Fasting nebo periodické hladovění (z angličtiny - intermittent fasting) se stává stále populárnější dietou pro hubnutí a zdravý životní styl. Tato metoda se nezaměřuje tolik na to, co jíte, ale kdy jíte. Přesto, pokud chcete být korektní a odpovědní vůči svému tělu, je nutné dodržovat přiměřenost při výběru potravin, které budete konzumovat.
Fasting dieta se používá jak za účelem kontroly hmotnosti, tak pro zlepšení metabolického zdraví a prevenci chronických onemocnění.
V tomto článku se podíváme na základy fasting diety, její principy, prokázané přínosy a rizika, stejně jako praktické tipy pro její aplikaci v každodenním životě.
Co je fasting dieta?
Fasting dieta (periodické hladovění) představuje stravovací režim, při kterém se střídají období jídla s obdobími hladovění. Během hladovění se nepřijímají kalorie, ale obvykle je povolena voda, čaj nebo káva bez cukru. Zaměření je na časové okno stravování, nazývané stravovací okno a čas hladovění.
Fasting není jen metoda pro hubnutí, ale komplexní přístup ke zlepšení citlivosti na inzulin, regulaci hormonů a buněčné regeneraci. Používá se jak lidmi s cílem ztráty hmotnosti, tak těmi, kteří chtějí zlepšit své zdraví.
Principy stravování
Principy periodického hladovění nebo prostě fasting diety jsou velmi odlišné od těch u jiných diet. Dodržování takového režimu může být vážnou překážkou pro řadu lidí, zejména pro ty s nižší vůlí. Také se nedoporučuje lidem s problémy s metabolismem glukózy a různými chronickými onemocněními.
Typy fasting plánů
Existují různé verze diety. Byly vytvořeny pro usnadnění těm, kteří se rozhodli ji vyzkoušet.
Nejpopulárnější fasting plány jsou:
- 12/12 - 12 hodin hladovění a 12 hodin stravování. Je vhodný pro začátečníky a lidi, kteří chtějí jednoduchý režim.
- 16/8 - 16 hodin hladovění a 8 hodin stravovací okno. Plán 16/8 je velmi rozšířený, při kterém se snídá ve 12:00 a poslední jídlo je ve 20:00.
- 5:2 - pět dní normálního stravování a dva dny s omezeným příjmem kalorií (přibližně 500-600 kalorií). Klasická verze plánu 5:2 zahrnuje 2 dny úplného hladu s povoleným příjmem pouze vody, kávy a čaje.
- Alternativní fasting - střídání dní s normálním stravováním a dní úplného nebo částečného hladovění.
- Warrior Diet - stravování jednou denně, obvykle večer.
Poslední modifikace je založena na životním stylu našich předků. Přes den lovili a pracovali, a večer se scházeli na společném hodu, aby doplnili kalorické ztráty a věnovali se různým společenským aktivitám.
Povolené potraviny
Během stravovacího okna je důležité konzumovat vyvážené a výživné potraviny.
Povolené potraviny při fasting dietě jsou:
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin - maso, ryby, vejce, mléčné výrobky.
- Zdravé tuky - avokádo, ořechy, olivový olej, kokosový olej.
- Zelenina - zejména nízkosacharidová, jako špenát, brokolice, cukety.
- Celozrnné potraviny - rýže, quinoa, ovesné vločky.
- Ovoce - v mírném množství, především s nízkým obsahem cukru.
Celozrnné výrobky se přijímají podle individuální tolerance sacharidů.
Zakázané potraviny
Stejně jako každá jiná dieta, i fasting vylučuje určité potraviny.
Během stravovacího okna a zejména při vhodných fázích fastingu je dobré se vyhnout:
- Cukr a sladkosti
- Sycené nápoje a džusy s přidaným cukrem
- Zpracované potraviny s vysokým obsahem sacharidů
- Potraviny s trans-tuky a silně zpracovanými tuky.
Není doporučena ani konzumace alkoholu, zejména během hladovění.
Další důležité principy
Kromě základních principů, na kterých je dieta postavena, je dobré dodržovat ještě několik doporučení.
Hydratace je velmi důležitá během hladovění. Můžete konzumovat vodu, bylinný čaj a kávu bez cukru.
Kromě toho vyvážená strava se správnými makro- a mikroživinami, stejně jako kombinace s fyzickým cvičením, trvale zvyšuje účinnost diety.
Jak funguje fasting dieta?
Během hladovění tělo vstupuje do metabolického stavu, při kterém začíná využívat uložené tuky jako zdroj energie. Snížení inzulinu během hladovění umožňuje tělu efektivněji spalovat tuky.
Fasting také stimuluje vylučování růstového hormonu, který podporuje buněčnou regeneraci a udržení svalové hmoty. Aktivuje se také proces nazývaný autofagie - „čištění“ buněk od poškozených složek, což má protizánětlivé účinky a podporuje zdraví mozku a dalších orgánů.
Prokázané přínosy periodického hladovění pro zdraví
Hladovění, bez ohledu na to, zda je ve formě diety s přesně stanovenými obdobími a hodinami, je fenomén, který věda důkladně zkoumala.
Jsou známy řada přínosů pro zdraví, které vyplývají z krátkých regulovaných období hladovění:
- Ztráta hmotnosti a snížení tuků - prostřednictvím zlepšené citlivosti na inzulin a spalování tuků v důsledku kalorického deficitu.
- Zlepšení metabolického zdraví - snížení krevního cukru a inzulinu, což je prospěšné pro lidi s diabetem typu 2.
- Kardiovaskulární přínosy - snížení krevního tlaku, LDL-cholesterolu a zánětu.
- Zdraví mozku - zlepšení mozkových funkcí, zvýšení neuronální plasticity a ochrana před neurodegenerativními onemocněními.
- Protizánětlivé účinky - snížení chronického zánětu.
Není na posledním místě ani prodloužení délky života - pozorováno u zvířat a s potenciálním využitím u lidí.
Možná rizika a vedlejší účinky
Fasting je proces, který nepochybně stresuje tělo, dokud si nezvykne na nedostatek kalorií a nastávající změny.
Periodické hladovění přináší riziko výskytu vedlejších účinků, jako jsou:
- Výživové deficity - zejména u přísnějších plánů, pokud není strava vyvážená.
- Bolesti hlavy, únava a podrážděnost - obvykle na začátku adaptace.
- Riziko poruch příjmu potravy - u lidí s predispozicí k těmto poruchám.
- Nízké hladiny energie - při intenzivním fyzickém cvičení, pokud není dobře naplánováno.
Periodické hladovění není vhodné pro těhotné a kojící ženy, děti a lidi s určitými chronickými onemocněními bez lékařského dohledu.
U lidí s narušeným metabolismem glukózy může fasting vést k hypoglykémii. To může být vážný zdravotní problém, pokud se tělo rychle nepřizpůsobí nebo nejsou včas přijata opatření k rozpoznání a korekci.
Další skupinou lidí, kteří mohou při hladovění narazit na vážné problémy, jsou hypotonici nebo lidé s nízkými hodnotami krevního tlaku. Během počáteční fáze hladovění se z těla vylučuje hodně tekutin, což může vést k výraznému poklesu krevního tlaku a dokonce k zkolabování.
Doplňky stravy k dietě
Fasting dieta může způsobit nedostatky některých živin.
Proto je doporučen příjem doplňků stravy, jako jsou:
- Multivitaminy - pro pokrytí základních vitamínů a minerálů.
- Hořčík - zejména při svalových křečích nebo nervové podrážděnosti.
- Omega-3 mastné kyseliny - pro protizánětlivé účinky a zdraví srdce.
- Vitamín D - při nedostatečném slunečním příjmu.
- Draslík - důležitý elektrolyt, který může být vyloučen během fáze hladovění a vést k výskytu arytmií, svalových křečí a dalších nežádoucích reakcí.
Kontrola chuti k jídlu Rovnováha krevního cukru a kontrola hmotnosti
Pravidelný příjem vhodných doplňků může podpořit zdraví a učinit fasting dietu bezpečnější a efektivnější.
Příklad plánu stravování
Pro mnohé může počáteční setkání s principy fastingu a různými metodami provádění vést k zmatku a nejistotě ohledně provedení diety.
Právě proto vám představujeme příkladné plány, které vám pomohou snadněji se orientovat ve světě zdravého hladovění:
|
Plán fastingu |
Čas hladovění |
Čas stravování |
Příkladné rozložení |
|
18/6 |
20:00 - 14:00 |
14:00 - 20:00 |
2 jídla (oběd, večeře) |
|
16/8 |
20:00 - 12:00 |
12:00 - 20:00 |
2 hlavní jídla + lehká svačina |
|
5:2 |
Dva dny s 500-600 kcal nebo 0 kcal |
Pět dní normální stravování |
Normální stravování během pěti dní, dva dny s omezenou kalorickou hodnotou |
|
Alternativní |
Každý druhý den hladovění nebo velmi omezený příjem |
Alternativní dny stravování |
V dnech stravování – normální strava |
První dva plány hladovění 18/6 a 16/8 přinášejí dobré výsledky. Plán 18/6 je o něco náročnější, protože vyžaduje větší plánování a silnější vůli.
Přesto jsou oba plány snadno udržitelné z dlouhodobého hlediska a mohou se téměř nepostřehnutelně stát životním stylem, zejména pro lidi, kteří hledají větší produktivitu. Důvodem je lepší fungování mozku, když tělo není zatíženo trávicími procesy.
Jsou v rozporu s obecně přijímaným názorem, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, a to se stane zřejmým, když pocítíte, že vaše pracovní výkonnost a jasnost myšlení prudce vzrostou.
Druhý plán je vhodný pro lidi, kteří pracují od pondělí do pátku. V dnech hladovění jsou kalorie buď velmi nízké, nebo pro lepší reálný efekt – nulové, přičemž tělo zažívá větší stres. Proto by bylo obtížné vykonávat vaše obvyklé povinnosti, protože vás nepochybně přemůže silný hlad. Po několika týdnech praktikování bude váš organismus očekávat hladovění a bude na něj lépe připraven.
Pro alternativní hladovění je důležité dodržovat období, pokud chcete, aby si vaše tělo zvyklo a lépe zvládalo hlad. Také doporučujeme, abyste v dnech hladovění neprováděli náročné sportovní aktivity nebo fyzickou práci.
Tipy pro aplikaci diety v každodenním životě
Fasting představuje pro tělo i mysl vážné překážky. Vaše vůle musí být silná, abyste odolali silnému pokušení ukojit svůj hlad.
Některé praktické tipy, jak snadněji překonat období hladovění, jsou:
- Začněte postupně, například s 12/12, než přejdete na přísnější plány.
- Pijte dostatek vody a udržujte hydrataci.
- Vyhněte se těžkým tréninkům během hladovění, zejména na začátku.
- Poslouchejte své tělo a přerušte, pokud se cítíte špatně.
- Kombinujte fasting s vyváženou stravou a fyzickou aktivitou.
- Používejte doplňky stravy, pokud je to potřeba, abyste předešli deficitům.
- Organizujte jídla kolem společenských událostí a osobního rozvrhu, aby byl režim udržitelný.
Když se stane životním stylem a je správně prováděn, fasting přináší řadu přínosů. Nevýhody tohoto typu stravování nejsou velké a po období adaptace se snadno překonávají.
Často kladené otázky
Je káva během hladovění povolena?
Ano, káva bez cukru a smetany nepřerušuje fasting a dokonce může pomoci s chutí k jídlu.
Která varianta je lepší - 16/8 nebo 5:2?
Závisí na vašich cílech a životním stylu. 16/8 je vhodnější pro každodenní režim, zatímco 5:2 je flexibilnější a zaměřuje se na kalorický deficit, ale vyžaduje větší vůli a adaptaci.
Ztratíte svalovou hmotu při dodržování fasting diety?
Pokud přijímáte dostatek bílkovin a cvičíte, riziko je minimální.
Zanechte komentář