Můžeme si sami sestavit zdravý stravovací režim – a jak na to?

U určitých onemocnění – některé zdravotní stavy, jako například chirurgické zákroky, mohou vyžadovat specifický stravovací režim, který je klíčový pro celkový výsledek léčby. Je důležitou součástí terapie a obnovy organismu.

U poruch příjmu potravy, ve spojení s behaviorální terapií a pomocí psychologa, je nastavení stravovacího režimu velmi důležité, zejména u lidí trpících anorexií nebo bulimií.

V neposlední řadě je dodržování zdravého stravovacího režimu důležité pro udržení dobrého zdraví, prevenci mnoha onemocnění, zajištění aktivního dlouhověkosti apod.

Krok 1: Vypočítejte bazální metabolický index

Začněte výpočtem bazálního metabolického indexu neboli bazální metabolické rychlosti (BMR). Můžete jej spočítat pomocí našeho online BMR kalkulátoru. Tento pojem označuje základní energetický výdej těla vyjádřený v kaloriích za 24 hodin v úplném klidu.

Krok 2: Vypočítejte celkový energetický výdej

Následuje celkovýenergetický výdej – jedná se o ukazatel, který orientačně určuje celkovou potřebu kalorií organismu s ohledem na individuální fyzickou aktivitu. Vypočítá se tak, že získaný bazální metabolický index se vynásobí příslušným koeficientem podle úrovně fyzické aktivity.

Tyto koeficienty jsou:

• Při nízké fyzické aktivitě (žádný nebo minimální pohyb) násobíme koeficientem 1,2.
• Při lehké fyzické aktivitě (1–3x týdně mírně intenzivní fyzická aktivita/sport) násobíme koeficientem 1,375.
• Při střední fyzické aktivitě (sportování 3–5x týdně) násobíme koeficientem 1,55.
• Při vysoké fyzické aktivitě (intenzivní sportování 6–7x týdně) násobíme koeficientem 1,75.
• Při velmi vysoké fyzické aktivitě (těžká fyzická práce a/nebo profesionální sport/dvoufázový trénink) násobíme koeficientem 1,9.

Pojďme si to vše vysvětlit, abyste si udělali jasnější představu.

Pokud vám kalkulátor bazálního metabolického indexu po zadání údajů – hmotnost, výška, věk a pohlaví – ukáže bazální metabolismus 1500 kcal, znamená to, že toto je váš výchozí energetický výdej.

Jakmile určíte svou úroveň fyzické aktivity, například lehkou aktivitu, vynásobíte 1500 koeficientem 1,375 a získáte 2062,5 kilokalorií. To je množství kalorií, které potřebujete pro udržení aktuální tělesné hmotnosti.

Krok 3: Rozdělte potřebné makronutrienty

Rozdělení makronutrientů je dalším krokem správného postupu při tvorbě zdravého stravovacího režimu.

Existují tři základní typy živin:

• Bílkoviny (proteiny)
• Tuky (lipidy)
• Sacharidy

Bílkoviny a tuky jsou esenciální živiny, a proto existuje stanovené minimální množství jejich příjmu.

Krok 3.1: Určete množství bílkovin

Pro určení minimálního množství bílkovin, které potřebujete, vynásobte svou tělesnou hmotnost číslem od 0,8 do 2. Například pokud vážíte 100 kilogramů, minimální potřebné množství bílkovin je 0,8 × 100 = 80 gramů bílkovin.

U osob s vyšší fyzickou aktivitou, u mužů a dospívajících je vhodné zvolit střední hodnotu kolem 1,2–1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Zdroj bílkovin je rovněž důležitý. Bílkoviny živočišného původu jsou plnohodnotné, tedy obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Zdravé zdroje bílkovin jsou:

• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Nízkotučné mléčné výrobky jako sýr, tvaroh, jogurt
• Libové maso jako kuřecí, krůtí, a také netučné červené maso

Krok 3.2: Určete množství tuků

Pro výpočet potřebného množství tuků vynásobte svou tělesnou hmotnost koeficientem 0,5 až 0,8 gramu na kilogram.

Původ tuků má rovněž velký význam pro celkové zdraví. Alespoň 50–60 % všech tuků by mělo být rostlinného původu – avokádo, olivový olej, ořechy.

Ze živočišných zdrojů zdravých tuků jsou vhodné:

• Studenovodní ryby jako losos, makrela, treska
• Vejce
• Tuky z pastvou krmených hospodářských zvířat – ovce, kozy

Krok 3.3: Věnujte pozornost sacharidům

Sacharidy, ačkoli jsou hlavním makronutrientem, nejsou pro člověka esenciálními látkami, protože si je tělo dokáže syntetizovat z jiných zdrojů – aminokyselin, glycerolu a dalších. Přesto je vhodné, pro pokrytí potřeb mozku a jeho funkce, přijímat alespoň 20–30 gramů čistých sacharidů denně.

Moderní člověk je však dobře přizpůsobený k fungování převážně na sacharidech. Jejich původ, stejně jako u ostatních makronutrientů, není bez významu – důraz by měl být kladen na komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Tento index ve skutečnosti znamená schopnost konkrétního sacharidu zvyšovat hladinu inzulinu. Glukóza a čistý cukr mají glykemický index 100 a je vhodné se jim vyhýbat, zejména ve větších množstvích.

Zdravé zdroje sacharidů jsou:

• Sladké brambory
• Pohanka
• Ovesné vločky
• Některé druhy ovoce a ořechů

Rýže a brambory, přestože patří mezi nejoblíbenější zdroje energie a i když jsou komplexními sacharidy (škrob), mají velmi vysoký glykemický index, který se prakticky neliší od cukru.

Vraťme se zpět k praktickému uplatnění získaných znalostí.

Příklad sestavení stravovacího režimu

Pro osobu se střední fyzickou aktivitou a hmotností 100 kilogramů, jak jsme již vypočítali, je celkový energetický výdej 2060 kilokalorií.

Potřebné množství bílkovin se liší, ale vezměme orientační hodnotu 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 120 gramů bílkovin denně, což odpovídá 480 kaloriím (1 gram bílkovin = 4 kcal).

Potřebné množství tuků je mezi 50–80 gramy. Vezměme průměrnou hodnotu 65 gramů. Vzhledem k tomu, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, 65 gramů tuku odpovídá 585 kaloriím.

Pro snazší výpočet – naše základní esenciální makronutrienty (bílkoviny a tuky) dohromady tvoří přibližně 1100 kcal z celkového denního příjmu. Připočteme-li minimálních 30 gramů sacharidů potřebných pro funkci mozku, získáme 1220 kcal (1 gram sacharidu = 4 kcal, stejně jako u bílkovin).

Podle zásad dietologie nezáleží na tom, z jakých živin získáme zbývajících zhruba 900 kcal, pokud cílem je pouze udržení tělesné hmotnosti.

Co se ale týče celkového zdraví a individuálních zvláštností, i tento faktor má svůj význam.

Nejlépe stravitelným makronutrientem jsou právě sacharidy, zatímco vysoké množství bílkovin a tuků může zatěžovat některé orgány jako ledviny, střeva, žlučník a slinivku.

Stravovací plán

Pro vytvoření zdravého stravovacího režimu je důležité jíst pravidelně a dodržovat přibližně stejné časy jídla během dne. Porce by měly být rozděleny tak, aby nedocházelo k přejídání.

Obecně se v dietologii doporučuje 3–5 jídel denně v pravidelných intervalech. V těchto jídlech jsou rozděleny i potřebné denní makronutrienty.

Pomocí tabulek nutričních hodnot jednotlivých potravin si každý může sám spočítat, jaké jídlo mu poskytne požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů.

Při sestavování individuálního stravovacího režimu jsou důležité nejen makronutrienty, ale i esenciální mikronutrienty – vitamíny a minerály, jejichž hodnoty lze rovněž snadno zjistit.

Kalorie lze rozdělit mezi jednotlivá jídla rovnoměrně.

U lidí, kteří sportují, je však nejvhodnější rozdělit příjem sacharidů zejména před a po tréninku. Tehdy tělo potřebuje sacharidy nejvíce a zároveň je i nejlépe vstřebává díky zvýšené inzulinové citlivosti po fyzické aktivitě.

Jak to uplatnit v praxi?

Předpokládejme, že jíme 4× denně. Je vhodné rozdělit příjem bílkovin a tuků rovnoměrně do všech jídel. Výjimkou je potréninkové jídlo, kde je dobré vynechat tuky ve prospěch vyššího množství sacharidů.

120 : 4 = 30 gramů bílkovin na jídlo pro 100kilogramového muže.

65 gramů tuků – rozdělíme do 3 jídel (kromě potréninkového), což vychází na něco málo přes 20 gramů tuku na porci.

Pro snazší výpočet předpokládejme, že zbývajících 900 kcal doplníme převážně ze sacharidů – tedy 225 gramů sacharidů denně. Ty je nejvhodnější rozdělit mezi snídani, oběd a potréninkové jídlo. Večeře by měla mít méně sacharidů, pokud tedy není zároveň potréninkovým jídlem.

Výsledkem je, že musíme rozdělit 250 gramů sacharidů do 3 jídel, přičemž po tréninku lze klidně přijmout až 1 gram sacharidů na 1 kg hmotnosti pro doplnění glykogenu v játrech a svalech. Pro 100kg muže to znamená 100 g sacharidů po tréninku a zbývajících 150 g rozdělit mezi dvě předchozí jídla po 65–75 g.

Tyto hodnoty jsou pouze orientační. Není nutné přesně dodržovat uvedené poměry a rozložení, pokud na konci dne přijmete potřebné množství kalorií a makronutrientů.

Ovoce a zelenina

Chceme-li mluvit o zdravé výživě, je nezbytné věnovat dostatečnou pozornost ovoci a zelenině ve stravě. Jsou hlavním zdrojem mnoha vitaminů, minerálů a fytonutrientů. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu – nestravitelné složky, které zlepšují trávení a zdraví střev.

Stravovací režim pro hubnutí, spalování tuků a nabírání svalové hmoty

Nadváha je pravděpodobně nejčastějším důvodem, proč se lidé rozhodnou změnit svůj životní styl. Řešení samozřejmě spočívá především ve stravovacích návycích.

Vytvoření stravovacího plánu zaměřeného na hubnutí a redukci tukové hmoty vychází ze stejných principů, které již znáte, s jedním malým rozdílem.

Chceme-li spalovat tuky při celkovém energetickém výdeji 2100 kalorií, je třeba buď snížit množství přijaté energie z potravy, nebo zvýšit fyzickou aktivitu (tedy vynásobit bazální metabolismus vyšším koeficientem).

Pro postupné snižování tělesné hmotnosti na úkor podkožního a viscerálního tuku odborníci obvykle doporučují odečíst určité množství kalorií z celkového denního příjmu.

Naše rada – a také doporučení mnoha výživových expertů – zní: začněte pomalu. Vyzkoušejte minimální kalorický deficit 300 kalorií, sestavte plán svých jídel a sledujte pokrok každý týden. Pokud se vám zdá nedostatečný, můžete deficit zvýšit na 500–700 nebo i 1000 kalorií.

Přestože při vyšším deficitu hubnete rychleji, nedoporučujeme snižovat příjem o více než 700 kcal denně. Při takových podmínkách se efektivita fungování organismu snižuje, funkce se zpomalují a tělo přechází do „nouzového režimu“, kdy se začínají vylučovat stresové hormony, které dále zpomalují metabolismus a mohou přispět k různým zdravotním problémům.

Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, doporučujeme udržet kalorický deficit malý a zvýšit příjem bílkovin, abyste využili termogenní efekt potravy a zachovali co nejvíce svalové hmoty.

Další cenná rada: využijte období, kdy dodržujete daný režim, k tomu, abyste formovali své tělo. Jedna nenápadná finta, o které se příliš nemluví – můžete nabírat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuk.

Tohoto efektu dosáhnete, když do denního režimu zařadíte fyzickou aktivitu se zátěží, například zvedání činek. Pokud cvičíte ve fitku 3–4krát týdně různá posilovací cvičení po dobu 30–45 minut, možná ani nebude nutné být v kalorickém deficitu.

Důvodem je, že poškození svalových vláken během tréninku vysílá signál tělu, že se musí opravit a posílit svaly.

Pro tento proces jsou klíčové dvě věci:

• Dostatek bílkovin ze stravy
• Kalorie potřebné k vytvoření nové svalové tkáně

Pokud jsme na úrovni kalorií potřebných k udržení tělesné hmotnosti, tělo je nuceno čerpat energii z uloženého tuku, aby se mohlo zotavit z mikroskopických poškození svalových vláken.

A právě takto lze spalovat tuk a zároveň nabírat svalovou hmotu.

Výhody oproti běžnému hubnutí jsou značné – vypadáte lépe, máte vyšší sebevědomí a časem si můžete dovolit jíst více, protože více svalů znamená rychlejší metabolismus.

Máte-li podváhu nebo si přejete přibrat a budovat kvalitní svalovou hmotu, ale nemáte tukové zásoby, principy zůstávají stejné.

Zvýšíte příjem bílkovin, abyste dodali tělu potřebné aminokyseliny – základní stavební prvky pro syntézu vlastních bílkovin. Zároveň zvýšíte celkový kalorický příjem – opět o 300–700 kcal, abyste se vyhnuli nabírání tuku spolu se svaly.

Pro spuštění procesu budování svalové hmoty je klíčová anaerobní fyzická aktivita.

Stravovací režim pro těhotné

Za sestavení vhodného režimu zodpovídají gynekologové a odborníci na výživu, kteří se specializují na péči o těhotné ženy.

Přesto můžete dodržovat několik důležitých zásad:

• Jezte rozmanitou stravu ze všech skupin, abyste si přirozenou cestou zajistili co největší příjem esenciálních látek – vitamínů, minerálů, bílkovin a zdravých tuků.
• Jezte častěji a nepřejídejte se – kvůli zvýšenému nitrobřišnímu tlaku a stlačení orgánů trávicího systému může přejídání zhoršit běžné těhotenské potíže jako reflux, pocit těžkosti a zácpu.
• Dbejte na to, abyste nepřibrali příliš – přírůstek hmotnosti přes 12 kg během těhotenství je považován za patologický. Není nutné přijímat nadměrné množství kalorií – stačí přidat 400–500 kcal k obvyklému dennímu příjmu. Důležitější je kvalita a pestrost zdrojů výživy, které tvoří hlavní část jídelníčku.

Tato pravidla a rady jsou praktická a snadno proveditelná, nicméně nenahrazují konzultaci s gynekologem, který může poskytnout doporučení podle vašich individuálních potřeb.

Stravovací režim při cukrovce a inzulinové rezistenci

Stravovací režim pro osoby s diabetem 1. typu by měl být konzultován s endokrinologem a klinickým dietologem nebo nutričním specialistou.

Přesto však pro oba typy diabetu, stejně jako při počínající inzulinové rezistenci, platí základní pravidla pro sestavení režimu. Jsou založena na schopnosti těla regulovat hladinu glukózy a na principech jejího metabolismu. Klíčem je přijímat správné sacharidy, ve správný čas a ve vhodném množství.

Pro diabetiky je důležité udržovat stabilní a mírnou hladinu glukózy v krvi. Hypoglykémie (nízká hladina glukózy) v buňkách je nebezpečnější než hyperglykémie (vysoká hladina). Kvůli nedostatku inzulinu nebo nízké citlivosti buněk na inzulin může být hladina cukru v krvi vysoká, ale přesto se glukóza nedostává do buněk.

V takových případech může nastat ketoacidóza, protože tělo přechází na anaerobní způsoby získávání energie. Pokud nejsou přijata včasná opatření, může mít tento stav vážné následky.

Základním principem ve stravování diabetiků je časté stravování v malých porcích.

Silně se doporučuje, aby konzumace zeleniny, bílkovin a tuků předcházela příjmu sacharidů.

Například: nejprve by se měly jíst saláty a zelenina, poté libové maso a zdravé tuky, a teprve na konci sacharidová složka. Tímto způsobem se zpomaluje vstřebávání velkého množství glukózy najednou a její nárazový vstup do krevního oběhu, což by zvýšilo hladinu cukru v krvi.

Dalším velmi důležitým faktorem pro diabetiky je výběr správného zdroje sacharidů.

Vzhledem k závažnosti onemocnění a jeho schopnosti poškozovat všechny tkáně, orgány a systémy v těle je nutné přijmout striktnější opatření, pokud je cílem dlouhý a kvalitní život. Diabetici, kteří dbají o své zdraví, si nemohou dovolit „cheat day“ ani kousek dortu či sklenici coly.

Doporučené zdroje sacharidů pro diabetiky by měly mít nízký glykemický index, aby uvolňovaly glukózu rovnoměrně po delší dobu. Mezi vhodné patří sladké brambory, ovesné vločky, pohanka a některé druhy ovoce. Méně často lze konzumovat celozrnné těstoviny – ty jsou však velmi kalorické, a je třeba kontrolovat jejich množství.

Stravovací režim diabetiků musí být sladěn s podáváním inzulinu nebo jiných léků zlepšujících inzulinovou citlivost.

Stravovací režim při dně

Lidé trpící dnou mají problém s metabolizací ribonukleových a deoxyribonukleových kyselin – tedy stavebních složek DNA a RNA.
Pro tyto osoby není stravovací režim ničím zvláštním, klíčové je vyhýbat se potravinám bohatým na tyto látky. Těch je ale mnoho, což s sebou nese značná omezení.

Potraviny, kterým by se lidé s dnou měli vyhýbat:

• Fermentované potraviny – např. kvašená zelenina, která prošla fermentačním procesem.
• Alkoholické nápoje bohaté na kvasinky – zejména červené víno a pivo jsou častou příčinou záchvatů dny.
• Aromatické a zralé sýry – obsahují vysoký podíl kvasinek a tím i nukleotidů.
• Luštěniny – bohaté na RNA a DNA, zvyšují hladinu urátových sloučenin.
• Ořechy – ne všechny, ale mnohé z nich mohou vyvolat záchvat.
• Mořské plody – velmi bohaté na purinové báze, což vede k hromadění kyseliny močové kvůli poruše metabolismu.
• Vnitřnosti – játra, střeva, srdce apod.

Strava by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, zdravé tuky a střídmé množství bílkovin z čistých zdrojů – kuřecí maso, bílá ryba, vaječný bílek.

Stravovací režim před kulturistickým závodem

Stravovací plány, které kulturisté používají před závody, jsou přísně individuální. Aby byly účinné, musí je sestavit odborníci s bohatými zkušenostmi.

Nemají nic společného s výše uvedenými režimy. U nich je důležitý každý gram jídla i načasování jeho konzumace.

Kulturisté před závody čelí extrémnímu fyzickému a psychickému stresu – musí být na velmi nízkém kalorickém příjmu, konzumovat jednotvárnou stravu bez koření a bez možností porušení režimu. I tak pokračují v intenzivním tréninku, často dvakrát denně, což jejich tělo extrémně zatěžuje.

Základní principy stravování kulturistů:

• Jídlo každých 1,5–2 hodiny
• Přesně stanovené množství bílkovin, tuků a sacharidů pouze z čistých zdrojů – bílkoviny mohou v předzávodním období dosahovat až 3 g na kg hmotnosti, aby se zabránilo úbytku svalové hmoty.
• Velké množství vody (někdy až 10 litrů denně), které se však zastaví 1–2 dny před soutěží.

V předzávodním období jsou profesionální sportovci pod přísným lékařským dohledem. Odborníci sledují funkce ledvin, jater a srdce, aby mohli včas zasáhnout, pokud přísná dieta a trénink negativně ovlivní tyto orgány.

Můžeme si sami sestavit zdravý stravovací režim?

Ano, je to naprosto možné, pokud dodržujeme základní pravidla.

Liší se stravovací režimy diabetiků od ostatních?

Ano, vyžadují přísnější kontrolu glykemického indexu, množství sacharidů a častější stravování.

Jaká je role kalorických kalkulaček při sestavování stravovacího režimu?

Každý individuální stravovací režim by měl odpovídat kalorickým potřebám daného člověka. Právě zde hrají kalorické kalkulačky důležitou roli – poskytují orientační odhad potřebného denního příjmu energie.