Co pít na únavu: léky, doplňky stravy nebo bylinky

Když se vám podaří přesně určit typ vaší únavy, pak budete moci přijmout i adekvátní opatření k jejímu odstranění.

Fyzická únava

Fyzickou únavu lze snadno rozpoznat jako jeden z typů únavy.

Projevuje se:

• Pocitem slabosti a vyčerpání ve svalech
• Ztuhlostí kloubů
• (Někdy) narušenou koordinací pohybů
• Pocitem tíhy nebo obtížnou pohyblivostí

Fyzická únava se obvykle projevuje po velké tělesné námaze nebo během dlouhých období intenzivní fyzické aktivity, jako je například sport.

V prvním případě mluvíme o dočasné únavě, která je způsobena vyčerpáním zásob glykogenu ve svalech a sníženou syntézou ATP (energetická měna těla).

Ve druhém případě se jedná o dlouhodobé přetížení, kdy se svaly nestihnou zotavit a přizpůsobit se novým, náročnějším podmínkám.

V dnešní době se však lidé stále častěji stávají obětí dalších dvou typů únavy, které popíšeme v následujících odstavcích.

Psychická (mentální) únava

Psychická únava je stav vyčerpání, který ovlivňuje kognitivní funkce.

Vzniká v důsledku přetížení mozku myšlenkovou činností, ke kterému dochází při dlouhých a intenzivních obdobích duševní práce, stresu a nedostatku odpočinku. Nejčastěji se jedná o kombinaci všech těchto faktorů.

Pro mentální únavu je typické snížení kognitivních schopností.

Mezi časté projevy patří:

• Obtíže se soustředěním
• Problémy s rozhodováním
• Problémy s pamětí a vybavováním informací

Produktivita v práci bývá často narušena. Známé úkoly vám mohou trvat déle než obvykle a často bývají doprovázeny chybami.

Typickými příznaky stavu psychické únavy jsou ztráta motivace, snížené nadšení pro duševní činnosti a pro ty, které vám obvykle přinášejí radost a vzrušení.

Lidé často uvádějí silnou podrážděnost bez zjevné příčiny.

V těžších formách duševní únavy se mohou objevit poruchy spánku, které souvisí s narušenou hladinou neurotransmiterů. Podle jednotlivce a dalších faktorů se může jednat o potíže s usínáním nebo neschopnost dosáhnout dostatečně dlouhého spánku.

Příčiny vzniku duševní únavy souvisí s dlouhodobým vykonáváním práce vyžadující vysokou kognitivní aktivitu – učení, řešení problémů a práce bez odpočinku.

Vysoká míra stresu, která může vyplývat z pracovního prostředí, osobních důvodů a dalších okolností, rovněž přispívá k obrazu duševní únavy. Je typická i pro lidi, kteří nespí dostatečně a nemají možnost nebo schopnost relaxovat prostřednictvím činností, které nevyžadují mozkovou aktivitu.

Emoční únava

Třetí typ únavy – emoční únava – souvisí opět do značné míry s charakteristikami lidské nervové soustavy.

Emoční únava představuje stav vyčerpání, který je spojen s dlouhodobým stresem, často vyplývajícím z osobního života, úzkosti, nestabilního emočního stavu a nadměrné emoční zátěže.

Typickým znakem tohoto stavu je pocit apatie – často dochází ke ztrátě kontaktu s okolními situacemi a k emočnímu odcizení od blízkých lidí. Může se objevit pocit beznaděje, smutku a při delším přetrvávání problémů se může rozvinout deprese v různých formách a intenzitě.

Když jste emočně vyčerpaní, věci, které vám obvykle přinášejí radost a uspokojení, vám už tolik potěšení nepřinášejí. Naopak se stáváte přecitlivělými na věci, které byste za normálních okolností ani nezaznamenali.

Každý v určité fázi svého života zažil emoční vyčerpání – ať už kvůli nevydařenému vztahu s partnerem, rodinným problémům nebo situacím spojeným s neporozuměním na pracovišti. Některá povolání, která souvisejí s péčí o druhé, obsluhou lidí nebo výukou, často vedou k takovým stavům.

Emoční vyčerpání může být často výsledkem kombinace různých faktorů. Ve mnoha případech lidé trpící emoční únavou uvádějí, že se cítí nepochopeni a že nedostávají potřebnou podporu od svých blízkých.

Jarní a podzimní únava

Podzimní a jarní únava jsou další dva typy únavy, které jsou obzvláště časté.

Ve skutečnosti mají vědecké vysvětlení, které souvisí se změnou cirkadiánního rytmu kvůli změnám v délce dne. Mezi lidmi je známější jarní únava, ale ve skutečnosti má stejný význam jako ta podzimní.

Mezi příznaky jarní únavy patří:

• Nízká energie
• Malátnost
• Apatie
• Ospalost

Kromě toho mají na vznik této únavy v těle vliv i teplotní výkyvy, které pro tělo představují formu stresu.

Dalším, méně významným faktorem je zvýšené množství alergenů během jarních měsíců. Ty způsobují nadměrnou stimulaci imunitního systému a nutí tělo vynakládat mnoho energie na řešení problému.

Má se za to, že klíčovým faktorem jarní únavy je vitamín D.

Během zimy se kvůli omezenému slunečnímu záření syntetizuje jen v minimálním množství, a přitom je důležitý pro mnoho funkcí v těle. Konec zimy a začátek jara představují přechodné období, kdy nízké hladiny vitamínu D ještě více přispívají k únavě organismu.

Nedostatek spánku

Nerovnoměrný spánek je velmi častý faktor, který lidé uvádějí v souvislosti s přepracováním.

Spánek je způsob, jakým se naše tělo zotavuje ze stresu, který se hromadí vlivem fyzického, psychického i emočního zatížení. Během spánku probíhá řada fyziologických regeneračních procesů buněk, tkání, neurotransmiterů a energie.

Čas dne

Není důležité jen kolik hodin spíme, ale také kdy spíme. Výzkumy ukazují, že nejkvalitnější spánek je mezi 22:00 a 03:00. Proto lidé, kteří pracují noční směny, často trpí únavou, i když spí přes den.

Během nočního spánku se vylučují hormony a regulační látky, jako je růstový hormon. Spánek je řízen také melatoninem, který je zodpovědný za usínání a hluboký spánek, ale během dne se nevytváří.

Kvalita spánku

I když je délka spánku dostatečná, nemusí být kvalitní. Časté probouzení v noci narušuje cyklickou povahu spánku a snižuje jeho regenerační účinek.

Zdravotní stavy

Zdravotní a psychologické stavy jako nespavost, spánková apnoe a syndrom neklidných nohou (Willisův-Ekbomův syndrom) také vedou k poruchám spánku, což způsobuje únavu.

Špatné stravovací návyky

Stravovací návyky moderního člověka často neodpovídají jeho výživovým potřebám a jsou ovlivněny faktory, které našemu zdraví neprospívají – například chutí nebo rychlostí přípravy.

Konzumace škodlivých potravin

Potraviny, které postrádají základní živiny jako vitamíny, minerály, bílkoviny a mastné kyseliny, mohou vést k nízké hladině energie a snížené regenerační schopnosti organismu.

Je přirozené, že podlehneme pokušení dát si chutnou pizzu, dort nebo pytlík chipsů, pokud ovšem takové „potraviny“ nepředstavují základ našeho jídelníčku. Škody jsou více než dvojnásobné, pokud kromě konzumace nezdravých jídel zároveň výrazně omezíme příjem těch zdravých.

Kofeinové nápoje

Obzvláště vyčerpávající pro organismus je nadměrná konzumace kofeinových nápojů. Kofein je stimulant, který nás může povzbudit, zvýšit naši bdělost a soustředění, ale zároveň stimuluje uvolňování noradrenalinu z nadledvin. Při jejich vyčerpání se začne vylučovat i další stresový hormon – kortizol.

Nadměrné množství kofeinu vede k přestimulování organismu, které může nakonec vyčerpat kompenzační schopnosti těla a způsobit chronickou únavu.

Hydratace

Lidé obecně nevěnují dostatečnou pozornost vodě. Je zdrojem života a naše tělo je z větší části (více než 50 %) tvořeno vodními molekulami.

Pitná voda je často nahrazována konzumací kávy, čaje, džusů a jiných sycených i nesycených nápojů. Ty však nemají na tělo stejný účinek, a navíc často působí právě opačně – fungují jako diuretika a zvyšují ztráty vody z těla.

Dehydratace (odvodnění) narušuje vodně-elektrolytovou rovnováhu a homeostázu organismu, což má ničivý dopad na všechny aspekty zdraví – včetně fyzických a duševních schopností.

Význam fyzické aktivity

Fyzická aktivita je pro lidské tělo prospěšná. Jako ve všem v životě, klíčem ke zdraví a pohodě je vyváženost.

Nadměrná, pravidelná a těžká fyzická zátěž může vést k přetížení a neschopnosti organismu regenerovat. To se často stává lidem, kteří se věnují poloprofesionálnímu nebo profesionálnímu sportu, nebo těm, kteří vykonávají fyzickou práci a zároveň pravidelně sportují.

Ačkoli to může znít paradoxně, sedavý způsob života bez fyzické aktivity může rovněž způsobit snadnou únavu a dušnost kvůli nízké hladině energie.

Nemoci a jiná zdravotní onemocnění

Chronická onemocnění jako cukrovka, kardiovaskulární nemoci, anémie, hypotyreóza – to vše jsou faktory, které vedou k vyčerpání organismu. Lidé trpící těmito a dalšími nemocemi často hlásí nízkou energii a trvalou únavu.

Některá infekční onemocnění, jako například mononukleóza, jsou rovněž spojována s výraznou únavou.

Psychiatrická onemocnění, jako jsou deprese, úzkosti a další poruchy, mohou způsobit silnou fyzickou i psychickou únavu. Ta je důsledkem nerovnováhy v metabolismu neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin, noradrenalin, GABA a další.

Psychologické faktory

Chronický stres může vyčerpat fyzickou i duševní energii a vést nás k únavě. Silné emocionální stavy jako smutek, trauma nebo problémy ve vztazích mohou přispět k pocitu vyčerpání.

Narušení rovnováhy mezi prací a odpočinkem, přepracování a nedostatek kvalitního volného času často vedou k syndromu vyhoření, který se projevuje fyzickou a psychickou únavou, ztrátou motivace a dalšími příznaky.

Často ve snaze zbavit se stresu saháme po alkoholu, lécích nebo drogách. Ty vytvářejí falešný pocit pohody, který však rychle mizí a ještě více nás vysiluje, čímž vzniká bludný kruh závislosti.

Faktory prostředí

Práce při špatném osvětlení nebo v nepohodlných pozicích může rovněž vést k hromadění únavy. To samé platí pro trvalý hluk v pozadí, hlasité zvuky nebo jiné rušivé vlivy.

První kroky

Nejdůležitější věcí, kterou musíme udělat, je zjistit hlavní příčinu vzniku tohoto stavu. Může být konkrétní, nebo to může být kombinace faktorů, které jsme zmínili výše.

Poté, než podnikneme jakékoli kroky, je třeba zvážit situaci a posoudit, co ve svém životním stylu můžeme změnit – a co přímo souvisí se vznikem únavy.

Například pokud jsme aktivní sportovci a pravidelně a intenzivně trénujeme, musíme přijmout opatření k regeneraci těla.

Mezi ně patří například:

• Ledové koupele
• Masáže
• Sauny
• A také přiznání si, že možná potřebujeme delší nebo kvalitnější odpočinek.

Pokud pracujeme duševně, trávíme čas u počítače a řešíme složité úkoly, měli bychom si najít způsob, jak zařadit fyzickou aktivitu nebo sport, který nám uleví psychicky a pomůže tělu uvolnit přirozené hormony, které zlepší naši celkovou kondici.

V případě, že hlavní příčina souvisí s emoční únavou, je třeba vyjasnit vztahy na pracovišti nebo doma, případně najít řešení konkrétního problému, který nám způsobuje tento stav.

Přístupy jsou velmi individuální a závisí na mnoha faktorech a okolnostech. Přesto, pokud budeme dodržovat základní principy, můžeme si z velké části vrátit sílu, energii a chuť do života.

Základní principy

Zde jsou základní principy:

• Usilujte o co nejmenší konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Strava by měla obsahovat čerstvé ovoce, zeleninu, kvalitní zdroje bílkovin a zdravé rostlinné tuky.
• Vyhýbejte se cukru, sladkostem, smaženým a tučným jídlům.
• Dbejte na dostatečnou hydrataci.
• Omezte příjem kofeinu a dalších stimulačních nápojů.
• Pravidelně provozujte mírnou aerobní aktivitu alespoň 2–3× týdně (běh, jízda na kole, plavání). Pro lepší efekt zařaďte i silový trénink, např. zvedání činek.
• Dopřejte si 6–8 hodin kvalitního spánku, nejlépe v chladné, tmavé a dobře větrané místnosti.
• Vyhněte se sledování monitorů a displejů alespoň hodinu před spaním.
• Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
• Omezte škodlivé návyky, jako je konzumace alkoholu, kouření a zneužívání léků.
• Najděte si čas na odpočinek prostřednictvím činností, které vás baví (koníčky).
• Udělejte potřebné změny pro optimalizaci svých denních úkolů v práci i osobním životě.
• Vyzkoušejte jógu, meditaci, aromaterapii nebo akupunkturu.
• Plánujte si čas tak, aby vám během dne zbyl prostor na časté krátké přestávky, během nichž se odpojíte od každodenního stresu.

Doplňky stravy a vitamíny na únavu

V následujících řádcích vás seznámíme s některými z nejúčinnějších doplňků a vitamínů na únavu a vyčerpání.

Vitamín B12

Vitamín B12 je důležitý pro energetický metabolismus a tvorbu energie. Hraje také významnou roli v tkáních nervového systému.

Je nezbytný, a jeho doplnění ve formě výživového doplňku může mít pozitivní vliv na energetickou hladinu i stav nervové soustavy, která je zvlášť citlivá na stres a zátěž.

Vitamín D

Tělo si může vitamín D syntetizovat samo, ale přesto je jeho množství často nedostatečné.

Zajištění dostatečné hladiny vitamínu D, zejména v zimním období, bude mít pozitivní vliv na vitalitu, celkové zdraví a podpoří hormonální rovnováhu i náladu.

Hořčík

Hořčík je nezbytný minerál, který se podílí na mnoha procesech – včetně produkce energie. Je zvlášť důležitý pro nervovou a svalovou činnost. Jeho nedostatek může vést k svalové únavě, slabosti a nedostatku energie.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 podporuje tvorbu energie a funkci mitochondrií. Při vyšších dávkách ve formě doplňku bojuje proti únavě a vyčerpání.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny (DHA) jsou obzvláště důležité pro zdraví mozku. Mají protizánětlivý účinek a zklidňují nervový systém při přetížení.

Byliny a rostlinné extrakty proti únavě

V tradičním léčitelství po celém světě lidé používají různé byliny proti vyčerpání a únavě. Jsou bohaté na rozmanité chemické sloučeniny, které mohou různými způsoby posílit energetický potenciál organismu.

Ašvaganda

Ašvaganda je velmi oblíbená bylina v indické ájurvédě, která se postupně rozšířila do celého světa. Jedná se o silný adaptogen, který pomáhá tělu přizpůsobit se fyzické i psychické zátěži.

Maca (kořen)

Maca je velmi ceněná bylina pocházející z peruánských And. Má adaptogenní vlastnosti a je zvlášť vhodná pro zvýšení energie a vytrvalosti.

Mursalský čaj

Mursalský čaj je známá bylina, Používá se pro své vlastnosti posilovat imunitní systém, snižovat pocit únavy a zlepšovat celkovou vitalitu těla.

Třezalka tečkovaná

Tato rostlina je silný přírodní antidepresivum. Jak víme, nervový systém trpí nejvíce při stresu a vysoké zátěži – třezalka pomáhá regulovat rovnováhu neurotransmiterů a tím zlepšuje náladu a odolnost vůči psycho-emocionálnímu stresu.

Rozmarýn

Rozmarýn je adaptogenní bylina a koření bohaté na mnoho aktivních látek. Pomáhá při stresu, psychické a emoční únavě a zlepšuje soustředění a kognitivní funkce.

Jaké jsou nejčastější příčiny hromadění únavy?

Nadměrná fyzická nebo psychická zátěž, příliš mnoho času věnovaného práci, nedostatek spánku a volného času – to vše přispívá k vyčerpání.

Pomáhají byliny skutečně proti únavě?

Ano, některé byliny jako ašvaganda, maca, rozchodnice růžová, třezalka tečkovaná a další obsahují aktivní látky, které různými mechanismy zvyšují energii, zlepšují vitalitu a chrání před hromaděním únavy a stresu.

Je strava důležitá pro zvládání únavy?

Ano, nekvalitní strava může vést k nedostatku vitamínů a minerálů, které hrají klíčovou roli v energetické rovnováze těla. Konzumace zeleniny, ovoce, zdravých tuků a kvalitních bílkovin je způsob, jak zlepšit svůj stav a předejít únavě.