14 účinných cviků na bolesti zad

Vybrané cviky jsou snadné na provedení a mimořádně účinné při bolesti v dolní části zadnebo jako prevence budoucích obtíží spojených se sedavým způsobem života, svalovou nerovnováhou, úrazy a zraněními.

Cvik 1 

Lehněte si na tvrdý povrch na záda s pokrčenými koleny. Pokrčte jedno koleno, uchopte ho oběma rukama a přitáhněte směrem k trupu. Vydržte v této pozici přibližně 20–25 sekund, poté stejný postup zopakujte s druhou nohou. Cvik opakujte 3–4krát.

Cvik 2 

Lehněte si na záda a natáhněte pravou ruku do strany tak, aby svírala s tělem pravý úhel. Pokuste se pokrčit pravé koleno a přiblížit ho co nejvíce k levé ruce. Vydržte v této pozici přibližně 20–30 sekund, poté změňte stranu na levou ruku a levé koleno. Opakujte 3–4krát.

Cvik 3 

Lehněte si na záda a pokrčte jednu nohu v koleni a druhou natáhněte vzhůru směrem k hlavě. Poté opatrně uchopte nataženou nohu oběma rukama za kolenem a přitáhněte ji směrem k trupu.

V této pozici vydržte přibližně 30 sekund, poté nohy vyměňte a cvik zopakujte. Snažte se provést cvik 3–4krát na každou nohu.

Cvik 4 

Tento cvik slouží k protažení hýžďových a sedacích svalů. Ulevuje od nepříjemných příznaků ischiasu.

Pro provedení cviku si lehněte na záda s pokrčenou levou nohou v koleni. Položte kotník pravé nohy překříženě přes levou. Koleno by mělo směřovat ven v pravém úhlu.

Přitáhněte levou nohu směrem k hlavě a vydržte přibližně 25–30 sekund. Poté vyměňte nohy a zopakujte. Proveďte 4–5 opakování na každou stranu.

Cvik 5 

Postavte se rovně na „délku paže“ od stolu. Předkloňte tělo dopředu a natáhněte ruce, dokud konečky prstů nedosáhnou na okraj stolu. Ruce by měly být co nejvíce natažené dopředu a hlava v úrovni ramen.

V této pozici vydržte přibližně 15–20 sekund, poté se pomalu a postupně narovnejte, přičemž se snažte udržet záda rovná po celou dobu.

Tento cvik je velmi užitečný pro protažení svalových skupin ramen, zad a beder.

Cvik 6 

Klekněte si na pravé koleno a levou nohu natáhněte dozadu, dokud neucítíte protažení v oblasti kyčle. Vydržte v této pozici přibližně 30 sekund, poté nohy vyměňte a zopakujte.

Bolesti zad a beder mohou narušit každodenní život, a proto se doporučují cílené cviky, které pomáhají zmírnit nepohodlí a zlepšit flexibilitu v těchto oblastech.

Klekněte si na kolena a opřete se o ruce. Nadechněte se a prohněte záda, zvedněte hlavu a kostrč (pozice krávy). Vydechněte a zakulaťte páteř směrem vzhůru, přitáhněte bradu a pánev (pozice kočky). Cvik opakujte 10–12krát.

Cvik 8 – Most

Lehněte si na tvrdý povrch s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte hýždě a stehna směrem ke stropu pomocí pat. Vydržte přibližně 10 sekund, poté pomalu spusťte dolů. Cvik opakujte 10–15krát.

Most posiluje hýžďové svaly, hamstringy a svaly dolní části zad.

Cvik 9 – Dětská pozice (Balasana)

Balasana je jógové cvičení, při kterém se protahuje dolní část zad a stehna, čímž se uvolňuje napětí.

Klekněte si na zem a sedněte si na paty. Natáhněte ruce dopředu a snažte se, aby se vaše hrudník přiblížil k podlaze. Vydržte v této pozici 25–30 sekund, hluboce dýchejte.

Cvik 10 – Protažení Kobra

Lehněte si na břicho na tvrdý povrch s dlaněmi pod rameny. Lokty mějte mírně pokrčené, vydržte v této pozici 15–20 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 3–4krát.

Kobra pomáhá protáhnout bederní a zádové svaly a zmírňuje diskomfort.

Cvik 11 – Anděl u zdi (Wall Angles)

Postavte se zády ke zdi, nohy by měly být několik centimetrů od ní. Zvedněte ruce do výšky ramen a poté je posouvejte směrem nahoru ke stropu, jako když tvoříte sněhového anděla. Dolní část zad držte neustále přitisknutou ke zdi. Cvik opakujte 10–12krát.

Wall Angles zlepšuje držení těla a zmírňuje napětí v horní části zad.

Někdy se bolest v bedrech může šířit i do nohou, zejména při skřípnutí nervů.

Následující cviky, které uvedeme, jsou zaměřeny na bolesti nohou. Tyto cviky posilují podpůrné svaly, zlepšují flexibilitu a zmírňují bolest jak v zádech, tak v dolních končetinách.

Cvik 12 – Piriformis Stretch

Pro provedení cviku si lehněte na záda s pravou nohou pokrčenou v koleni. Položte kotník pravé nohy na stehno levé. Pomocí rukou tlačte levé koleno ven do pravého úhlu, dokud nepocítíte tah v oblasti beder.

V této pozici vydržte přibližně 15–25 sekund, poté vyměňte stranu a cvik zopakujte. Pro dosažení efektu proveďte 4–5 sérií.

Cvik 13 – Výpady

Posilují čtyřhlavý stehenní sval, hýžďové svaly a hamstringy, čímž zlepšují oporu zad a nohou.

Soustřeďte se a držte trup vzpřímeně, břišní svaly zpevněné a pánev v neutrální poloze. Uvolněte ramena, narovnejte záda a držte hlavu v neutrální pozici, s pohledem upřeným dopředu.

Vykročte jednou nohou vpřed tak, aby obě kolena svírala úhel 90 stupňů. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat linii prstů, a koleno zadní nohy by se nemělo dotýkat země. Veškerá váha by měla být soustředěna v patách.

Toto je správné provedení výpadů, které lze provádět i s přidanou zátěží, nejen s vlastní vahou.

Cvik 14 – Holubí pozice (Pigeon Pose)

Pigeon Pose protahuje rotátory kyčlí a hýžďové svaly, čímž snižuje bolest, která vyzařuje do nohou.

Cvik se provádí vsedě, kdy jedna noha je pokrčená před vámi a druhá je natažená dozadu. Spusťte horní část těla nad přední nohu, zatímco zadní nohu držíte nataženou.

Spusťte se co nejníže a vydržte přibližně 25–30 sekund, poté opakujte cvik zrcadlově. Snažte se provést 8–10 opakování.

Při bolestech beder je důležité vyhýbat se cvikům, které zatěžují dolní část páteře nebo vyžadují intenzivní ohýbání a rotace. Tento typ pohybů může zhoršit stav nebo zvýšit riziko zranění.

Cviky, kterým byste se měli vyhnout:

• Hluboké předklony

• Rotace trupu s činkami

• Vysoké skoky a sprinty

• Plné sedy-lehy

• Hyperextenze zad

• Zvedání těžkých vah a dřepy s činkou

Pokud je bolest v bedrech silná a přetrvává, je nutné omezit fyzickou námahu a vyhledat lékařskou pomoc.

Bolest v bedrech lze předejít pomocí udržování správného držení těla, každodenní fyzické aktivity a posilování hlubokého stabilizačního systému (bedra, břicho a pánev).

Vyhýbání se dlouhodobému sezení v nesprávné pozici, zvedání těžkých břemen a používání ergonomického nábytku rovněž snižuje riziko bolestí v bedrech. Pravidelné protahovací a mobilizační cviky přispívají ke zdraví páteře.

Bolesti v bedrech mohou vznikat z různých důvodů. Může jít o svalové přetížení, dlouhodobé sezení v nepohodlné poloze a další. Bolest se může objevit také v důsledku různých onemocnění vnitřních orgánů, jako jsou ledviny nebo žlučník.

Lidé často sahají po lécích proti bolesti zad, ale ve skutečnosti existují i různá cvičení, která mohou pomoci s úlevou od bolesti.

V tomto článku jsme uvedli několik základních cviků, které jsou velmi účinné a pomáhají zmírnit bolest, nepohodlí a napětí v zádech a bedrech, a zároveň udržují svalový tonus v daných oblastech.

Existují cviky na bolesti beder a nohou způsobené výhřezem ploténky?

Existují specializované cviky, které pomáhají zmírnit bolest v postižené oblasti při výhřezu meziobratlové ploténky. Tyto cviky slouží k posílení svalstva v dané oblasti a ke snížení napětí.

Jak si mohu ulevit od bolesti beder doma?

Kromě pravidelného cvičení lze aplikovat obklady na oblast beder a dolní části zad. Rovněž se doporučuje lehké protažení a vyhýbání se zvedání těžkých předmětů.

Kdy se poradit s lékařem?

Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud je bolest silná a trvá déle než 2 týdny. Také pokud pociťujete necitlivost, slabost nebo bolest vystřelující do nohy. Nebo pokud je bolest způsobena úrazem, nehodou či jinými závažnými příčinami.

Zdroje:

• https://www.alberta.ca/

• https://my.clevelandclinic.org/