Co je nespavost a jak s ní bojovat?

Faktory každodenního života

V moderním dynamickém a stresujícím způsobu života si mnoho lidí stěžuje, že se cítí stresovaní, deprimovaní a úzkostní. Tyto nepříjemné emoce jsou nejčastěji spojeny s různými událostmi – napětím na pracovišti, osobními problémy. To vše jsou věci, které nám berou spánek.

Další příčiny nespavosti mohou být:

• Špatné spánkové návyky: Nepravidelný režim ulehání a vstávání může narušit normální cirkadiánní rytmus těla. Lidé, kteří pracují na směny, například, nemohou vytvořit režim nebo spí přes den. Tak večer bdí a trpí těžkými formami nespavosti.
• Čas strávený u obrazovky: Trávení času před monitory a displeji telefonů kolem doby usínání může negativně ovlivnit vylučování melatoninu – hormonu, který reguluje spánek.
• Konzumace kávy a jiných stimulantů v pozdějších hodinách dne rovněž ztěžuje usínání.

Zdravotní problémy

Existují i zdravotní případy, které přímo ovlivňují vznik nespavosti.

Například onemocnění jako artritida nebo periferní neuritida, pocházející z dolních částí míchy, mohou být příčinou chronické bolesti, kvůli které je těžké najít správnou polohu pro spánek.

Problémy s dýchacím systémem, jako je astma a různé alergie, mohou způsobit potíže s dýcháním, zejména večer, což vede k nespavosti.

Problémy s gastrointestinálním traktem také mají vliv. Trávicí a jiné poruchy, jako například kyselý reflux a syndrom dráždivého střeva, často způsobují nespavost kvůli silnému nepohodlí, které vyvolávají.

Poruchy duševního zdraví, které mohou vést k nespavosti, jsou:

• Deprese: Dlouhodobý pocit smutku a beznaděje, charakteristický pro depresivní poruchy, může ovlivnit kvalitu a délku spánku. Projevuje se buď nespavostí, nebo nadměrným spánkem (hypersomnií).
• Bipolární poruchy: Kolísání nálad a energetických úrovní může narušit funkce biologických hodin, což se projeví na spánku.
• Posttraumatický stresový syndrom: Vzpomínky na nepříjemné šokující události, noční můry a přecitlivělost, které tento syndrom charakterizují, jsou spojeny s nemožností relaxace a usínání, přičemž samotný spánek často není kvalitní.

Lékárenské přípravky

Užívání některých lékárenských přípravků, stejně jako alkoholu, opiátů a narkotických látek, také vážně ovlivňuje spánek a jeho kvalitu.

Například u léků jsou starší generace antihistaminik známé svými vedlejšími účinky, které jsou spojeny s uvolněním, ospalostí během dne a letargií.

I když je mnoho lidí užívá právě kvůli tomuto vedlejšímu účinku a rychlejšímu usínání, narušují správnou posloupnost fází spánku, takže se lidé po spánku cítí ještě unavenější a vyčerpaní.

Léky na astma, jako jsou bronchodilatátory a kortikosteroidy, mají vlastnost narušovat kvalitu spánku.

Léky na vysoký krevní tlak, zejména některé beta-blokátory a diuretika, mohou někdy vést k nespavosti.

Některé medikamenty používané k léčbě deprese, zejména takzvané SSRI, mohou narušit charakteristiky kvalitního spánku.

I když alkohol mnozí používají k uvolnění a snadnějšímu usínání, narušuje přirozené fáze spánku, což se může projevovat dřívějším probuzením, častým probouzením během noci nebo nemožností dlouhodobého nepřerušovaného spánku.

Opiáty, používané při různých stavech k potlačení bolesti, vedou k závislosti a často mohou způsobit hypersomnii. Stimulanty naopak vždy vedou k nespavosti, která může trvat několik dní.

Efekty na fyzické zdraví

Nespavost může mít velmi vážný dopad na naše fyzické zdraví.

Při dlouhodobém období nespavosti nebo špatné kvalitě spánku je pozorováno potlačení imunity a snížená odolnost organismu vůči infekcím.

Vědci také objevili souvislost mezi chronickým nedostatkem spánku a vyšší četností autoimunitních onemocnění. Nespavost nemůže být přímo označena jako příčina, ale existují mechanismy, kterými může ovlivnit reaktivitu imunity.

Další vážné efekty na naše fyzické zdraví jsou:

• Zvýšené riziko rozvoje chronických onemocnění
• Srdečně-cévní onemocnění: Chronická deprivace kvalitního spánku je spojena s vyšší četností srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cévních příhod – mrtvic a infarktů.
• Diabetes: Nedostatek spánku prokazatelně vede k inzulinové rezistenci a zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu.
• Nadváha: Poruchy spánku jsou spojeny s hormony regulujícími pocit hladu, což může přispět k nadměrné konzumaci jídla a zvýšené tělesné hmotnosti. Kromě toho poruchy metabolismu mohou přispět k příznakům metabolického syndromu.
• Hormonální nerovnováha:
• Nespavost je spojena se zvýšenými hladinami kortizolu (hormonu stresu).
• Snížená nebo chybějící syntéza růstového hormonu a pohlavních hormonů.

Problémy s nespavostí nevedou pouze k poruchám ve fyzickém aspektu lidského zdraví, ale také ovlivňují duševní stav jedince.

Efekty na duševní zdraví

Chronický nedostatek spánku může vést k řadě kognitivních poruch.

Například spánek je zásadní pro konsolidaci paměti. Špatná kvalita spánku ovlivňuje dlouhodobou i krátkodobou paměť.

Špatný spánek může vést k snížené koncentraci a narušeným schopnostem rozhodování.

Duševní zdraví je klíčové pro člověka, protože dobrý duševní stav je přímo spojen se sociálním chováním jedince. Narušené parametry duševního zdraví mohou ovlivnit jak kognitivní schopnosti mozku, tak emoční stav postiženého.

Nedostatek spánku může vést k:

• Snadné podrážděnosti
• Snížené odolnosti vůči stresu
• Vzdalování se od sociálního prostředí
• Izolaci.

Při dostatečně dlouhé expozici nedostatečnému spánku psychika člověka slábne, což otevírá možnost rozvoje depresivních stavů.

Prevence spánku a dodržování rámce alespoň 6–8 hodin denně je nezbytné pro regeneraci lidského organismu a mozku, přičemž méně než to má své důsledky ve všech aspektech života.

Vitamíny a minerály

Pro kvalitní spánek je důležitých několik faktorů. Stejně jako ve všech zdravotních aspektech není role výživy zanedbatelná z hlediska získávání klíčových vitamínů a minerálů pro spánek.

Vitamíny a minerály, které mohou příznivě ovlivnit váš spánek, jsou:

• Hořčík: Tento makroprvek se podílí na regulaci neurotransmiterů odpovědných za spánek. Přijatý ve formě citronanu hořečnatého nebo jiných snadno vstřebatelných forem (glycinát, laktát apod.) před spaním může přispět k lepšímu spánku. Kromě regulace rovnováhy neurotransmiterů má hořčík schopnost uvolňovat svaly a normalizovat srdeční činnost a krevní tlak.
• Vitamín D: Nedostatek tohoto vitamínu je poměrně častý, zejména v zimních měsících. Plní mnoho důležitých rolí v organismu. Nedostatečné hladiny tohoto vitamínu jsou spojeny s poruchou spánku. Jeho příjem ve formě doplňku stravy je vhodný pro lidi trpící nespavostí.
• Vitamín B6: Tento ve vodě rozpustný vitamín podporuje syntézu melatoninu, známého také jako hormon spánku. Vitamín B6 ovlivňuje také serotonin – neurotransmiter, který plní mnoho funkcí v organismu, jednou z nich je regulace spánku.
• Vápník: Tento důležitý minerál, stejně jako vitamín B6, se podílí na syntéze melatoninu. Nedostatky vápníku jsou vzácné, ale v případě potřeby lze přijímat ve formě doplňku stravy – glukonát vápenatý, citronan a další organické formy s dobrou vstřebatelností.

Byliny podporující spánek

V boji proti nespavosti existuje mnoho bylin příznivých pro zlepšení kvality spánku.

Mezi nejoblíbenější patří:

• Kozlík lékařský: Známý také jako valeriána, tato bylina je bezpochyby nejpopulárnějším přírodním „lékem“ při úzkosti a stížnostech na nespavost. Nabízí se ve formě suchého extraktu nebo tinktury a je bohatá na látky, které mají výrazný účinek na podporu spánku. Často se kombinuje s dalšími dvěma léčivými rostlinami – mátou a hlohem, které mají příznivý účinek na organismus tím, že pomáhají jeho relaxaci, snižují krevní tlak a regulují puls.
• Meduňka lékařská: Tato další bylina z čeledi mátovitých pomáhá při stresu a úzkosti. Přijatá před spaním jako čaj nebo tinktura přispívá k navození klidu a snadnému usínání.
• Levandule: Tato bylina se často používá v aromaterapii a vědecké studie ukazují, že zlepšuje kvalitu spánku. Předpokládá se, že její vůně a aktivní složky mají relaxační účinek na nervový systém.
• Mučenka: Tato rostlina má mírné sedativní vlastnosti a v tradiční medicíně se používá k potlačení úzkosti a nervového neklidu. Pomáhá při nespavosti tím, že zvyšuje hladiny GABA v mozku, podobně jako některé léky s anxiolytickým účinkem.
• Ašvaganda: Známá také jako indický ženšen, tato východní medicínou vysoce ceněná bylina má prokázaný anxiolytický a relaxační účinek, pomáhá při stresu a může přispět k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.

Fyzická aktivita

Význam pravidelné fyzické aktivity pro celkové zdraví organismu je nepopiratelný. Týká se to i aspektu spánku a relaxace.

Bylo zjištěno, že fyzická aktivita může přispět k rychlejšímu usínání. Důvodem je vylučování přirozených endorfinů, které snižují hladiny stresu a úzkosti.

Kromě toho pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje čas strávený ve fázích hlubokého spánku (REM – rychlé pohyby očí). Právě v těchto fázích probíhají regenerační a obnovovací procesy, které jsou důležité i pro kognitivní funkce mozku.

Kromě kvality lidé, kteří pravidelně vykonávají nějakou aktivní formu fyzické činnosti, uvádějí také delší období nepřerušovaného spánku.

Cvičení a sport pomáhají udržovat pravidelnější cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny těla, které řídí cyklus spánku a bdění).

Celkově je fyzická aktivita velmi užitečná pro budování lepších spánkových návyků a režimu, a kromě toho podporuje lepší kvalitu a délku spánku.

Naše doporučení je usilovat o alespoň 30 minut aerobních aktivit denně, kdykoli je to možné. Příliš velká aktivita může mít paradoxní efekt kvůli přestimulaci nervového systému.

Vyhněte se intenzivní zátěži v odpoledních hodinách, blízko času spánku.

Praktikování nějakého druhu sportu od tří do pěti krát týdně je zcela dostatečné pro běžného pracujícího člověka, aby mohl využít výhod a vyhnout se opačnému efektu.

Techniky pro relaxaci a uvolnění organismu a nervového systému

Existují relaxační techniky, které lze praktikovat před spaním s cílem zlepšit kvalitu spánku, rychlejší usínání a delší spánek.

Tyto techniky jsou založeny na uvolnění mysli a těla, snížení stresu a přechodu do klidnějšího stavu.

Tyto techniky mohou zahrnovat následující:

• Cvičení hlubokého dýchání: Techniky jako brániční nebo břišní dýchání, které spočívají v uvědomělém pomalém nádechu nosem a plynulém výdechu ústy, se používají k uklidnění nervového systému a relaxaci.
• Progresivní svalová relaxace: Tato málo známá a využívaná technika spočívá v napnutí všech ovladatelných svalových skupin na několik sekund, začínaje od prstů na nohou a konče u hlavy. Napnutí je následováno úplným uvolněním zapojeného svalu. To pomáhá uvolnit nahromaděné fyzické napětí a přispívá k relaxaci mysli a těla.
• Meditace: Tato velmi populární technika pro zlepšení rovnováhy mysli a těla, často praktikovaná ve východní medicíně, spočívá v soustředění pozornosti na přítomný okamžik, bez přemýšlení o problémech. Můžeme zaměřit pozornost na proces dýchání, pocity v těle nebo srdeční rytmus.

• Řízená vizualizace: Tato technika spočívá v mentálním představování příjemných a klidných scén a zážitků. Zaměření pozornosti na příjemné myšlenky může přesměrovat fokus od stresujícího dne pryč od stresu a napětí.
• Jóga nebo protahování: Jóga je východní praxe, která má za cíl snížit fyzické a psychické napětí a připravit tělo na relaxaci a klid.
• Aromaterapie: Tato zdravá praxe, známá již od dob Římské říše, zahrnuje použití příjemných vůní, nejčastěji z esenciálních olejů bylin, s cílem zlepšit fyzické, emocionální a psychické blaho člověka. Esenciální oleje z bylin mají terapeutický účinek, když se vdechnou nebo aplikují na kůži, díky specifickým aktivním látkám.
• Poslech tiché relaxační hudby nebo nahrávek zvuků přírody: Zpěv ptáků, šum vln nebo stromů – mnoho lidí usíná nejlépe právě takto.

Další rada, kterou vám dáme, je vytvořit stálou rutinu před spaním spojenou s některou z výše uvedených technik. To by mělo probíhat alespoň 30 minut před ulehnutím, přičemž se držte stejných časů ulehání i probuzení.

# Můžu i přes vážnou únavu, kterou cítím, trpět potížemi s usínáním?

Ano, velmi často přepracování paradoxně vede k nespavosti a poruchám spánku.

Lze se s nespavostí vypořádat bez užívání léků?

Ano, a to je správný způsob. Změna stravovacích návyků, přidání pravidelné fyzické aktivity, užívání různých přírodních doplňků stravy a praktikování jógy a meditace jsou součástí holistického přístupu k řešení problému.

Působí byliny proti nespavosti?

Ano, řada bylin má prokázanou účinnost při řešení nespavosti a problémů se spánkem.

Zdroje

• https://www.cdc.gov/sleep/about/
• https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials