminokyselin, glycerolu a dalších metabolitů. I tak ale často tvoří přes 50 % denního kalorického příjmu.
Sledujte hodnoty hlavních makronutrientů
Seznamte se s energetickými hodnotami hlavních makronutrientů – bílkoviny, tuky a sacharidy – které mají 4 kcal, 9 kcal a 4 kcal na gram.
Se znalostí těchto hodnot a pomocí různých tabulek výživových hodnot potravin si můžete snadněji vybrat produkty, které odpovídají vašim nutričním potřebám i chuťovým preferencím.
Konzumujte potraviny s vysokou koncentrací prospěšných živin
Zaměřte se na zařazení potravin s vysokou koncentrací živin – vitamínů, minerálů a esenciálních nutrientů – a nízkým obsahem cukru, tuků a konzervantů/dochucovadel.
Snažte se zařadit větší rozmanitost potravin
Tím svému tělu zajistíte širší spektrum potřebných esenciálních látek, což přispěje k vašemu zdraví.
Přijímejte více vlákniny
Celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina mají vysoký obsah různých druhů vlákniny, která podporuje trávení, peristaltiku a zároveň navozuje pocit sytosti.
Vyzkoušejte si malý experiment – dejte si plátek celozrnného chleba místo bílého. Ačkoliv je kalorická hodnota podobná, pocit sytosti po celozrnném chlebu je výrazně větší.
Výsledkem bude, že sníte méně jídla, protože se dříve nasytíte.
Další trik, který vám může pomoci omezit přejídání nebo konzumaci nezdravých pokušení, je vždy nejdříve jíst zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu.
Ať už v salátech nebo vcelku – vláknina z těchto potravin v žaludku nabobtná a vyvolává pocit sytosti.
Vyhýbejte se cukru a umělým sladidlům
N místo cukru nebo umělých sladidel můžete použít erythritol nebo stévii, které jsou nízkokalorické a co je nejdůležitější – neškodné.
Cukr je možná největší nepřítel zdraví spojený se stravováním. Čím méně ho konzumujete, tím lépe pro vaše zdraví.
Dochucujte jídlo přírodními bylinkami a kořením
Abyste se nemuseli vzdávat chuti jídla, naučte se jej dochucovat přírodními bylinkami a kořením. Takto omezíte potřebu soli a nadměrné použití oleje či jiných tuků.
Snažte se jíst každý den ve stejný čas
I když třeba v 8 hodin ráno nemáte hlad, neodcházejte z domu nalačno a dejte si předem naplánovanou snídani.
Brzy si všimnete, že každý den kolem 8 hodin začnete pociťovat hlad. Snažte se nevynechávat jídlo a nenechávat tělo dlouho bez potravy a vody.
Konzumujte alespoň 2–3 litry vody denně
Tím podpoříte funkci vašeho vylučovacího systému a stimulujete ledviny, aby vylučovaly toxiny z těla.
Snažte se vyhnout konzumaci vody bezprostředně před a po jídle, abyste tělu umožnili využít koncentrované žaludeční kyseliny k efektivnímu zpracování potravy.
Dietologie a správná výživová kultura spolu úzce souvisí. V dnešním světě plném snadno dostupných informací nemáme žádnou výmluvu pro to, abychom nebyli informováni o správném způsobu stravování a o kvalitě potravin, které konzumujeme.
Přesto, pokud chcete přejít na zdravé stravování, ale necítíte se jistí, neváhejte se poradit s odborníky. Ti vám mohou dát konkrétní rady a vytvořit pro vás vzorový plán přizpůsobený vašim individuálním potřebám a zvláštnostem.
Na závěr je vhodné si objasnit rozdíl mezi zdravým stravováním a dietou.
Slovo dieta pochází z angličtiny a doslova znamená „způsob stravování“. V kontextu, si lidé dietu spojují s omezeními, hladověním a konzumací nechutného jídla po určitou dobu.
Po dosažení určitého výsledku se lidé po „dietě“ vracejí ke svým běžným návykům, a tak nastává známý „jojo efekt“.
Pravidla zdravého stravování nejsou nijak složitá ani příliš početná. Prvním krokem je uvědomění si důležitosti zdraví, poté je vše jen otázkou priorit a disciplíny.
Často kladené otázky
Jaké je nejdůležitější pravidlo zdravého stravování?
Nejzásadnější je omezit konzumaci jakýchkoli průmyslově zpracovaných potravin.
Jak moc je cukr škodlivý?
Cukr a sladké výrobky jsou mimořádně nezdravé volby, které by měly být, pokud ne zcela vyloučeny, alespoň výrazně omezeny ve stravě člověka.
Je možné jíst zdravě a přesto přibírat na váze?
Ano, i když obtížněji, nadměrná konzumace potravin, které jsou považovány za zdravé, může vést k vyššímu kalorickému příjmu, a tím ke zvýšení tělesného tuku.
1 komentář
Много полезна статия! Напоследък се опитвам да се храня по-здравословно, но е трудно с толкова много преработени храни на пазара
Zanechte komentář