Vše o vitamínu C (kyselina askorbová): Podstata a přínosy

Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustná organická sloučenina s nízkou molekulovou hmotností, která funguje jako koenzym a antioxidant v mnoha metabolických procesech. Strukturálně představuje lakton kyseliny glukonové, schopný darovat elektrony, což vysvětluje jeho antioxidační aktivitu.

Je považován za esenciální mikronutrient pro člověka, protože lidské tělo ho nedokáže endogenně syntetizovat kvůli mutaci v genu GULO (L-glukonolakton oxidáza) – posledního enzymu v biosyntetické dráze, který mají většina zvířat. To znamená, že vitamin C je třeba přijímat denně prostřednictvím potravy nebo doplňků stravy.

V organismu existuje ve dvou vzájemně přeměnitelných formách – kyselina askorbová (redukovaná) a dehydroaskorbová kyselina (oxidovaná), které se podílejí na oxidačně-redukčních reakcích důležitých pro udržení buněčné rovnováhy.

Kyselina askorbová má soubor fyzikálně-chemických a biologických vlastností, které určují její chování v organismu a její roli při udržování buněčné a systémové homeostázy.

Zde jsou její hlavní vlastnosti:

• Rozpustnost ve vodě – dobře se rozpouští ve vodě, což usnadňuje vstřebávání vitamínu v tenkém střevě a podmiňuje jeho rychlou přeměnu a vylučování ledvinami. Tato vlastnost vyžaduje pravidelný příjem, protože se v těle netvoří zásoby.
  

• Redoxní aktivita – díky schopnosti přijímat a odevzdávat elektrony působí kyselina askorbová jako silný antioxidant. Redukuje reaktivní formy kyslíku (ROS) i oxidované formy kovů a vitamínů (např. železo a vitamin E), čímž obnovuje jejich biologickou aktivitu.
  

• Kyselý charakter – má mírně kyselou chuť a pKa přibližně 4,2, což z ní činí slabou organickou kyselinu. Tato vlastnost je důležitá pro její stabilitu, zejména v potravinářských a farmaceutických produktech, a ovlivňuje její vstřebatelnost při různém pH v těle.
  

• Nestálost vůči teplu, světlu a kyslíku – kyselina askorbová je citlivá na vysoké teploty, UV záření a přítomnost kyslíku, což vysvětluje její ztrátu při delším tepelném zpracování potravin, vystavení vzduchu nebo nesprávném skladování doplňků.
  

• Schopnost tvořit cheláty – vytváří komplexy s dvojmocnými kovy (např. Fe²⁺ a Cu²⁺), čímž podporuje vstřebávání železa z potravy a reguluje oxidační procesy vyvolané volnými kovovými ionty.
  

Tyto vlastnosti tvoří základ její biologické role a činí vitamin C jedinečným mezi ve vodě rozpustnými vitamíny.

Vitamin C se účastní mnoha klíčových biochemických procesů a má zásadní význam pro udržení normální funkce těla. Zde jsou jeho hlavní role:

Syntéza kolagenu

Kyselina askorbová je kofaktorem enzymů, které se podílejí na hydroxylaci prolinu a lysinu – procesu nezbytném pro stabilizaci kolagenových vláken. Díky tomu je vitamin C mimořádně důležitý pro zdraví pokožky, pojivové tkáně, kostí a cév.

Účast na syntéze neurotransmiterů

Podporuje přeměnu dopaminu na noradrenalin a také syntézu serotoninunepřímo podporou enzymových funkcí důležitých pro mozkovou činnost a duševní zdraví.

Usnadňuje vstřebávání železa

Redukuje trojmocné železo (Fe³⁺) na dvojmocné (Fe²⁺), které se lépe vstřebává v tenkém střevě. Tím vitamin C pomáhá předcházet anémii z nedostatku železa a podporuje krvetvorbu (hematopoézu) v kostní dřeni.

Antioxidační ochrana

Působí jako redukční činidlo, které neutralizuje volné radikály a chrání buňky před oxidačním stresem. Podporuje také jiné antioxidanty, jako například vitamin E, udržováním jejich aktivní formy.

Imunomodulační účinek

Podílí se na aktivaci lymfocytů a procesu fagocytózy (odstraňování poškozených buněk nebo patogenů), zlepšuje bariérovou funkci pokožky a sliznic a zvyšuje odolnost vůči infekcím, zejména virovým a respiračním.

Účast na syntéze karnitinu

Nezbytný pro transport mastných kyselin do mitochondrií a tvorbu energie, což je obzvlášť důležité při fyzické zátěži a sportu.

Podpora metabolismu cholesterolu a některých hormonů

Hraje roli v biosyntéze žlučových kyselin, steroidů a tyroxinu, čímž podporuje metabolickou a endokrinní funkci.

Tyto funkce činí z vitaminu C zásadní živinu se systémovým vlivem na zdraví. Jeho nedostatek vede k mnoha poruchám – od snadného krvácení až po závažnou degeneraci tkání.

Nedostatek vitaminu C vede k narušení celé řady životně důležitých procesů, protože kyselina askorbová se účastní mnoha z nich, jak jsme již popsali, a její absence způsobuje kaskádový efekt, jelikož tyto procesy jsou vzájemně propojené. Při dlouhodobém deficitu se rozvíjejí charakteristické příznaky, které se liší podle závažnosti nedostatku.

Únava a slabost

První příznaky nedostatku často zahrnují únavu, nedostatek energie a sníženou fyzickou výdrž, spojené s narušenou syntézou karnitinu a poklesem metabolismu. Jsou nespecifické a v této fázi by málokdo pomyslel na deficit vitamínu.

Křehké cévy a snadná tvorba modřin

V důsledku oslabené kolagenové struktury cévních stěn může i malé zatížení způsobit podkožní krvácení (petechie, ekchymózy).

Krvácející dásně a otok sliznic

Záněty a krvácení dásní jsou častým příznakem způsobeným rozpadem pojivové tkáně a oslabením kapilár.

Pomalé hojení ran

V důsledku narušené syntézy kolagenu a zhoršené regenerace tkání.

Suchá a drsná pokožka

Pokožka ztrácí pružnost a objevují se drobné folikulární keratózy (ucpané vlasové folikuly) v důsledku narušené keratinizace a slabého prokrvení.

Bolesti kloubů a svalů

Souvisejí s rozpadem kolagenových vláken v kloubních pouzdrech a chrupavkách.

Časté infekce a oslabená imunita

V důsledku narušené bariérové funkce sliznic a pokožky a oslabené imunitní odpovědi.

Anémie

Vitamin C podporuje vstřebávání železa a podílí se na metabolismu kyseliny listové – jeho nedostatek může vést k hypochromní anémii.

Skorbut

Při těžkém a dlouhodobém nedostatku (obvykle déle než měsíc bez přímého příjmu) se rozvíjí klasický deficitní syndrom s těžkou degenerací tkání, krvácením, únavou a dokonce smrtí, pokud není včas korigován.

Děti jsou na nedostatek obzvlášť citlivé – příznaky u nich mohou zahrnovat podrážděnost, nechutenství, zpomalený růst a pseudoparalýzu kvůli bolestem končetin. Proto je zajištění dostatečného příjmu vitaminu C prostřednictvím stravy a/nebo doplňků zásadní pro udržení zdraví.

Vitamin C je esenciální ve vodě rozpustný vitamín, který se v lidském těle nesyntetizuje a musí být přijímán denně prostřednictvím potravy nebo doplňků. Potřeby se liší podle věku, fyziologického stavu a úrovně stresu organismu (např. kouření, nemoc, fyzická zátěž).

Referenční hodnoty pro denní příjem (podle EFSA a WHO):

Poznámky:

• Kouření zvyšuje potřebu vitaminu C – obvykle o +35 mg/den nad základní doporučení kvůli výraznému oxidačnímu stresu, který vzniká vdechováním tabákového kouře.
  
  

• Při krátkodobých onemocněních nebo silném oxidačním stresu (např. virové infekce) mohou být dávky dočasně zvýšeny po konzultaci s lékařem.
  

Denní příjem prostřednictvím pestré stravy obvykle pokrývá potřeby, zejména při konzumaci syrového ovoce a zeleniny (citrusy, papriky, kiwi, šípky, brokolice aj.).

Vitamin C lze získat jak ze stravy, tak z doplňků stravy. Přirozený příjem potravou se považuje za nejvyváženější, ale při zvýšené potřebě nebo nedostatku se doporučují i doplňky.

Potravinové zdroje vitaminu C (hodnoty jsou orientační na 100 g produktu v syrovém stavu):

• Šípky (sušené) – až 1200 mg
  
  

• Červené papriky – přibližně 140–190 mg
  
  

• Kadeřávek (kapusta) – až 100 mg
  
  

• Kiwi – přibližně 90 mg
  
  

• Brokolice – přibližně 90 mg
  
  

• Jahody – přibližně 60 mg
  
  

• Pomeranče a citrony – 50–60 mg
  
  

• Zelí (bílé/červené) – přibližně 45–55 mg
  
  

• Brambory – 15–20 mg (množství se snižuje při tepelné úpravě)
  
  

Tepelná úprava (vaření, smažení) výrazně snižuje obsah vitaminu C, proto je vhodné konzumovat ovoce a zeleninu v syrovém stavu nebo po minimální tepelné úpravě.

Dlouhé vystavení rozkrojeného ovoce vzduchu, mixování nebo odšťavňování rovněž vede k významnému poklesu obsahu vitaminu C.

Doplňky stravy s vitaminem C:

• Kyselina askorbová (prášek, tablety, kapsle) – čistá forma, snadno dávkovatelná
  

• Askorbát sodný a askorbát vápenatý – šetrnější formy vhodné pro osoby s citlivým žaludkem
  

• Doplňky s prodlouženým uvolňováním – zajišťují postupné uvolňování vitaminu C během dne, čímž se zvyšuje celkové vstřebané a využité množství v organismu.
  

• Dětské formule – často ve formě želatinových bonbonů, prášků nebo sirupů s příchutí
  

Doporučuje se vybírat doplňky s certifikovaným původem a bez zbytečných přísad, jako jsou umělá barviva či sladidla.

Další možné zdroje:

• Multivitaminy – obsahují vitamin C v komplexu s dalšími mikronutrienty
  

• Funkční potraviny a nápoje – obohacené o vitamin C, například některé džusy, energetické tyčinky nebo voda s přidanými vitaminy
  

Příjem z doplňků by měl být přizpůsoben celkovému dennímu množství přijatému ze stravy a jiných zdrojů, aby nebyla překročena maximální bezpečná hranice (2000 mg denně pro dospělé).

Maximální dávky jsou stanoveny tak, aby se předešlo nežádoucím účinkům, jako jsou střevní křeče, průjem nebo podráždění žaludku při dlouhodobém užívání doplňků. Vitamin C není toxický a nehromadí se v těle, takže dávky do 2000 mg denně jsou považovány za zcela bezpečné. Jiná věc je, zda mají takto vysoké dávky další přínos.

Jak důležitý je vitamin C?

Kyselina askorbová, jak se také nazývá, je esenciální a nenahraditelná mikroživina s životně důležitým významem pro lidské tělo.

Lze se předávkovat vitaminem C?

Ne, protože není toxický, avšak dávky nad 2 gramy denně mohou vést k průjmu, žaludečním potížím a nadýmání.

Je příjem vitaminu C pouze ze stravy dostačující?

Ano, pokud denně konzumujete dostatek čerstvého ovoce a zeleniny.

zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748