Syndrom vyhoření – kdy se objevuje a jak probíhá zotavení

Jak jsme zmínili výše, syndrom vyhoření je pojem pocházející ze západních zdrojů a doslova znamená syndrom vyhoření (burn out – z angl. vyhořet).

Podle Mezinárodní klasifikace nemocí je syndrom vyhoření stavem emočního, fyzického a psychického vyčerpání, který je způsoben dlouhodobým stresem a nadměrným zatížením, nejčastěji v souvislosti s prací.

Syndrom vyhoření se vyznačuje pocitem cynismu, pocitem neefektivnosti a neúspěšnosti, odcizením a izolací od sociálního prostředí a dalšími příznaky.

Často dochází k záměně stresu a syndromu vyhoření, ale pravdou je, že se jedná o dvě odlišná stádia a každé z nich vyžaduje odlišný přístup k léčbě.

Rozdílů mezi syndromem vyhoření a stresem je několik a my vám nyní představíme ty hlavní.

Rozdíl v charakteru reakce

Stres je normální psychologická a fyziologická reakce na různé náročné situace. Může být náhlý (akutní) nebo chronický (dlouhodobý). Po odstranění stresoru stres obvykle odezní.

Syndrom vyhoření je reakcí na chronický stres, který trval příliš dlouho a nebyli jsme schopni jej zvládnout. Typickými příznaky jsou pocity naprostého emočního prázdna a přetížení, stejně jako neschopnost zvládat každodenní úkoly.

Rozdíl v příznacích

Stres se často projevuje podrážděností, úzkostí, nespavostí, bolestí hlavy a svalovým napětím. Obvykle příznaky mizí po odstranění stresoru.

U syndromu vyhoření se kromě těchto příznaků objevují cynické myšlenky, negativita, silně snížená efektivita a produktivita, které často přetrvávají i po odpočinku a dovolené.

Rozdíl v příčinách

Příčinou stresu může být jakákoli situace nebo myšlenka, která nás rozruší, rozčílí nebo znervózní. Často je spojován s konkrétním stresorem, jako jsou termíny, finanční problémy, konflikty apod.

Syndrom vyhoření se nejčastěji objevuje v důsledku chronického stresu pocházejícího z pracovních faktorů jako přetížení, nedostatek kontroly, dysfunkční pracovní prostředí, nejasná pracovní očekávání a nespokojenost s oceněním práce.

Syndrom vyhoření může být vyvolán různými faktory, nejčastěji však souvisí s prací nebo osobními okolnostmi.

Faktory související s prací

Faktory spojené s prací, které přispívají k rozvoji syndromu vyhoření, jsou následující:

Podívejme se, které to jsou:

• Přetížení: Přetížení a přílišné množství práce nebo nerealistická očekávání zaměstnavatele jsou chronickým stresorem, který, pokud z něj není úniku, může vést k rozvoji syndromu vyhoření.

• Nedostatek kontroly: V každodenním životě a zejména na pracovišti mnoho lidí pociťuje bezmoc a nedostatek autonomie, což znamená nemožnost činit samostatná rozhodnutí. To vyvolává pocity zmatku a zoufalství, které přispívají k úplnému vyhoření.
• Problémy v pracovním prostředí: Lidé tráví většinu času v práci, proto je důležité, aby pracovní prostředí bylo zdravé. Toxická atmosféra způsobená konflikty, nedostatkem podpory ze strany kolegů a nadřízených nebo špatnou organizací práce vede k chronickému diskomfortu a stresu, které podporují rozvoj syndromu vyhoření.
• Povaha práce: Povaha práce je významným faktorem. Lidé vykonávající povolání s velkým emočním vypětím, pracující pod tlakem termínů a v situacích, které vyžadují rychlé a důležité rozhodování (např. ve zdravotnictví, letectví aj.) trpí syndromem vyhoření častěji.

Narušení rovnováhy mezi pracovním a osobním životem a neschopnost zvládat důležité osobní úkoly a problémy může také vést k chronickému stresu a vyhoření.

Osobní faktory

Osobnostní rysy jako sklony k perfekcionismu, nadměrná ctižádost, pesimistické názory nebo potřeba ovládat lidi a situace představují predispozici k rozvoji syndromu vyhoření.

Nedostatečná péče o sebe sama, projevující se špatnými stravovacími návyky, nedostatkem spánku a fyzické aktivity, snižuje schopnost těla kompenzovat dlouhodobý stres, což v určitém momentu vede k vyhoření a naprostému vyčerpání.

Životní události s velkým emočním dopadem, jako jsou rozchody, rozvody, stěhování či finanční problémy, výrazně zvyšují úroveň stresu, se kterým se tělo i mysl musí vyrovnat. Tyto situace rovněž představují rizikový faktor pro rozvoj syndromu vyhoření.

Obecně lze říci, že přebírání více odpovědností, než dokážeme zvládnout – ať už v osobním životě nebo v práci – může vést ke vzniku silných negativních emocí a zanechat nás psychicky i fyzicky vyčerpané.

Moderní život, obzvlášť ve vyspělých zemích, je spojen s vysokou dynamikou, nadměrnou zaneprázdněností a malým množstvím času na kvalitní odpočinek a relaxaci.

Současný životní styl diktuje určité společenské a ekonomické normy, které nutí lidi žít v neustálém spěchu, pod tlakem různých finančních a časových okolností a také společenských očekávání a požadavků.

Lidé v dnešní společnosti často vyhledávají odbornou pomoc – psychology a terapeuty – protože se cítí bezmocní a nejsou schopni najít cestu, sílu nebo motivaci pokračovat dál, pohlceni syndromem vyhoření.

V důsledku zahlcení prací většina lidí nezvládá své osobní závazky, což často vede ke vzniku dalších problémů. To vše přispívá k trvalému stresu, který postupně škodí každému aspektu života.

Kromě toho se čím dál více zkracuje čas trávený v sociálním kontaktu v reálném světě, který je nahrazován interaktivními formami a sociálními sítěmi. Ty však nemohou nahradit význam živé mezilidské komunikace.

Uměle vytvořená sociální izolace, způsobená nahrazováním osobních vztahů moderními technologiemi, odvádí člověka od jeho přirozeného prostředí. Ztráta kontaktu s přírodou působí podobně.

Vedle toho všeho dochází v důsledku uspěchaného životního stylu také k zhoršení stravovacích návyků. Nedostatek času na přípravu kvalitního domácího jídla a neustálý vývoj potravinářského průmyslu vedou k čím dál větší konzumaci škodlivého „fast foodu“.

Ten je bohatý na kalorie, cukry, umělá dochucovadla a tuky, které škodí našemu zdraví, narušují hormonální rovnováhu, neurotransmitery v mozku a vedou k rozvoji nedostatku esenciálních látek.

Tímto způsobem se obranyschopnost a kompenzační kapacita organismu postupně vyčerpávají, což zvyšuje vliv stresu.

Typickým rysem syndromu vyhoření je, že nenastává náhle, ale rozvíjí se velmi pomalu, přecházejíc jednotlivými fázemi.

Fáze syndromu vyhoření jsou kategorizovány následovně:

• Fáze „líbánky“: Tato fáze se vyznačuje vysokou pracovní spokojeností, plným nasazením, energií a kreativitou. Přílišné nadšení někdy vede k přebírání většího množství úkolů, které jsou dlouhodobě nezvládnutelné.

• Fáze stresu: Uvědomění si, že některé dny jsou těžší než jiné, společně s pocity úzkosti, únavy, obtížného soustředění, podrážděnosti a poruch spánku.

• Fáze chronického stresu: Když se stres stane trvalým, prohlubují se i příznaky s ním spojené. Typickými znaky této fáze jsou oslabení imunity, časté nemoci, neodůvodněná absence v práci, odkládání důležitých úkolů, odtažení od sociálního prostředí a pocit přetížení.

• Plně rozvinutý syndrom vyhoření: Příznaky se stávají kritickými a zahrnují chronické vyčerpání, častá onemocnění, vážné problémy s koncentrací, extrémní pesimismus a pocit neefektivnosti. Lidé si stěžují, že nemají sílu ani smysl zvládat běžné každodenní povinnosti.

• Habitualizované (chronické) vyhoření: Jedná se o nejzávažnější fázi, při které příznaky syndromu vyhoření přetrvávají v životě jednotlivce dlouhodobě. Projevuje se chronickými onemocněními, neschopností efektivně fungovat, depresí a dalšími stavy.

Každá z těchto fází má své charakteristické znaky, podle kterých se může projevit a které nám mohou sloužit jako varování, že je třeba začít jednat dřív, než bude pozdě.

Rozpoznání raných příznaků syndromu vyhoření je obzvlášť důležité pro včasné řešení problémů, než dojde k závažnějším komplikacím.

Nikdo není před vyhořením imunní a jeho příčinou jsou vždy dlouhé období intenzivního stresu.

Zde je několik raných příznaků, které nám mohou pomoci včas rozpoznat syndrom vyhoření.

Fyzické příznaky

Fyzické příznaky tvoří velkou skupinu a mohou se u každého člověka lišit.

Obvykle zahrnují:

• Vyčerpání: Neustálá únava, nedostatek energie, i po dostatečném spánku.

• Poruchy spánku: Obtížné usínání, časté buzení, přerušovaný nebo mělký spánek.

• Častá onemocnění: Kvůli oslabenému imunitnímu systému trpí lidé s vyhořením častěji nachlazením, chřipkou a jinými infekčními nemocemi.
• Neobjasněné bolesti hlavy

        Výrazné změny ve stravovacích návycích jsou často také projevem vyhoření, přičemž se mohou vyskytovat v obou extrémech – přejídání nebo úplná ztráta zájmu o jídlo.

Emoční příznaky

Emoční změny, které signalizují možný výskyt syndromu vyhoření, jsou různé, ale některé z nich jsou klíčové.

Zde jsou:

• Úzkost: Trvalý pocit neklidu a nevysvětlitelného nervového napětí.

• Depresivní stavy: Projevují se trvalým smutkem, beznadějí a ztrátou zájmu i o dříve oblíbené aktivity.

• Podrážděnost: Snížená tolerance, sklon k přehnaným reakcím i na drobné problémy.

• Pocit odpojení: Odcizení od práce, přátel, kolegů a každodenních aktivit.

K emočním příznakům se přidává i pocit neúspěchu, projevující se v trvalé nejistotě ohledně vlastních schopností.

Změny v chování

Chování se mění sníženou produktivitou, neschopností dodržet termíny, plnit úkoly a celkově udržet běžný výkon.

Mezi další změny v chování patří:

• Izolace: Odloučení od kolegů, přátel i rodiny.

• Odkládání: Velmi typický příznak, který postupně vede k hromadění naléhavých úkolů.

• Zanedbávání vlastních potřeb: Lidé s vyhořením postupně přestávají pečovat o své zdraví a sebe sama.

Odmítání sportu, upuštění od dříve oblíbených koníčků a celková absence péče o sebe jsou také jasným příznakem syndromu vyhoření.

Kognitivní poruchy

S postupujícím syndromem vyhoření se objevují i kognitivní poruchy.

Mohou zahrnovat:

• Problémy se soustředěním: Obtížné soustředění a rozhodování.

• Poruchy paměti

• Negativní psychické nastavení: Objevují se pesimistické myšlenky a celkově negativní postoj k práci i životu jako takovému.

K výše uvedeným kognitivním poruchám je třeba přidat i narušené organizační schopnosti, obtížné určování priorit a neschopnost dodržovat termíny.

Příznaky ovlivňující sociální dovednosti

Příznaky, které ovlivňují sociální dovednosti, se obvykle projevují častými konflikty (výrazně častější hádky a neshody s okolím) a ztrátou zájmu o společenské události.

Příznaky v pokročilé fázi plně rozvinutého syndromu vyhoření jsou v zásadě stejné jako v rané fázi, liší se však svou silou a intenzitou.

Fyzické příznaky se zhoršují a často dochází k úplnému vyčerpání, které ovlivňuje každý aspekt života jednotlivce. Často jsou doprovázeny vážnými problémy se spánkem.

Typickým pro pokročilé stádium je rozvoj chronických onemocnění – vysoký krevní tlak, cukrovka, syndrom dráždivého tračníku, žaludeční a dvanáctníkové vředy.

Na emoční úrovni může úzkost vzrůst natolik, že narušuje běžné fungování. Těžké depresivní epizody se stávají trvalými, přičemž rostoucí pocit smutku a beznaděje může vyvolat sebevražedné myšlenky.

Zajímavé jsou příznaky v oblasti chování. Ty se prohlubují a vedou k naprostému zanedbávání pracovních povinností i osobních závazků vůči sobě samému a rodině. A to často bývá příčinou ztráty zaměstnání a rozchodu mezi partnery.

K tomu se přidávají silně znepokojující škodlivé návyky – zneužívání alkoholu, drog a dalších škodlivých látek, které lidé užívají za účelem úniku od stresu a reality. Ve skutečnosti takové návyky stav jen zhoršují.

Kognitivní poruchy jsou rovněž výraznější – naprostá neschopnost soustředit se na úkoly a výrazné obtíže při rozhodování vedou k častým chybám a výrazně snížené efektivitě.

Na sociální úrovni se při rozvinutém syndromu vyhoření objevuje úplná sociální izolace, která dále přispívá k samotě a pocitu emočního utrpení.

Lidé v pokročilých stádiích syndromu vykazují silný cynismus a naprostý nedostatek empatie vůči ostatním lidem a jejich práci.

Rozvíjejí pocit prázdnoty a nedostatku cíle a smyslu života, který je způsoben naprostou neschopností prožívat radost a potěšení z věcí a činností mimo práci a osobní život.

Obnova po syndromu vyhoření vyžaduje použití multifaktorového přístupu, který se zaměří na každý z aspektů, které syndrom ovlivňuje. 

Podle přísloví „Ve zdravém těle zdravý duch“ bychom měli vytvořit co nejpříznivější podmínky pro naše tělo i mysl, aby se mohly regenerovat. 

Kroky, které je třeba v tomto směru podniknout, jsou:

• Zajistit si dostatek spánku a jeho pravidelný režim, mezi 7 a 9 hodinami denně.

• Usilovat o zdravý způsob stravování, který zahrnuje čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a zdroje čistých bílkovin – ryby, krůtí, kuřecí a hovězí maso.
• Užívání doplňkůstravy – při prevenci a léčbě syndromu vyhoření vám mohou pomoci bylinky jako ašvaganda, maca nebo třezalka tečkovaná – jsou účinné při zvládání stresu, regulaci neurotransmiterů v mozku a vyrovnání energetické hladiny.

• Zařadit do každodenní rutiny fyzickou aktivitu – rychlá chůze, běh, cyklistika, fitness a další aktivity.

• Začlenit relaxační a uvolňovací techniky: jógu, strečink, masáže a wellness procedury.

Emoční obnova

Pro obnovení emočního zdraví lze využít techniky jako meditace, případně si vést deník, do kterého si budeme zapisovat své myšlenky a pocity, abychom pochopili, z čeho pramení. 

Poté je třeba omezit stresory. V závažnějších případech je vhodné vyhledat odbornou pomoc pro vedení a podporu při řešení situace.

Psychologická obnova

Psychologická obnova je další důležitý aspekt, ke kterému je třeba přistupovat zodpovědně. Je důležité přehodnotit a přeorganizovat své cíle a ambice s ohledem na reálné možnosti a dobu, kterou to vyžaduje. 

Je nutné mít plán a strategii, jak situaci zvládnout – například řízení času, výcvik v asertivitě a relaxační techniky.

Sociální obnova

Je třeba vyvinout úsilí k obnovení rovnováhy v našich sociálních vztazích. Člověk je společenský tvor a potřebuje kontakt s ostatními. 

Dobrou cestou k zotavení je obnovit vztahy s našimi blízkými, přáteli a kolegy. Mohou být důležitou oporou. Kvalitní vztahy s okolím pomáhají budovat pocit důležitosti.

Abychom se mohli „znovu zařadit“ do běžného sociálního okruhu, musíme nastavit jasné hranice mezi prací a osobním životem.

Změna životního stylu

Změna některých návyků a celkového chování je nezbytná, stejně jako všechny kroky, které jsme si dříve představili.

Začlenění pravidelných krátkých přestávek do pracovního dne má prokazatelně pozitivní vliv na efektivitu a kreativitu zaměstnanců, a zároveň umožňuje mozku odpočívat. 

„Technika Pomodoro“ je dobrým příkladem takové optimalizace pracovního procesu – spočívá v 25 minutách soustředěné práce, po nichž následuje 5minutová přestávka.

Nahrazení škodlivých návyků získaných během období vyhoření, jako je užívání alkoholu, drog a léků, oblíbenými činnostmi a koníčky pomůže znovu najít sebe sama a naučit se znovu prožívat radost.

Optimalizace pracovního prostředí může být užitečným krokem ke snížení stresu a současně ke zvýšení komfortu při práci.

Pokud je to možné, dohodněte se se svým zaměstnavatelem na flexibilnější pracovní době nebo práci z domova – to může zlepšit rovnováhu mezi pracovním a osobním životem a snížit hladinu stresu.

Doba potřebná k zotavení ze syndromu vyhoření se může výrazně lišit a závisí na vlastnostech jednotlivce, závažnosti a projevech vyhoření, jakož i na správném výběru mechanismů a technik pro zvládnutí tohoto stavu.

U mírné formy syndromu vyhoření a méně výrazných příznaků může zotavení trvat od několika týdnů do 2–3 měsíců, pokud o sebe člověk vytrvale a cíleně pečuje.

U středně těžkého syndromu vyhoření může zotavení trvat několik měsíců a vyžaduje použití strukturovanějšího přístupu, včetně terapie a výrazných změn životního stylu.

U těžkého „vyhoření“ může zotavení trvat od 6 měsíců do více než jednoho roku a vyžaduje nezbytně zapojení kvalifikovaného odborníka v dané oblasti.

Často je nezbytná delší nepřítomnost v zaměstnání a zásadní změny v osobním i profesním životě.

Zotavení lze podmíněně rozdělit do několika etap:

• Etapa okamžité úlevy (1–2 měsíce): Prvotní úleva může nastat po čerpání dovolené, snížení stresových faktorů a zaměření se na péči o sebe.

• Etapa průběžného zotavení (3–6 měsíců): Zahrnuje hlubší psychoterapeutickou intervenci, jejímž cílem je odhalit základní příčiny vzniku vyhoření. V této fázi se zavádějí nové zdravější návyky, které zvyšují energii a emoční odolnost.

• Etapa dlouhodobého zotavení (6–12 měsíců, často přes rok): V této etapě se upevňují nově zavedené užitečné návyky, jejichž cílem je zabránit opětovnému výskytu vyhoření. Pokračuje zdravá terapie.

Je důležité při projevech příznaků vyhoření přijmout včasná opatření, aby nedošlo k rozvoji těžké formy stavu, ze které je mnohem obtížnější se dostat.

Prevence syndromu vyhoření je snazší než jeho „léčba“. Důvodem je, že psychický a fyzický stav zatím není dekompenzovaný, a při mobilizaci a správném přístupu můžeme zabránit rozvoji syndromu přijetím určitých preventivních opatření. 

Zde je, co můžete udělat:

• Nastavení jasných hranic mezi časem věnovaným práci a osobnímu volnu, abychom si zajistili zdravou rovnováhu.
• Pravidelné a plánované krátké přestávky během pracovního dne, které umožní odpočinek a regeneraci.
• Hledání vhodných způsobů podpory od blízkých, příbuzných, kolegů nebo odborníků.
• Věnování se činnostem a technikám, které snižují stres – meditace, jóga, dechová cvičení.

A nakonec, ale ne v poslední řadě, důsledné zaměření na správnou výživu, pravidelnou fyzickou aktivitu a spánek.

Zde jsou některá preventivní a nápravná opatření vhodná pro pokročilé vyhoření:

• Vyhledejte odbornou pomoc psychologa nebo psychoterapeuta, který vám poskytne konzultace a různé druhy terapií souvisejících s psychickým stavem.
• Dopřejte si dostatečně dlouhý odpočinek od práce, během kterého se aktivně regenerujte.
• Vytvořte si pevný režim aktivit zaměřených na péči o sebe – to zahrnuje správnou výživu, sport, režim spánku a odpočinku a také užívání doplňků stravy, které pomohou organismu zvládnout stav nebo – ideálně – mu úplně předejít.
• Přehodnoťte své priority a uspořádejte je tak, abyste se cítili lépe.

Nezapomínejte pečovat také o své dobré vztahy s přáteli, kolegy a příbuznými.

Je důležité pochopit a podpořit své blízké, zejména v těžkých chvílích, jako je syndrom vyhoření. 

Někdy stačí pro člověka jen naslouchat bez hodnocení, čímž dáváte najevo opravdový zájem o jeho stav. Důkladně se seznamte s příznaky a podstatou syndromu vyhoření.

Poskytnutí podpory je klíčové. Můžete jemně naznačit příteli, kolegovi nebo příbuznému, který trpí, že odborná pomoc není nic, za co by se měli stydět – naopak, může výrazně zlepšit proces uzdravení.

Další možností, jak podpořit blízké, kteří trpí vyhořením, je nabídnout praktickou pomoc. Můžete jim pomoci s některými každodenními úkoly, snížit jejich zátěž a umožnit jim více odpočinku.

Podpořte je také tím, že jim pomůžete dodržovat nové zdravé návyky. Můžete jim například připravit zdravé jídlo nebo je povzbudit ke sportu či fyzické aktivitě.

Pravidelně se zajímejte o jejich stav a o to, jak se cítí. Respektujte jejich potřebu osobního prostoru a času, stejně jako jejich přání vyhýbat se společenským aktivitám – důvodem často bývá nedostatek energie pro tento typ emocí.

Neméně důležité je také pečovat o sebe a své duševní zdraví při péči o druhé. To vás ochrání před stresem, který vás nevyhnutelně zasáhne, a zároveň vám umožní být větší oporou pro ostatní.

Návrat k běžnému životu po léčbě syndromu vyhoření vyžaduje postupné malé kroky. 

Začněte tím, že si určíte priority v oblasti odpočinku a postupně přidávejte zodpovědnosti a úkoly. Snažte se udržovat rovnováhu mezi prací a osobním životem, a dopřávejte si dostatek času na odpočinek a péči o tělo a mysl.

Pokud je třeba, nebojte se vyhledat odbornou pomoc při zvládání stresu.

Snažte se posilovat vztahy s přáteli a blízkými. Stanovte si jasné a realistické cíle, o kterých víte, že jich můžete dosáhnout – tím se vyhnete stresu z případného neúspěchu.

Celková transformace životního stylu s cílem prevence vyhoření do budoucna a udržení dobré psychické i fyzické kondice je klíčem k trvalému zotavení.

Proč vzniká syndrom vyhoření?

Syndrom vyhoření je výsledkem nadměrné dynamiky, práce a odpovědností, které jsou zdrojem stresu, na úkor sníženého nebo chybějícího času na odpočinek a relaxaci.

Které bylinky jsou vhodné při vyhoření?

Když mluvíme o vyhoření, tři bylinky vynikají nad ostatní – ašvaganda, maca a třezalka tečkovaná.

Jak dlouho trvá zotavení ze syndromu vyhoření?

Záleží na jeho závažnosti a individuálních osobnostních charakteristikách, stejně jako na vynaloženém úsilí, ale často může toto období přesáhnout jeden rok.