Které potraviny jsou bohaté na koenzym Q10?

V následujících řádcích se podíváme na hlavní skupiny potravin s vysokým obsahem koenzymu – od živočišných produktů po rostlinné a fermentované zdroje, které mohou pomoci udržet optimální hladiny každý den.

Živočišné zdroje (maso, ryby, mořské plody)

Koenzym Q10 se nachází ve všech buňkách těla, ale jeho koncentrace je nejvyšší v orgánech s vysokou energetickou náročností – jako jsou srdce, játra a ledviny. Právě to vysvětluje, proč jsou živočišné produkty mezi hlavními přirozenými zdroji Q10.

Vnitřnosti

Mezi živočišné potraviny s vysokým obsahem koenzymu patří vnitřnosti. Pro lepší představu, které produkty obsahují nejvíce koenzymu Q10, uvádíme několik příkladů s jejich obsahem:

• Srnčí maso – 15,8 mg/100 g

• Vepřové srdce – 11,8 mg/100 g

• Hovězí srdce– 11,3 mg/100 g

• Kuřecí srdce– 11,4 mg/100 g

• Vepřové ledviny – 9,6 mg/100 g

Ryby

Obsah koenzymu Q10 v rybích produktech souvisí s aktivním životním stylem ryb. Neustálým plaváním mají vyšší metabolickou aktivitu, což vede k většímu nahromadění koenzymu Q10 ve svalových tkáních. Nejvyšší množství se nachází u tučnějších ryb, jako je makrela (až 6,8 mg/100 g) a sleď (1,5–6 mg/100 g), zatímco losos a tuňák obsahují nižší hladiny (asi 0,85–1,5 mg/100 g). Kromě toho, že jsou výborným zdrojem koenzymu a omega-3 mastných kyselin, rybí produkty podporují kardiovaskulární systém tím, že napomáhají normálnímu krevnímu oběhu a hladinám energie v buňkách.

Mořské plody

Koenzym Q10 se vyskytuje také v mořských plodech, které obvykle obsahují nižší množství – zpravidla pod 1 mg/100 g. Krevety, mušle a ústřice mohou přispět malým množstvím koenzymu spolu s dalšími užitečnými minerály, jako je zinek a selen, které se podílejí na energetických procesech v buňkách.

Rostlinné zdroje (obiloviny, luštěniny, zelenina, ořechy)

Přestože maso a ryby patří mezi nejbohatší zdroje koenzymu, rostlinné potraviny rovněž významně přispívají k udržení jeho rovnováhy. Poskytují vlákninu, vitaminy a antioxidanty, které nejen doplňují příjem, ale také napomáhají vstřebávání koenzymu. Díky tomu jsou nenahraditelnou součástí jídelníčku, zejména u lidí, kteří nekonzumují živočišné produkty.

• Rostlinné oleje (sojový, řepkový, sezamový) – Za studena lisované oleje jsou jedním z nejlepších zdrojů koenzymu Q10 pro vegetariány.

• Ořechy a semena (arašídy a pistácie) – Bohaté na nenasycené tuky, které zlepšují vstřebávání koenzymu a podporují zdraví srdce.

• Obiloviny a luštěniny (ječmen a sója) – Poskytují rostlinné bílkoviny a vlákninu, které podporují metabolismus a uvolňování energie.

• Zelenina (brokolice, špenát a avokádo) – Obsahují nízké množství koenzymu Q10 (méně než 1 mg/100 g), ale jsou bohaté na antioxidanty, které mohou působit synergicky s koenzymem při ochraně buněk před oxidačním stresem.

Mléčné a fermentované produkty

Mléčné a fermentované produkty nepatří mezi hlavní zdroje koenzymu, ale hrají klíčovou roli v jeho vstřebávání. Obsahují bílkoviny, vitaminy a probiotika a proces fermentace může mírně zvýšit biologickou dostupnost koenzymu.

• Mléčné výrobky– obsahují menší množství koenzymu Q10 (méně než 1–2 mg/100 g), ale jsou dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a prospěšných bakterií, které podporují trávení a celkový metabolismus.

• Vejce– poskytují střední množství koenzymu Q10 (1–3 mg/100 g) a obsahují tuky, které zlepšují vstřebávání látek rozpustných v tucích. Jsou vhodná k snídani nebo lehké večeři.

• Tofu a sója – rostlinná alternativa pro lidi, kteří nekonzumují živočišné produkty. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny a prospěšné tuky, které podporují energetický metabolismus a buněčnou ochranu.

Optimální příjem koenzymu Q10 závisí nejen na výběru potravinových zdrojů, ale také na způsobu, jakým jsou kombinovány, připravovány a konzumovány. V další části jsou uvedeny příklady potravinových kombinací, vliv způsobu tepelné úpravy a základní doporučení pro každodenní příjem.

Příkladové kombinace potravin

Udržení optimálních hladin koenzymu nevyžaduje složité recepty. Několik správně zvolených kombinací může přirozeně zlepšit jeho vstřebávání. Zde je několik chutných příkladů, které spojují potraviny s vysokým obsahem koenzymu a zdravé tuky:

Salát se špenátem a lososem, ochucený sojovým nebo řepkovým olejem

Kombinace koenzymu se zeleninou s vysokým obsahem antioxidantů, jako je špenát nebo avokádo, zesiluje ochranný účinek na buňky a podporuje jejich regeneraci. Špenát přispívá železem a vitamínem C, které napomáhají buněčnému dýchání, a tuky z ryb a oleje zlepšují vstřebávání koenzymu.

Hovězí maso s brokolicí na pánvi, posypané sezamovými semínky

Kombinuje bohatý zdroj koenzymu Q10 a bílkovin s vlákninou, vitamínem K a antioxidanty. V kombinaci s koenzymem brokolice podporuje detoxikaci a poskytuje další benefity pro imunitní systém. Sezamová semínka navíc obsahují zdravé tuky, které zlepšují vstřebávání koenzymu rozpustného v tucích.

Domácí paštika z vepřových nebo kuřecích jater s celozrnným chlebem

Játra patří mezi nejkoncentrovanější zdroje koenzymu, vitaminů skupiny B a železa, které podporují energetický metabolismus. Celozrnný chléb doplňuje pokrm o vlákninu a pomalu se uvolňující sacharidy, které poskytují dlouhotrvající energii.

Vliv vaření na obsah Q10

Vysoké teploty a dlouhá tepelná úprava mohou snižovat obsah koenzymu Q10 v potravinách. Podle výzkumů se při smažení ztrácí přibližně čtvrtina jeho množství – nejvíce u masa a ryb. Šetrnější metody, jako je vaření, dušení a pečení, zachovávají mezi 70 a 86 % koenzymu, a při minimální tepelné úpravě lze uchovat až 90 %.

Praktické tipy pro každodenní příjem

Ať už dáváte přednost živočišným, rostlinným nebo mléčným zdrojům, důležité je, aby byly pravidelnou součástí jídelníčku. Tuky obsažené v ořeších, semenech a rostlinných olejích jsou klíčové pro vstřebávání koenzymu rozpustného v tucích. Udržování aktivního životního stylu, dostatek spánku a snížení stresu rovněž podporují přirozenou syntézu koenzymu v těle. V tabulce níže jsou uvedeny nejlepší přírodní zdroje koenzymu a doporučená frekvence konzumace.

Při nedostatečném příjmu ze stravy nebo zvýšené energetické potřebě představují doplňky s koenzymem Q10 efektivní způsob, jak udržet optimální hladiny. Níže jsou uvedena hlavní doporučení, vhodné dávkování a zásady kombinace s potravinovými zdroji a vitaminy.

Kdy je vhodné je zařadit

Strava je hlavním zdrojem koenzymu, přesto však existují situace, kdy si tělo nedokáže vyrobit nebo vstřebat dostatečné množství – například s přibývajícím věkem, při chronickém stresu nebo užívání některých léků.

V takových případech přicházejí na pomoc výživové doplňky – ne jako náhrada, ale jako přirozená podpora pro udržení optimálních hladin koenzymu a normální činnosti buněk.

Nejčastěji je potřeba doplňků spojena s vyšším věkem (zejména po 50. roce života), kdy může přirozená syntéza koenzymu výrazně klesnout.

Mezi další faktory patří dlouhodobý stres, onemocnění, nedostatek spánku nebo užívání statinů (léky na snížení cholesterolu), které inhibují syntézu koenzymu. Mezi příznaky nízké hladiny koenzymu patří přetrvávající únava, snížená výkonnost, pomalá regenerace po zátěži a častější výskyt svalových bolestí.

Přestože neexistuje univerzální laboratorní test na měření hladiny koenzymu, lékaři často využívají biochemické markery oxidačního stresu a ukazatele mitochondriální aktivity k posouzení energetické funkce buněk. V každém případě je konzultace s odborníkem nejjistější cestou, jak zjistit, zda je doplňkový příjem nutný.

Kombinace potravinových a doplňkových zdrojů

U zdravých dospělých se udržovací denní dávka koenzymu obvykle pohybuje mezi 100 a 200 mg, pokud je užíván jako výživový doplněk. V některých případech, například při užívání statinů, kardiovaskulárních onemocněních, diabetu nebo vysoké fyzické zátěži, mohou být dávky vyšší – mezi 200 a 300 mg. Podle studií publikovaných v Journal of the American College of Cardiology a BioFactors může příjem v těchto mezích zlepšit funkci mitochondrií a snížit oxidační stres, zejména u starších lidí.

Při výběru výživového doplňku je důležité věnovat pozornost formě koenzymu, která se vyskytuje jako ubichinon (oxidovaná forma) a ubichinol (redukovaná forma). Ubichinol se vstřebává efektivněji, protože jde o aktivní formu, kterou buňky přímo využívají. Kombinovaný příjem koenzymu Q10 ze stravy a doplňků podporuje buněčné dýchání a má trvalý vliv na energetický metabolismus. Pro ještě lepší účinnost lze koenzym užívat spolu s vitaminy C a E, které působí synergicky.

Vitamin C podporuje regeneraci koenzymu a vitamin E chrání buněčné membrány před oxidačním stresem.

Koenzym Q10 je jednou z těch látek, nad nimiž se často nezamýšlíme, a mnozí ani netuší, že si jej naše tělo samo vyrábí. Přitom hraje klíčovou roli v normálním fungování buněk a tvorbě energie – procesu, bez kterého by náš organismus nemohl správně fungovat.

Ačkoli je pro tělo přirozený, jeho syntéza s věkem klesá – zejména po 35–40. roce života, při chronickém stresu nebo užívání některých léků. To se často projevuje poklesem energie, zpomaleným metabolismem a pocitem vyčerpání.

Pro udržení normální energetické rovnováhy je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na koenzym Q10 – maso, ryby, mořské plody, ořechy a rostlinné oleje. Ty poskytují přirozenou podporu buňkám a přispívají k vitalitě organismu.

Pokud však strava nestačí, doplňky s koenzymem Q10 mohou být přirozeným doplněním zdravého režimu. Na stránkách Vita-On.cz najdete naše vegetariánské kapsle s čistým složením, optimálním vstřebáváním a účinností, vyrobené pod přísnou kontrolou kvality a podle vysokých výrobních standardů.

Které je 5 nejbohatších potravin na koenzym Q10?

Nejvíce koenzymu Q10 obsahuje srnčí maso, vepřové srdce, hovězí srdce, kuřecí srdce a vepřové ledviny. Mezi rybami pak makrela a sleď.

Je možné získat koenzym Q10 jen ze stravy?

U zdravých lidí s vyváženou stravou – ano, protože tělo si část koenzymu vytváří samo. S přibývajícím věkem nebo za určitých okolností se však jeho syntéza výrazně snižuje. V těchto případech poskytuje strava jen 2–5 mg denně, což není dostačující.

Ničí se koenzym Q10 při vaření?

Ano. Při smažení a vysokých teplotách se ztrácí přibližně čtvrtina jeho obsahu. Šetrnější metody, jako je vaření, dušení a pečení, pomáhají uchovat 70 až 86 % koenzymu v potravinách.

Která rostlinná potravina má nejvyšší obsah Q10?

Nejvyšší obsah koenzymu Q10 mezi rostlinnými zdroji má sojový olej – až 9,7 mg/100 g.

Kdy je vhodnější užívat ho ve formě doplňku než ze stravy?

Doplňky jsou vhodné, pokud má tělo zvýšenou potřebu energie nebo sníženou vlastní syntézu – s věkem, při užívání statinů, kardiovaskulárních onemocněních, diabetu nebo přetrvávající únavě.

1. Mantle, D., & Dybring, A. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

2. Mayo Clinic Staff. (2023). Coenzyme Q10. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

3. Tarvainen, M., Karp, M., & Nuora, P. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10297063/

4. Fan, L., Feng, Y., Chen, G.-C., Qin, L.-Q., Fu, C.-L., & Chen, L.-H. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Associated Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118903/