Záleží na správné stravě, když máte vysoký kortizol?

Správná strava hraje klíčovou roli při regulaci hladin kortizolu - hlavního stresového hormonu v lidském těle. Stravovací návyky mohou přímo ovlivnit vylučování kortizolu, přičemž některé diety mohou zvýšit nebo snížit jeho hladiny. Některé potraviny snižující kortizol mohou výrazně zlepšit regulaci hormonu u lidí trpících problémy s jeho vysokými hladinami.

Studie publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine zjistila, že omezení kalorií může vést ke zvýšení hladin kortizolu. V rámci této studie účastníci, kteří dodržovali dietu s omezeným kalorickým příjmem, vykázali výrazné zvýšení denní sekrece kortizolu ve srovnání s kontrolní skupinou. To naznačuje, že přísné diety mohou vyvolat fyziologický stres, který vede ke zvýšení kortizolu.

Kromě omezení kalorií vedou diety bohaté na nasycené a trans tuky, stejně jako cukry, opět k výraznému zvýšení kortizolu.

Jedna taková studie, publikovaná v časopise Translational Psychiatry, využila metodologii Mendelovy randomizace k prozkoumání vztahu mezi konzumací tuků a cukrů a hladinami kortizolu. Výsledky ukazují, že vyšší příjem cukru je spojen s vyššími hladinami kortizolu, což naznačuje, že strava může hrát roli při regulaci stresových hormonů.

Výzkumy zdůrazňují, že vysoký příjem cukru a tuků může ovlivnit osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA osa), která je klíčová při regulaci stresové reakce a může vést k zvýšené sekreci kortizolu.

Tyto nálezy zdůrazňují důležitost vyvážené stravy nejen pro celkové zdraví, ale také pro zvládání stresu a hormonální rovnováhu.

Jiné studie ukazují, že některé stravovací režimy, jako je středomořská strava, mohou pomoci snížit hladiny kortizolu. Tato strava, bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny a zdravé tuky, je spojena s nižšími hladinami stresového hormonu a zlepšeným celkovým stavem.

Správný výběr potravin může být silným spojencem v boji proti stresu a při normalizaci hladin kortizolu. I když strava nenahrazuje psychoterapii nebo jiné metody zvládání stresu, poskytuje stabilní fyziologický základ pro obnovení hormonální rovnováhy.

Složené sacharidy

Celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, quinoa a ječmen, pomáhají stabilizovat krevní cukr, což je klíčové pro regulaci kortizolu.

Když hladina glukózy v krvi prudce klesne (jak se často stává po příjmu jednoduchých cukrů), tělo reaguje stresovou reakcí, včetně zvýšení kortizolu.

Složené sacharidy zajišťují pomalé uvolňování glukózy a udržují stabilní energii, čímž snižují potřebu hormonální stresové reakce. Kromě toho sacharidy podporují produkci serotoninu - neurotransmiteru, který působí anxiolyticky a antagonisticky vůči kortizolu.

Vysokokvalitní bílkoviny

Bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou - ryby, vejce, drůbeží maso, ořechy a semena, podporují syntézu aminokyselin, které se podílejí na tvorbě neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin.

Přítomnost dostatečného množství tryptofanu a tyrosinu ve stravě může pozitivně ovlivnit mozkovou funkci a odolnost vůči stresu. Konzumace dostatečného množství bílkovin také zabraňuje katabolismu svalové tkáně - jednomu z efektů při chronicky vysokém kortizolu.

Zdravé tuky

Mononenasycené a polynenasycené tuky v olivovém oleji, avokádu a tučných rybách (losos, makrela) hrají důležitou roli v protizánětlivé reakci těla.

Chronický zánět je úzce spojen s vyššími hladinami kortizolu, proto příjem zdravých tuků pomáhá tuto biochemickou kaskádu zvládnout. Kromě toho podporují funkci nadledvin a hormonální regulaci.

Potraviny bohaté na vitamin B

Listová zelenina, luštěniny, mléčné výrobky, maso a vejce jsou vynikajícími zdroji vitamínů skupiny B (zejména B6, B9 a B12). Tyto vitamíny aktivně participují na metabolismu stresových hormonů a při udržování nervového systému.

Vitamín B6 je nezbytný pro přeměnu tryptofanu na serotonin, zatímco B12 podporuje syntézu myelínu a neurotransmiterů, což pozitivně ovlivňuje odolnost vůči stresu. Nedostatek těchto vitamínů může vést k větší únavě a zvýšenému kortizolu.

Potraviny bohaté na hořčík

Hořčík je klíčovým minerálem při inhibici sekrece kortizolu. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích a je obzvláště důležitý pro regulaci osy HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledviny), která řídí reakci těla na stres. Studie ukazují, že nedostatek hořčíku je spojen s hyperaktivní osou HPA a chronicky zvýšeným kortizolem.

Potraviny bohaté na hořčík, jsou listová zelenina, avokádo, ořechy, banány a semena.

Mastné kyseliny omega-3 a kortizol

Mastné kyseliny omega-3, obsažené v lososu, makrele, sardinkách, vlašských ořeších a lněném semeni, mají silný protizánětlivý účinek a mohou snížit sekreci kortizolu v reakci na stres. Kromě toho plní roli antioxidantů.

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie, publikovaná v časopise Brain, Behavior, and Immunity, ukazuje, že doplňky omega-3 snižují úzkost a hladiny kortizolu u zdravých dospělých**. Mechanismus zahrnuje modulaci cytokinového odpovědi a přímé ovlivnění neuroendokrinní reakce na stres.

Fermentované potraviny a probiotika

Zdravá střevní mikroflóra hraje přímou roli při regulaci stresové reakce.

Přirozené probiotické potraviny, jako je jogurt, kefír, kimči a kombucha, podporují osu střeva-mozek a mohou snížit kortizol. Dobře zavedené probiotika, jako je Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium longum, prokazují ve studiích, že snižují hladiny kortizolu a zlepšují psychoemoční rovnováhu.

Zatímco některé potraviny podporují hormonální rovnováhu a pomáhají zvládat stres, jiné vyvolávají přesný opak - aktivují chronickou stresovou reakci, zánět a poruchy hormonální regulace.

Konzumace určitých produktů pravidelně, dokonce i bez vědomého stresu, může vést k vyšším hladinám kortizolu, úzkosti, problémům se spánkem a hromadění břišního tuku.

Cukr a rafinované sacharidy

Potraviny s vysokým glykemickým indexem vyvolávají prudké výkyvy krevního cukru. Patří mezi ně cukrovinky, bílý chléb, těstoviny, cereální snídaně a sycené nápoje.

Tělo reaguje na tyto výkyvy zvýšením inzulínu, následovaným poklesem glukózy a kompenzačním vylučováním kortizolu. Neustálé střídání „vysoké/nízké glukózové reakce“ zatěžuje nadledviny.

Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism potvrzuje, že strava bohatá na cukr koreluje s vyšší sekrecí kortizolu ve slinách.

Nadměrný příjem kofeinu

Kofein stimuluje centrální nervový systém a aktivuje nadledviny. Zatímco mírné množství kávy může mít dokonce přínosy, nadměrná konzumace, zejména nalačno nebo v kombinaci s nedostatkem spánku, zvyšuje základní hladiny kortizolu.

Studie publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine ukazuje, že příjem kofeinu v dávkách nad 250 mg denně vede k trvale zvýšenému kortizolu u zdravých jedinců, zejména u lidí vystavených chronickému psychickému stresu.*

Zpracované a smažené potraviny

Produkty jako čipsy, burgery, polotovary, průmyslové pečivo a smažená jídla obsahují transmastné kyseliny, umělé přísady a konzervanty, které aktivují systémový zánět.

Zvýšené zánětlivé cytokiny (jako IL-6 a TNF-α) přímo stimulují uvolňování kortizolu prostřednictvím osy HPA. Kromě toho tyto potraviny často obsahují nízké množství vlákniny, hořčíku a vitamínů skupiny B, což dále ztěžuje metabolismus stresových hormonů.

Alkohol a nadměrná konzumace soli

Mírné množství alkoholu může mít relaxační účinek, ale chronická nebo nadměrná konzumace je spojena s aktivací osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny a vysokými hladinami kortizolu. Etanol přímo stimuluje produkci kortikotropinu (ACTH), což vede k zvýšenému kortizolu.

Sůl, pokud je nadměrná, vyvolává zadržování sodíku, zvýšený krevní tlak a sekundární stimulaci kůry nadledvin.

Podle údajů publikovaných v časopise Alcohol and Alcoholism mají alkohol a vysoký krevní tlak synergický účinek na sekreci kortizolu nadledvinami.

Pro shrnutí informací z výše uvedeného textu vám pro vaše pohodlí představujeme tabulku pro rychlou orientaci v potravinách, pokud jde o jejich vliv na kortizol.

Udržování stabilního a vyváženého stravovacího režimu je klíčové pro kontrolu hladin kortizolu. Dobré plánování a informované volby nejen podporují hormonální rovnováhu, ale také přímo ovlivňují energetické hladiny, náladu a schopnost těla zvládat stres.

Plánování jídel

Pravidelná jídla, bohatá na makro- a mikroživiny, udržují stabilní hladiny krevního cukru a zabraňují zbytečným skokům kortizolu.

Doporučuje se jíst 3x denně s 1-2 mezijídly, která zahrnují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

Také je důležité vyhýbat se dlouhým intervalům bez jídla, zejména při stresovém zatížení nebo fyzické aktivitě.

I když má přerušovaný půst své výhody, u lidí s již zvýšenými hladinami kortizolu mohou dlouhé období bez jídla problém prohloubit. Půst je fyziologickým stresorem a může aktivovat osu HPA, zejména u žen.

Studie v Obesity ukazuje, že omezení stravy v kombinaci s psychickým stresem výrazně zvyšuje cirkulující kortizol a vytváří riziko hromadění viscerální tukové tkáně.

Omezení a intolerance

Potravinové intolerance (například k lepku nebo laktóze) mohou vyvolat nízkostupňový zánět a stresové reakce v těle, což nepřímo zvyšuje kortizol. Je dobré sledovat individuální reakce na různé potraviny a při podezření provést eliminační dietu nebo testy na citlivost pod dohledem odborníka.

Doplňky stravy

V některých případech mohou být doplňky, jako je hořčík, vitamínový komplex B, L-theanin nebo adaptogeny (např. ašvaganda, rodiola), užitečné, zejména při dlouhodobém stresu nebo prokázaném nedostatku.

Nesmí se však používat místo správného stravování, ale jako jeho doplněk a po konzultaci s lékařem.

Další tipy

Vyhýbání se emočnímu přejídání je klíčovým momentem.

Chronický stres často vede k přejídání kalorickými potravinami, zejména sladkými a tučnými.

Užitečnou technikou je vědomé stravování (mindful eating) - jezte pomalu, soustředěně a bez rozptylování obrazovkami. V případě potřeby si veďte deník, abyste sledovali, co nejlépe ovlivňuje vaše tělo a psychiku.

Pro vaše pohodlí uvádíme příklad týdenní diety vhodné pro lidi s vysokým kortizolem:

Je důležité pít dostatek vody - minimálně 6-8 sklenic denně.

Také je třeba omezit příjem kávy na jednu šálek. Nejlepší je nepít ji brzy ráno, protože přirozené hladiny kortizolu jsou tehdy nejvyšší.

Používejte panenský olivový olej, kokosový olej nebo avokádový olej na vaření.

A v neposlední řadě - vyhýbejte se polotovarům, rafinovanému cukru a umělým sladidlům.

Které potraviny by měly být vynechány při vysokém kortizolu?

Doporučuje se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem cukru, rafinovaným sacharidům, zpracovaným a smaženým potravinám, stejně jako nadměrné konzumaci alkoholu a kofeinu, protože ty mohou zvyšovat hladiny kortizolu.

Které potraviny mohou pomoci snížit hladiny kortizolu?

Potraviny bohaté na mastné kyseliny omega-3, hořčík a vitamíny skupiny B mohou pomoci snížit hladiny kortizolu.

Jaké jsou příznaky vysokého kortizolu?

Příznaky vysokého kortizolu zahrnují chronickou únavu, potíže se spánkem, zvýšenou úroveň úzkosti, přibývání na váze a snížení svalové hmoty.

Zdroje:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418308613?utm_source=chatgpt.com
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666324000953
• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/209
• *https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/fulltext/2005/11000/caffeine_effects_on_the_adrenergic_and_cortisol.7.aspx
• **https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111004685?via%3Dihub