V moderních dietologických společnostech a kruzích existují různé diety, z nichž každá má své příznivce. Liší se svými principy a často se od sebe zásadně liší.
Jedna z nich je však jedinečná tím, že je založena na konzumaci dvou hlavních esenciálních makronutrientů - tuků a bílkovin, přičemž téměř zcela vylučuje příjem sacharidů - jedná se o keto dietní plán.
Keto dieta je atraktivní pro mnoho lidí, protože umožňuje konzumaci sytých potravin, jako je maso, vejce, sýry a zdravé tuky, což může usnadnit dodržování režimu v dlouhodobém horizontu. Přesto je před zahájením keto dietního plánu doporučeno konzultovat se zdravotním odborníkem, zejména pokud máte existující zdravotní potíže.
Co je keto dieta?
Keto dieta, známá také jako ketogenní dieta, je stravovací režim, který se zaměřuje na vysoký obsah tuků, střední množství bílkovin a velmi nízký obsah sacharidů. Hlavním cílem tohoto režimu je vyvolat stav zvaný ketóza, při kterém tělo začíná využívat tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů.
Za normálních podmínek, když konzumujete sacharidy, jsou tyto štěpeny na glukózu. Ta slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo.
Při keto dietě je příjem sacharidů silně omezen, což vede k vyčerpání zásob glukózy. V reakci na to játra začínají štěpit tuky na ketolátky, které jsou využívány jako alternativní zdroj energie pro mozek a tělo.
Tento metabolický přechod může vést k různým výhodám, včetně úbytku hmotnosti, zlepšení citlivosti na inzulin a stabilizace hladiny krevního cukru. Mnoho lidí navíc hlásí zvýšenou energii a lepší koncentraci během dodržování keto diety.
Tento plán není vhodný pro každého kvůli potenciálním vedlejším účinkům keto diety a před zahájením tohoto režimu je doporučeno konzultovat se zdravotním odborníkem. Adaptace na ketózu může být také doprovázena dočasnými vedlejšími účinky, známými jako „keto chřipka“ - únava, bolest hlavy a podrážděnost, které obvykle odezní - tělo potřebuje čas na přechod do ketózy.
Keto dieta představuje specifický stravovací režim, který mění způsob produkce a využití energie s potenciálními výhodami pro zdraví a kontrolu hmotnosti.
Principy stravování
Ketogenní dieta (keto dieta) je založena na principu vysokého obsahu tuků, středního množství bílkovin a velmi nízkého obsahu sacharidů. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, při kterém tělo využívá tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů.
Pro udržení ketózy je důležité konzumovat potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků.
Povolené potraviny při keto dietě jsou:
- Maso a ryby - hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí maso, losos, makrela.
- Vejce - celá vejce, ideálně od volně chovaných slepic.
- Mléčné výrobky - tvrdé sýry, smetana, máslo, plnotučný jogurt.
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů - špenát, brokolice, květák, cuketa, chřest.
- Zdravé tuky - olivový olej, kokosový olej, avokádo.
- Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, lněné semeno, chia, přičemž u ořechů je třeba dávat pozor, protože obsahují dost sacharidů, aby vás vyvedly ze stavu ketózy.
Následující potraviny mají vysoký obsah sacharidů a je třeba se jim vyhnout:
- Obilné potraviny a výrobky z nich - chléb, těstoviny, rýže, cereální snídaně.
- Cukr a sladkosti - bonbóny, pečivo, zmrzlina.
- Ovoce s vysokým obsahem cukru - banány, hrozny, jablka, pomeranče.
- Luštěniny - fazole, čočka, cizrna.
- Kořenová zelenina - brambory, mrkev, pastinák.
Z nápojů jsou povoleny voda, neslazený čaj, černá káva, zatímco sycené a alkoholické nápoje, jako je pivo, likéry a sladká vína, jsou zakázány.
Další tipy, které můžete dodržovat, jsou:
- Sledujte příjem sacharidů - omezte na 20-50 gramů čistých sacharidů denně.
- Hydratace - pijte dostatek vody, aby podpořila metabolismus a předešla dehydrataci.
- Doplňky - může být nutné užívat doplňky s elektrolyty (sodík, draslík, hořčík) během adaptace na ketózu.
- Konzultace s odborníkem - před zahájením keto diety je doporučeno konzultovat s lékařem nebo dietologem.
Dodržování těchto principů může pomoci k úspěšnému dodržování keto diety a dosažení požadovaných zdravotních cílů.
Jak keto dieta funguje?
Ketogenní dieta vyvolává stav zvaný ketóza, při kterém tělo využívá tuky jako zdroj energie místo sacharidů.
Tento metabolický přechod zahrnuje několik klíčových biochemických procesů, které vám představujeme v následujících řádcích.
Štěpení tuků a produkce ketolátek
Při omezeném příjmu sacharidů (pod 30 gramů denně) klesají hladiny inzulinu, zatímco hladiny glukagonu (antagonisty inzulinu) stoupají. To stimuluje přirozený proces štěpení triglyceridů v tukové tkáni na volné mastné kyseliny a glycerol.
Mastné kyseliny jsou transportovány do jater, kde se prostřednictvím β-oxidace přeměňují na sloučeninu acetyl-CoA. Když množství acetyl-CoA převýší kapacitu Krebsova cyklu, směřuje k syntéze ketolátek: acetoacetátu, β-hydroxybutyrátu a acetonu.
Využití ketolátek jako zdroje energie
Ketolátky jsou uvolňovány do krve a využívány jako alternativní zdroj energie různými tkáněmi, včetně mozku, srdce a svalů. Jsou transportovány do mitochondrií buněk, kde jsou přeměněny zpět na acetyl-CoA a vstupují do Krebsova cyklu pro produkci energie.
Tělo může fungovat zcela na ketonech, přičemž pouze červené krvinky a buňky ledvinové dřeně využívají výhradně molekulu glukózy pro své metabolické účely. Tato množství při keto dietě zajišťuje proces glukoneogeneze, při kterém se glukóza syntetizuje z organických zdrojů, jako jsou aminokyseliny a glycerol.
Hormonální a enzymatické adaptace
Ketóza vede ke změnám v hormonální rovnováze, zejména u hormonů regulujících metabolismus glukózy - snížení inzulinu a zvýšení glukagonu. To stimuluje glukoneogenezi a udržuje stabilní hladiny krevního cukru. Tělo tak syntetizuje pouze tolik glukózy, kolik je potřeba k udržení jeho nezbytných potřeb spojených s glukózou jako zdrojem energie.
Ketolátky mohou také působit jako signální molekuly, které ovlivňují expresi genů spojených s metabolismem a zánětem.
Neurologické účinky
Ketolátky, zejména β-hydroxybutyrát, mohou procházet hematoencefalickou bariérou a sloužit jako zdroj energie pro mozek. Mohou také modulovat a regulovat neurotransmiterovou aktivitu, zvyšovat hladiny GABA a snižovat excitabilitu neuronů. To vysvětluje využití ketogenní diety při léčbě epilepsie.
Dokázané přínosy keto diety pro zdraví
Ketogenní dieta je předmětem mnoha vědeckých studií, které potvrzují její přínosy pro zdraví v různých oblastech.
Níže jsou uvedeny některé z dokázaných přínosů, podpořené citacemi z vědeckých studií.
Kontroly hmotnosti a zlepšení metabolických ukazatelů
Keto dieta je efektivní pro snížení tělesné hmotnosti, obvodu pasu a zlepšení lipidového profilu u lidí s nadváhou a diabetem 2. typu, stejně jako dalších metabolických poruch.
„Výsledky ukazují, že ketogenní dieta má výrazně příznivé účinky na ztrátu tělesné hmotnosti, snížení obvodu pasu, snížení glykovaného hemoglobinu a triglyceridů, stejně jako zvýšení HDL cholesterolu.“
— Meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií.*
Zlepšení duševního zdraví
Studie ukazují, že keto dieta může zlepšit příznaky u pacientů s bipolární poruchou a schizofrenií.
„V studii s pacienty trpícími bipolární poruchou a schizofrenií ukázalo 69 % účastníků s bipolární poruchou výrazné zlepšení příznaků po dodržování ketogenní diety.“
— Studie publikovaná v People.**
Zlepšení kvality života a snížení únavy
Keto dieta může zlepšit celkovou kvalitu života a snížit příznaky únavy u lidí s nadváhou.
„Ketogenní dieta zlepšuje celkovou a zdravotně podmíněnou kvalitu života, přičemž příznaky únavy u lidí s nadváhou klesají.“
— Studie publikovaná v iScience.
Zlepšení kognitivních funkcí a mozkové energie
Keto dieta může stabilizovat hladiny glukózy v mozku a poskytnout alternativní zdroj energie prostřednictvím ketonů, což vede ke zlepšení kognitivních funkcí.
„Ketogenní dieta stabilizuje hladiny glukózy v mozku, snižuje inzulin a produkuje ketony, které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek.“
— Dr. Georgia Ede, citována v The Times. ****
Snížení jaterního tuku při nealkoholické ztučnění jater
Keto dieta může snížit akumulaci tuku v játrech u pacientů s nealkoholickým ztučněním jater.
„V malé studii 14 mužů s nadváhou a metabolickým syndromem, kteří dodržovali ketogenní dietu po dobu 12 týdnů, vykázalo výrazné snížení hmotnosti, krevního tlaku a jaterních enzymů.“
— Healthline.
Tyto vědecké důkazy podtrhují potenciál ketogenní diety jako efektivního nástroje pro zlepšení různých aspektů zdraví.
Možná rizika a vedlejší účinky
Ketogenní dieta přitahuje pozornost svým potenciálem pro rychlý úbytek hmotnosti a zlepšení některých metabolických ukazatelů. Přesto řada vědeckých studií zdůrazňuje možná rizika a vedlejší účinky spojené s tímto stravovacím režimem, zejména při dlouhodobém dodržování nebo bez odpovídajícího lékařského dohledu.
Jedním z hlavních problémů spojených s keto dietou je zvyšování hladin LDL cholesterolu, známého jako „špatný“ cholesterol. Vysoké hladiny cholesterolu mohou potenciálně zvýšit riziko srdečně-cévních onemocnění, včetně infarktu a mrtvice.
Dieta může také vést k nedostatku živin jako vitamin K, vláknina a další, kvůli omezené rozmanitosti potravin. To může způsobit dlouhodobé zdravotní problémy.
V počátečních fázích diety mnoho lidí zažívá příznaky známé jako „keto chřipka“, včetně bolesti hlavy, únavy, podrážděnosti a nevolnosti.
Nízký příjem vlákniny může vést k zácpě a dalším trávicím problémům.
Vysoký příjem tuků a bílkovin v keto dietě může zatížit ledviny, zejména u lidí s již existujícími ledvinovými onemocněními. To může vést k zhoršení funkce ledvin a zvýšenému riziku tvorby ledvinových kamenů.
Dlouhodobé dodržování ketogenní diety může ovlivnit hormonální rovnováhu, zejména u žen, a vést k menstruačním poruchám.
U některých lidí může být také pozorována zvýšená inzulinová rezistence při návratu k normálnímu příjmu sacharidů. To lze vysvětlit několika fyziologickými mechanismy.
Během ketogenní diety se tělo přizpůsobuje využívání tuků a ketonů jako hlavního zdroje energie a hladiny inzulinu klesají kvůli nízkému příjmu sacharidů. Tato adaptace vede ke změnám v metabolických cestách a citlivosti na inzulin.
Když se po období ketózy znovu zavedou sacharidy do diety, tělo může vykazovat dočasně sníženou citlivost na inzulin. Při náhlém zvýšení sacharidů nemusí tělo efektivně reagovat na zvýšené hladiny glukózy a inzulinu, což vede k dočasnému stavu inzulinové rezistence.
Tento efekt je obvykle přechodný a může být minimalizován postupným zaváděním sacharidů do diety po období ketózy. Postupné zvyšování sacharidů umožňuje tělu přizpůsobit se zpět využívání glukózy jako hlavního zdroje energie a obnovit normální citlivost na inzulin.
Je důležité poznamenat, že individuální reakce se může lišit v závislosti na faktorech, jako jsou genetika, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav. Proto je doporučeno, aby jakákoli změna ve stravě probíhala pod dohledem lékaře nebo dietologa.
Před zahájením ketogenní diety je důležité konzultovat s lékařem, aby byla posouzena potenciální rizika a přínosy v souladu s vaším individuálním zdravotním stavem. Pravidelné sledování a vyvážená strava mohou pomoci minimalizovat potenciální nepříznivé účinky.
Doplňky stravy k dietě
Jak jsme již zmínili, ketogenní dieta může vést k nedostatkům určitých vitaminů a minerálů. Aby se předešlo potenciálním zdravotním problémům, je důležité zvážit doplňkový příjem doplňků stravy.
Vhodné doplňky stravy k doplnění diety jsou:
- Elektrolyty - při zahájení ketogenní diety je často pozorována ztráta elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík, kvůli zvýšené diuréze. Doplňkový příjem elektrolytů může pomoci zmírnit příznaky únavy a bolesti hlavy a udržet elektrolytovou rovnováhu.
- Vitamin D - protože mnoho potravin bohatých na vitamin D je v ketogenní dietě omezeno, existuje riziko nedostatku. Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitní funkce. Doplňkový příjem může být nezbytný, zejména při omezeném vystavení slunci.
- Vitamin C - omezení ovoce a některé zeleniny může vést ke sníženému příjmu vitaminu C, který je důležitým antioxidantem a podporuje imunitní systém. Doplňkový příjem může pomoci předejít nedostatku.
- Vitaminy skupiny B - ketogenní dieta může vést k nedostatku vitaminů B1 (thiamin), B6, B7 (biotin) a B12, které jsou důležité pro energetický metabolismus a nervové funkce. Doplňkový příjem komplexu vitaminů B může být prospěšný.
- Železo - i když je maso hlavním zdrojem železa, vysoký obsah tuků v dietě může snížit jeho absorpci. Kombinace železa s potravinami bohatými na vitamin C může zlepšit vstřebávání.
- Omega-3 mastné kyseliny - rovnováha mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je důležitá pro snížení zánětu. Doplňkový příjem omega-3 může pomoci udržet tuto rovnováhu.
- Vitamin E - kvůli omezení některých potravin bohatých na vitamin E může být pozorován nedostatek. Doplňkový příjem může podpořit antioxidační ochranu těla.
-
Vláknina - omezení obilných potravin a některého ovoce může vést k nízkému příjmu vlákniny, což může způsobit trávicí problémy. Doplňkový příjem vlákniny může podpořit zdraví trávicího systému.
Pro zajištění optimálního zdraví při dodržování ketogenní diety je doporučeno konzultovat s lékařem nebo dietologem, který může nabídnout individualizované doporučení pro doplňky stravy a stravovací režim.
Příklad 7denního keto menu
Tipy pro začlenění diety do každodenního života
Začlenění ketogenní diety do každodenního života vyžaduje strategické plánování a přizpůsobení návyků, aby bylo dosaženo a udrženo stavu ketózy.
Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci úspěšně integrovat keto režim do vašeho každodenního života:
- Plánujte si jídla předem - vytvoření týdenního jídelníčku a nákupního seznamu vám může pomoci vyhnout se improvizovaným rozhodnutím, která neodpovídají keto principům. Příprava jídel předem může také usnadnit dodržování diety během náročných dní.
- Sledujte příjem sacharidů - použití aplikací nebo deníků stravování vám může pomoci sledovat množství sacharidů, které denně konzumujete, a zajistit, že zůstanete v doporučených limitech.
- Udržujte hydrataci a elektrolytovou rovnováhu - ketogenní dieta může vést ke ztrátě elektrolytů. Je důležité konzumovat dostatek vody a zahrnout do stravy potraviny bohaté na sodík, draslík a hořčík nebo zvážit doplňky, pokud je to potřeba.
- Vyhněte se umělým sladidlům - některá umělá sladidla mohou ovlivnit hladiny inzulinu a vyvolat chuť na sladké potraviny. Vyberte přírodní alternativy, jako je stévie nebo erythritol, pokud je to nutné.
- Buďte připraveni při jídle mimo domov - když navštěvujete restaurace nebo akce, prozkoumejte předem menu a vyberte jídla, která odpovídají keto principům. Nebojte se požádat o náhrady nebo úpravy jídel, aby vyhovovaly vašim potřebám.
- Sledujte fyzickou aktivitu - pravidelná fyzická aktivita může podpořit proces ketózy a zlepšit váš celkový zdravotní stav. Vyberte si cvičení, která vás baví, a zařaďte je do svého týdenního plánu.
- Buďte trpěliví a důslední - adaptace na ketogenní dietu může chvíli trvat. Je důležité být trpělivý sám se sebou a držet se zvoleného režimu, přičemž sledujete, jak vaše tělo reaguje, a podle potřeby provádíte úpravy.
Začlenění těchto tipů do vašeho každodenního života může usnadnit dodržování ketogenní diety a podpořit dosažení požadovaných zdravotních cílů.
Často kladené otázky
Co je keto dieta?
Keto dieta je typ stravovacího režimu, při kterém tělo spoléhá na tuky jako zdroj energie, když je přeměňuje na ketony, a k tomu se omezuje příjem sacharidů.
Jsou nějaké přínosy z dodržování keto diety?
Ano, existují prokázané přínosy, jako je redukce tělesné hmotnosti, zlepšení energetických hladin, zaměření a duševního zdraví, ale přesto není vhodná pro všechny lidi.
Jak dlouho lze keto dietu dodržovat?
Při správném provádění zdravými lidmi může být dieta způsobem života. Důkazem toho jsou severské národy, které mohou existovat pouze na živočišných potravinách bohatých na tuky a bílkoviny.
Zdroje:
- *https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9408028/?utm_source=chatgpt.com
- **https://people.com/keto-diet-helped-mental-health-of-bipolar-schizophrenia-patients-8628318?utm_source=chatgpt.com
- ***https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004224025161?utm_source=chatgpt.com
- ****https://www.thetimes.com/life-style/health-fitness/article/eat-more-protein-brain-depression-dementia-xc8btxjvh?utm_source=chatgpt.com®ion=global
- *****https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-ketogenic-diet?utm_source=chatgpt.com
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Zanechte komentář