S čím pomáhají Omega 3: 6 zdravotních benefitů

ALA kyselina alfa-linolenová

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je hlavním typem omega-3 mastné kyseliny, která se vyskytuje v naší stravě, a v případě potřeby má tělo mechanismy pro její přeměnu na hodnotnější DHA a EPA.

Její minimální příjem pro udržení zdraví a funkcí buněk se pohybuje zhruba mezi 0,6 a 1,6 gramu denně, podle věku, pohlaví a individuálních specifik.

ALA plní v těle i další důležité funkce:

• Protizánětlivé vlastnosti - ALA má protizánětlivé vlastnosti, které jsou cenné pro prevenci některých chronických onemocnění kardiovaskulárního systému a také při artritidě.
• Integrita a funkce buněčných membrán - ALA se podílí na udržování strukturální integrity a funkčnosti buněčných membrán. Má antioxidační vlastnosti a chrání je před negativním vlivem volných radikálů.
• Zdroj energie - Jako mastná kyselina může být ALA využita tělem jako zdroj energie poté, co je metabolizována v játrech a uložena v tukových zásobách.

EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny

EPA a DHA jsou omega-3 mastné kyseliny, které mají důležitý funkční význam pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a přinášejí mnoho přínosů pro zdraví centrální nervové soustavy.

EPA se vyskytuje v mořských organismech - především v tučných studenovodních rybách, stejně jako v některých řasách a planktonu. Je životně důležitá pro kardiovaskulární zdraví.

DHA je nenasycená mastná kyselina, která se stejně jako EPA vyskytuje především v tučných rybách a některých řasách. Představuje hlavní strukturální složku mozku a sítnice, přičemž plní zásadní funkce pro kognitivní schopnosti, zrak a celkové zdraví nervové soustavy.

DHA je obzvláště důležitá pro vývoj mozku u dětí. Obvykle se vyskytují společně, bez ohledu na zdroj, a mohou být v různých poměrech.

1. Přínosy pro kardiovaskulární systém

Nejznámější přínosy omega-3 jsou ty, které zlepšují kardiovaskulární zdraví, což je také hlavní důvod, proč jsou tyto doplňky propagovány a přitahují pozornost.

Adekvátní příjem omega-3 mastných kyselin je spojen se sníženým rizikem rozvoje onemocnění srdečního svalu. Severské národy, zejména ty žijící u velkých oceánů, vykazují výrazně nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, infarktů, mrtvic a dyslipidémie.

Důvodem je vysoká konzumace studenovodních tučných ryb a jiných živočichů, jejichž složení obsahuje velké množství těchto nenasycených mastných kyselin.

Tyto mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, cholesterolu a prevencí aterosklerózy.

Chrání před tvorbou aterosklerotických pláků

Omega-3 mastné kyseliny chrání před tvorbou aterosklerotických pláků několika způsoby:

• Pomáhají snižovat úroveň zánětu způsobeného volnými radikály na stěně intimy tepen. Právě tento zánět je odpovědný za akumulaci imunologických buněk, které spolu s cholesterolem a triglyceridy vedou k tvorbě aterosklerózy.
• Mají regulační účinek na metabolismus lipidů.
• Vedou k výraznému snížení hladin volných triglyceridů a zlepšují poměr mezi HDL (dobrým cholesterolem) a LDL (špatným cholesterolem).

Snižují hladiny triglyceridů

Omega-3 mastné kyseliny snižují hladiny triglyceridů, které nejsou o nic méně škodlivé nebo nebezpečné než vysoké hladiny cholesterolu. 

Tímto způsobem příjem omega-3 mastných kyselin přispívá k ochraně vlastností cévního endotelu a prevenci rostoucího počtu kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních příhod.

Snižují zánětlivou reakci v těle

Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivý účinek, který snižuje zánětlivou reakci na vnitřním povrchu krevních cév (endotelu).

Tímto způsobem chrání cévní stěny před porušením jejich integrity a funkčnosti, což přispívá k lepšímu krevnímu oběhu a sníženému riziku tvorby trombů.

Snižují krevní tlak

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zachovat vlastnosti cévní stěny, včetně její vysoké elasticity. Tím přispívají k lepší regulaci krevního tlaku.

2. Regulují a posilují imunitu

Udržování adekvátních hladin omega-3 mastných kyselin vede k regulaci a posílení imunity.

Tyto účinky se projevují více než jedním mechanismem a ovlivňují buněčné populace imunitního charakteru a různé mediátory imunitní odpovědi.

Omega-3 mastné kyseliny ovlivňují vrozenou a získanou imunitu. Zajišťují stabilitu buněčných membrán imunologických buněk a pomáhají regulovat mezibuněčnou signalizaci.

Zajištění potřebného množství omega-3 je velmi důležité pro snížení četnosti onemocnění virovými a bakteriálními infekcemi. Kromě toho přispívají k rychlejšímu zotavení v případě nákazy.

Jsou také užitečné pro regulaci autoimunitních zánětlivých onemocnění, protože kromě posilování imunity mohou také modulovat imunitní odpověď.

To v praxi znamená, že v případě dysfunkce imunity, která se projevuje u autoimunitních onemocnění, mohou omega-3 mastné kyseliny snížit sílu imunitní odpovědi.

To vede k úlevě od základního onemocnění a zmírnění symptomů.

3. Mozková funkce

Nejspecifičtější účinek DHA oproti ostatním omega-3 mastným kyselinám je spojen se zdravím nervové soustavy. Nachází se ve velkém množství v mozku, kde je velmi důležitá pro jeho vývoj, správné prokrvení a fungování.

Mezi nejdůležitější přínosy omega-3 mastných kyselin patří:

• Embryonální vývoj mozku: Je prokázáno, že DHA je vitální během fetálního vývoje během těhotenství a později v dětském věku, kdy zajišťuje správný růst a vývoj mozkových struktur.
• Přispívá ke správnému duševnímu vývoji: Kyselina dokosahexaenová se ukazuje být neméně důležitá i pro období raného dětství a dospívání, kdy adekvátní příjem této mastné kyseliny podmiňuje správný duševní vývoj.
• Podporuje kognitivní funkce: Kromě zlepšení paměti a myšlenkových procesů je podle mnoha studií DHA odpovědná za procesy zapamatování, soustředění, porozumění, reprodukci a zpracování informací.
• Zpomaluje změny kognitivních funkcí spojené se stárnutím: Podle studií jsou omega-3 spojeny s výraznou redukcí rizika rozvoje neurodegenerativních onemocnění a se zvýšenou ochranou před rozvojem stařecké demence a Alzheimerovy choroby. Přispívají také k delšímu zachování intelektu v pokročilém věku.
• Neuroprotektivní účinek: Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti těchto sloučenin chrání mozkové buňky před škodlivým působením volných radikálů.

Centrální nervová soustava je tvořena mozkem a míchou. Mozek je orgán, jehož struktura je bohatá na tuky a je odpovědný za spotřebu až 20 % celkové energie potřebné tělu.

Představuje pouze 2 % celkové tělesné hmotnosti, přičemž polovinu suché mozkové hmoty tvoří lipidy (tuky), z nichž velkou část tvoří omega-3 polynenasycené kyseliny.

Tento fakt naznačuje klíčovou roli těchto molekul pro optimální vývoj, zrání, fungování a stárnutí mozku a nervových struktur.

DHA přispívá až 90 % celkového obsahu omega-3 mastných kyselin a až 20 % celkového množství lipidů (tuků) přítomných v mozku.

DHA je obzvláště koncentrována v šedé mozkové hmotě, převážně uložena ve fosfatidylethanolaminu a fosfatidylserinových membránových strukturách fosfolipidech a v mnohem menší míře v těch s fosfatidylcholinovou povahou.

Podílí se na stavbě membránových struktur lokalizovaných v synaptických terminálech, mitochondriích a endoplazmatickém retikulu.

V konečném důsledku ovlivňuje různorodé buněčné vlastnosti a fyziologické procesy, včetně:

• Uvolňování neurotransmiterů
• Genová exprese
• Neurální diferenciace
• Myelinace
• Růst a stárnutí mozku a mnoho dalšího.

4. Přínosy pro emoční stav

Přínosy omega-3 pro emoční stav jsou rozmanité.

Široká přítomnost DHA v nervové soustavě a její účast na stavbě a regulaci nervových synapsí a přenosu určuje význam této mastné kyseliny pro psycho-emoční stav organismu.

Studie ukazují, že adekvátní příjem omega-3 může mít příznivý účinek při depresivních stavech, úzkosti a dalších poruchách.

Kromě toho mohou nízké hladiny této látky souviset s rozvojem psychiatrických onemocnění, jako je bipolární porucha.

Adéktní příjem DHA během těhotenství a v raném poporodním období může také snížit závažnost poporodní deprese u rodiček.

Omega-3 slouží také k regulaci nálady, přestože je úzce spjata s centrální nervovou soustavou. Za tuto vlastnost omega-3 je zodpovědná především EPA. Kromě lepší nálady pomáhá odstraňovat pocit úzkosti.

5. Snižují zánětlivé procesy v těle

Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti, které mají význam v patofyziologii mnoha stavů a onemocnění. Proto je důležité vědět, že snižují zánět v celém těle, což je velmi důležité pro funkce imunitního systému.

Omega-3 se podílejí na struktuře buněčné membrány a jsou odpovědné za syntézu méně zánětlivých látek, nazývaných eikosanoidy. Tímto způsobem pomáhají snižovat celkový zánět.

Specificita každého ze tří hlavních zástupců skupiny omega-3 mastných kyselin musí být brána v úvahu, přestože mají společné označení.

Jejich působení je podmíněno schopností produkce specifických metabolitů omega-3 mastných kyselin, které jsou rozděleny do několika kategorií.

Podle svých strukturálních a funkčních vlastností se dělí na:

• Resolviny D (RvD)
• Resolviny E (RvE)
• Maresiny (MaR)
• Protektiny (PD)

Obecný termín pro tyto látky je specializované mediátory pro ukončení nebo zastavení. Název pochází z jejich obecného působení, které ukončuje zánětlivé procesy, mediované látkami, jež jsou produktem metabolismu kyseliny arachidonové.

DHA má silně vyjádřený protizánětlivý účinek a je značně efektivnější než EPA a ALA při zmírňování symptomů chronických zánětlivých onemocnění.

DHA snižuje genovou expresi čtyř typů prozánětlivých proteinů - tedy omezuje jejich produkci, což vede k snížení stupně zánětu. EPA naopak snižuje expresi pouze jednoho takového proteinu.

Toto je podstatný rozdíl v úrovni protizánětlivého účinku, který mají dvě hlavní omega-3 mastné kyseliny.

Dalším podstatným rozdílem je, že DHA produkuje látky ze všech čtyř kategorií uvedených výše, zatímco EPA pouze z jedné (RvE). To je příklad dvojnásobného působení DHA na zánětlivé procesy.

Při tvorbě buněčných membrán soutěží omega-3 se svými příbuznými - omega-6 mastnými kyselinami. Kvůli rozdílům v chemické struktuře mají omega-6 prozánětlivý účinek na tělo, tedy vyvolávají zánětlivou reakci.

Proto je dobré dávat pozor na příjem produktů, které obsahují omega-3 a omega-6 současně, protože člověk získává dostatek omega-6 ze stravy.

6. Zdraví trávicího traktu

Podle různých randomizovaných studií má příjem omega-3 mastných kyselin s převažujícími hodnotami DHA příznivý účinek při stavech spojených se zdravím trávicího traktu. Důvodem je opět jejich schopnost potlačit zánět.

DHA je efektivní při chronických gastritidách, kde vede k uklidnění žaludeční sliznice. Tímto způsobem umožňuje vyvážení protektivních faktorů a zlepšuje ochranné mechanismy tkání proti působení kyseliny chlorovodíkové.

Kromě toho je příjem omega-3 mastných kyselin silně doporučován lidem trpícím chronickými onemocněními střev, jako je například chronický kolit (bez ohledu na jeho formu) a Crohnova choroba.

Působí jako:

• Zvyšují stabilitu buněčných membrán
• Snižují střevní propustnost
• Působí proti zánětu, který je hlavním faktorem vzniku těchto typů onemocnění.

7. Zlepšují zrak

Kyselina dokosahexaenová je klíčovou složkou buněčných membrán, zejména buněk patřících k nervové soustavě a očím. Jako strukturální složka sítnice je odpovědná za její správné strukturování a zajišťuje dobrý zrak.

Zajištěním potřebných hladin této mastné kyseliny se chráníte před rozvojem věkem podmíněné makulární degenerace sítnice a syndromu suchého oka.

Zde jsou některé účinky DHA spojené s očima a zrakem:

• Podílí se na funkcích sítnice: DHA buduje sítnici, konkrétně fotoreceptorové buňky, nazývané čípky a tyčinky. Tyto buňky jsou odpovědné za zachycení světla a jeho přeměnu na elektrický signál, který je zpracováván a interpretován mozkem.
• Má protektivní (ochranný) účinek na oční aparát: To je obzvláště důležité pro lidi trpící degenerativními onemocněními očí, jako je diabetická retinopatie (u diabetiků) a další.
• Snižuje příznaky suchého oka: Předpokládá se, že DHA může zmírnit příznaky syndromu suchého oka tím, že zlepšuje zvlhčení očí a kvalitu ochranné slzné vrstvy.
• Zpomaluje degeneraci makuly: DHA, spolu s dalšími omega-3 mastnými kyselinami, je předmětem klinických studií ohledně její efektivity při ochraně nebo zpomalení progrese věkem podmíněné degenerace makuly (oční sítnice). Tento stav postihuje centrální část makuly a postupně vede k slepotě.
• Podporuje zrak dětí během embryonálního vývoje: Kyselina dokosahexaenová hraje důležitou roli ve vývoji zraku u dětí, stejně jako během embryonálního vývoje.
• Snižuje rozvoj šedého zákalu: Podle některých studií je strava bohatá na DHA spojena se sníženým rizikem rozvoje šedého zákalu.

8. Zlepšují zdraví kloubů

Díky svému protizánětlivému působení může příjem vysokých dávek omega-3 zlepšit příznaky u onemocnění kloubů, jako je revmatoidní artritida a další zánětlivé stavy těla, tím, že snižuje bolest a zlepšuje pohyblivost.

Předpokládá se také, že omega-3 podporují regeneraci chrupavkové tkáně.

9. Mýtus spalování nadbytečných tuků

Spalování tuků je velmi žádaným efektem mezi lidmi.

Právě proto se v průmyslu s doplňky stravy šíří mýtus o působení omega-3, konkrétně že podporují spalování nadbytečných tuků.

I když jsou bezesporu velmi důležité pro celkový stav organismu, neexistuje prokázaný mechanismus, kterým by omega-3 podporovaly spalování tuků.

Pokud bychom měli hledat podrobnosti, omega-3 mastné kyseliny mohou přispět k redukci tělesných tuků díky své schopnosti zvyšovat citlivost na inzulín a regulovat chuť k jídlu. Mohou být použity v kombinaci s jinými vhodnými doplňky jako součást režimu s kalorickým deficitem.

Rostlinné zdroje

Rostlinné zdroje bohaté na omega-3 mastné kyseliny zahrnují:

• Lněné semínko
• Lněný olej
• Konopný olej
• Ružičková kapusta
• Chia semínka
• Sójové boby
• Vlašské ořechy.

Pro lidi, kteří jedí pouze rostlinná jídla (vegani), existují koncentrované formy omega-3 rostlinného původu obsahující EPA a DHA, které se získávají z mikrořas.

Živočišné zdroje

Rybí olej je nejznámější mezi živočišnými zdroji, bohatými na EPA a DHA v různých poměrech.

Získává se ze studenovodních ryb, jako jsou:

• Losos
• Pstruh
• Makrela
• Sardinky
• Ančovičky
• Sleď.

Avokádo, ořechy a olivový olej - mýtus, nebo přínosy?

Většina lidí si myslí, že avokádo, jiné ořechy a olivový olej jsou bohatými zdroji omega-3 mastných kyselin.

To však není pravda.

I když obsahují minimální množství ALA, jsou bohaté na jiné užitečné tuky - mononenasycené omega-9 mastné kyseliny.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné mastné kyseliny, které plní řadu důležitých funkcí v těle a jejich působení nemůže být nahrazeno jinými látkami.

Které potraviny jsou nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin?

Nejlepšími zdroji omega-3 jsou studenovodní tučné ryby - losos, makrela, ančovičky.

K čemu jsou omega-3 mastné kyseliny důležité?

Tyto nezbytné látky jsou důležité pro kontrolu zánětu, stabilitu membrán, zdraví nervové a kardiovaskulární soustavy a další.

Jaký je rozdíl mezi rybím olejem a omega-3?

Rybí olej je produkt, který má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale také vysoké dávky vitaminů A, E a D. Na druhé straně jsou omega-3 mastné kyseliny koncentrovaným zdrojem DHA a EPA. Příjem rybího oleje jako zdroje omega-3 mastných kyselin nemůže zajistit vysoké (terapeutické) dávky esenciálních mastných kyselin bez rizika vážného předávkování například vitaminem D.

Zdroje

• https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/